Прекаляването с високоинтензивните тренировки може да не е толкова полезно за здравето ви

Знаете, че високоинтензивните тренировки са много ефективни и те намират все повече почитатели сред трениращите, но дали при тях важи правилото, че повечето е по-добре?

Според едно забележително ново проучване на молекулярните ефекти от интервалните тренировки с висока интензивност, известни като НІІТ, може би това не е така. В изследването, тестовата група прави усилени тренировки почти всеки ден, но започва да се наблюдава тежки и внезапни спадове във функцията на митохондриите, които са енергийния източник на клетките, а наред с това се развиват начални признаци на дисфункция на кръвната захар.

Тези метаболитни проблеми намаляват, когато се тренира по-рядко по този начин, което кара учените да заключат, че ползи от НІІТ тренировките има, но не трябва да се прекалява с тях всеки ден.

Концепцията на високоинтензивните тренировки е повтарящи се кратки изблици на тежки натоварвания, съчетани с краткотрайни почивки. По този начин, само за няколко минути можете да изпълните една пълна сесия за цялото тяло, която ще подобри аеробната ви издръжливост и много други аспекти на здравето. Проучванията показватн например, че интензивните изблици на натоварване увеличават броя на митохондриите в мускулните клетки и се смята, че колкото повече са те, това допринася за по-добро клетъчно и метаболитно здраве.

Какво казват изследванията?

Няколко скорошни изследвания обаче започнаха да намекват, че НІІТ може да има и неочаквани недостатъци. Най-скорошните тестове, продължили месец и половина, показаха, че ако тренирате по 3 пъти седмично само с високоинтензивни тренировки, вие няма да успеете да получите резултатите на 5 дневните тренировки, в които сте съчетали НІІТ и други видове натоварвания.

До момента не бяха правени изследвания, колко точно високоинтензивни тренировки седмично са оптимални за целите на атлетите, затова учени от катедрата по „Спортно здраве“ на института Каролинска, Швеция, тестват различни количества усилени упражнения и следят всички възможни показатели на участниците в тях.

Първата седмица

Те подбират 11 мъже и жени в отлично здраве, но които не са били професионални спортисти. Първоначално им се правят изследвания за обмяна на веществата, общо състояние и нива на кръвна захар, след което започват да изпълняват зададена от екипа тренировъчна програма. През първата седмица тя включва два дни с НІІТ тренировки. Те се състоят от интервално въртене за 4 минути на велоергометър, в 5 серии, като между тях се правят по 3 минути почивка. Колоезденето се прави с редуване на умерено темпо 30 секунди, последвано от 1,30 минути на максимална скорост. След тренировката изследователите правят биопсия на мускулте на краката, общо физическо състояние и в следващите 24 часа се следи нивото на кръвната захар.

Между втората и четвъртата седмица

През втората седмица е добавена трета НІІТ тренировка и се увеличават интервалите до 8 минути, вместо предходните 4. В третата седмица на тестовете тренировките вече са 5, като се редуват такива с интервали от по 4 минути, с такива от по 8 върху велоергометъра. И накрая, през четвъртата седмица, която служи за възстановяване, натоварването е намалено наполовина, както и самата интензивност на упражненията. През този месец, изследователите постоянно следят всички показатели на тестваните субекти. След това те сравняват как се променят телата им, седмица след седмица.

В началото, констатациите са обнадеждаващи. В края на втората седмица колоездачите успяват да въртят педалите по-бързо и общото им здравословно състояние е подобрено, контролът върху кръвната захар също показва добри резултати и мускулните клетки имат повече митохондрии. Самите митохондрии стават по-ефективни и произвеждат повече енергия, в сравнение с началото на теста.

Нещо обаче се обърква през третата седмица. Способността на доброволците да генерират повече енергия по време на колоезденето намалява. Биопсията на мускулите показва разпръскване на митохондрии, всяка от които започва да генерира само 60% от тази от втората седмица. Нивата на кръвната захар започват да получават пикове и дъна през деня, като до преди това са били относително стабилни.

В четвъртата седмица, когато натоварванията намаляват, митохондриите ускоряват своето производство на енергия, но то все пак е с 25% по-ниско от седмица 2.

Изводите са ясни и противоречат на общоприетото мнение

Като цяло, едномесечният експеримент предполага, че НІІТ не трябва да бъдат прекомерни, ако желаните резултати са просто по-добро здраве.

Изследването не е фокусирано върху спортните постижения, но дори и сериозните спортисти, при натрупването на множество интензивни, интервални тренировки в рамките на седмицата, с малки почивки между тях, може да доведе до повратна точка, след която показателите за метаболитното здраве започват да се влошават.

Изследователите не са сигурни кои точно промени в телата и мускулите на техните доброволци са ускорили отрицателните резултати през третата седмица. Те са тествали множество потенциални молекулярни причини, но не са изолирали очевиден, единствен подбудител. Д-р Флокхарт и колегите му подозират, че каскада от биохимични промени в мускулите на хората по време на най-тежката седмица на физическо натоварване е преодоляла митохондриите тогава, а щом те са отслабени, това е допринесло и за нарушения контрол на кръвната захар.

Това проучване е доста кратко, само месец, и в него участват само здрави доброволци. В него не може да се видят дали резултатите ще са еднакви с тези на хора със съществуващи метаболитни проблеми, дали са по-добри или са по-лоши.

Въпреки това, констатациите са категорични, че който се интересува от НІІТ тренировките, трябва да започне бавно, а когато напредне с тях, трябва да залага на тях по няколко пъти седмично, а през останалите дни да правят разходки, да карат спокойно колело или други видове леки активности.