Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Програма за удвояване на силата за 2 месеца

Програма за удвояване на силата за 2 месеца

Програма за удвояване на силата за 2 месеца - изображение

Голямата част от трениращите дават приоритет на увеличаването на мускулната си маса през есенните и зимните месеци. В това има логика, тъй като по-ниските температури са свързани и с по-дебели дрехи, които могат да скрият временното покачване на килограми, в следствие на по-големия прием на калории. Точно това е времето, в което се прави корекция в тренировките, за да се добави и нова мускулна тъкан. Тук е мястото да уточня, че всичко трябва да се направи чрез стратегическо планиране, тъй като вместо да оформите по-големи бицепси, рискувате просто да увеличите обиколката на талията си.

Без план за атака, вие лесно можете да станете жертва на мързела, оправдавайки се със студа навън. Хранителният ви режим трябва да бъде приоритизиран, за да се постигнат целите. Първото нещо е де се следят калориите. Да, досадно е, но е много важен детайл. Приемът приблизително трябва да ви бъде по 28-40 калории на килограм телесно тегло, включващи 4 грама въглехидрати, 2-3 грама протеини и 0,4 грама мазнини.

В случай, че сваляте или покачвате прекалено много килограми, добавете или премахнете 250 калории от менюто си, приоритетно от въглехидратите. Избягвайте нездравословните храни, докато намерите правилния баланс, след което от време на време ги връщайте обратно в храненето ви.

Тренировъчният план е труден, но не може да се каже, че е сложен. Необходими са ви една щанга, няколко машини, фитнес (швейцарска) топка и 64 дни на търпение и отдаденост. Ако можете да се справите с всички тях, тогава да започваме!

Правила на покачването на мускулна маса

  1. При изпълнението на първата серия от дадено упражнение, не е нужно да имате тренировъчен партньор... При последната серия той е задължителен.

  2. Спазвайте стриктно времената за почивка! Идеята е да се елиминират възможно най-много променливи в тази програма, като по-кратките или по-дългите почивки ще промени влаганата енергията от тренировка до тренировка.

  3. Следва се двудневен тренировъчен график, като в първи и втори ден правите тренировка 1 и 2, а в следващите 2 дни се почива и след това повтаряте този цикъл.

  4. В почивните дни можете да правите кардио с ниска или висока интензивност.

  5. Яжте много! Това не е програма за отслабване. Храненето ви трябва да отрази интензивността на тренировките, които могат да достигнат като продължителност и 2 часа. Калориите трябва да бъдат достатъчно – 3000-4000, като можете да ги разпределите в 5-6 малки хранения, за да държите енергийните си нива високи.

Програма за удвояване на силата

Програмата трябва да предизвика тялото ви, не да го разруши. Затова в първите дни използвайте средни тежести и когато започнете да ги чувствате леки за вас, увеличете използваните тежести с по 2,5 килограма. Използваните упражнения и в двете тренировки са 10.

 

Тренировка за сила – Първи ден

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка в секунди

Вдигане на щанга от лег на възходяща лежанка

4

8, 6, 4, 3

60

Вдигане на щанга от лег

5

6, 5, 4, 3, 2

120

Кофички с утежнение

4

До отказ

60

Трицепс екстензии с дъмбел над главата

4

8

60

Военни преси с щанга

4

10, 8, 6, 4

90

Раменни преси с дъмбели от седеж

3

8, 6, 5

90

Вертикално гребане с щанга (вертолет)

4

10

60

Повдигане на раменете с дъмбели

4

8

60

Джакнайф на фитнес топка

4

15

60

Планк

4

30 секунди

30

 

Тренировка за сила – Втори ден

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка в секунди

Гребане с щанга

4

10, 8, 6, 4

60

Набиране на лост с широк хват

4

15

60

Издърпване на горен скрипец пред тяло, с ръце поставени на широчината на раменете

3

10

60

Бицепсово сгъване с щанга

4

10, 8, 6, 4

60

Чукчета с щанга (с лост за трицепс)

4

6

60

Клек с щанга

5

10, 8, 6, 4, 3

120

Хакен клек

4

8

60

Мъртва тяга с изпънати крака

5

10

60

Калф преси от седеж

10

10

60

Спринт на място

4

30 секунди

30

 

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортНовиниЛайфстайлСоциални грижиЛюбопитноОрганизацииИсторияНормативни актовеПсихологияСнимкиРецептиХранене при...ЛеченияДиети