Четириседмична програма за отслабване за начинаещи

от 09 апр 2015г.

В царството на фитнеса, тримесечните програми доминират пейзажа. Ефективни ли са те? Абсолютно. Но нека ви разкрия една тайна... Не е необходимо да прекарате 8 или 12 седмици в залата, за да получите видими резултати. Един месец е достатъчен, за да положите основите на вашето красиво тяло.

Ще ви представя едно ръководство да начинаещи, което ще ви осигури ускорено изчистване на излишните мазнини и съчетано с подходящото хранене, вие ще постигнете изумителни резултати само в рамките на четири седмици. Не се самозалъгвайте, нещата няма да са никак леки. Е, разбира се, няма да ви накарам да прегорите или по-лошото, да получите тежка травма от претоварване, но все пак се подгответе за интензивна тренировка. След този първи месец, вие ще забележите съществена промяна в кондицията на мускулите си и ще изглеждате значително по-добре, отколкото сте точно сега.

Тази тренировъчна програма не е само за напълно начинаещи (хора, които до сега не са се докосвали до дъмбел или до щанга), но и за такива, които преди са тренирали, но са се откъснали от спорта за дълго време по една или друга причина. Независимо дали сте отсъствали от залата месец, година или повече, следващите съчетания ще ви върнат обратно в играта. Стига сме говорили, нека се захващаме за работа!

Първа седмица: Всичко в 1

Както всяко начало и тук ще започнем с комплекси за цялото тяло, за да могат мускулите да се подготвят за интензивните натоварвани, след което ще разделим нещата по мускулни групи. През първата седмица ще заложим на 3 тренировъчни дни, като във всеки един от тях ще правим по едно упражнение за всяка част на тялото. Важно е да си оставите по 1 почивен ден между сесиите, за да позволите на тялото си да се възстанови. Много добър подход е да се тренира понеделник, сряда и петък, а събота и неделя да останат за по-дълга почивка, за да имате време за пълното справяне с мускулната треска.

Упражненията за тази първа седмица са сбор от основни движения, като те се използват и от напредналите трениращи, тъй като са изключително ефективни. Може би ще забележите, че тренировките не включват единствено работа с машини, а в тях се използват и свободни тежести. Причината за това е, че съществуват упражнения, които трябва да бъдат овладени добре, за да се получат дългосрочни ползи що се отнася до нарастването на мускулната маса и силата.

През първата седмица правете по три серии от всяко упражнение, което означава, че ви се набират по 9 серии за трите тренировъчни дни. Те са напълно достатъчни като обем за постигани на набелязаните цели. С изключение на коремната мускулатура, всички останали повторения са между 8 и 12. Тази бройка е идеална за постигане на мускулен растеж (хипертрофия) и не случайно схемата се използва от професионалните културисти.

Може би ще забележите, че в първата серия се правят 8 серии, през втората 10, а в третата 12. Това е познатата в културизма схема „обратна пирамида“, като използваната тежест намалява, за да успеете да изпълните повторенията. Например, ако правите издърпване на скрипец с широк хват със 70 килограма за 8 повторения, то за 10 можете да свалите до 60 килограма, а за 12 дори до 45 килограма.

Понеделник, Сряда и Петък
Упражнение	Серии	Повторения
Тласкане на дъмбели от лежанка	3	8, 10, 12
Издърпване на горен скрипец с широк хват пред тяло	3	8, 10, 12
Раменни преси с дъмбели от стоеж	3	8, 10, 12
Лег преси	3	8, 10, 12
Бедрени сгъвания от лег	3	8, 10, 12
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	8, 10, 12
Бицепсово сгъване с щанга	3	8, 10, 12
Калф преси от стоеж	3	8, 10, 12
Коремни преси	3	8, 10, 12

Почивка - Вторник, Четвъртък, Събота и Неделя

Седмица 2: Двойното решение

През тази седмица се залага на два тренировъчни дни, след които следва почивка, за разлика от първата, в която се редуваха работен и почивен ден. За тази седмица са предвидени 4 тренировки, по 2 за горна част на тялото (понеделник и четвъртък) и по 2 за долна част (вторник и петък). Сряда, събота и неделя ще са дните за възстановяване.

Някои от упражненията от предната седмица ще бъдат включени и през тази, но ще бъдат добавени и по едно допълнително за всяка мускулна група, с изключение на корема. Така вие ще тренирате всички мускулни групи по-пълно и от различни ъгли.

Отново ще използвате схемата „обърната пирамида“ що се отнася до повторенията, но в трите серии броят им се увеличава. Някои ще ме репликират със сигурност, защото 15 повторения са извън диапазона за изграждане на мускулите, но пък така ще увеличите издръжливостта си и ще изградите солидна основа за по-нататъшните ви тренировки.

Понеделник и Четвъртък - горна част на тялото
Упражнение	Серии	Повторения
Тласкане на щанга от лежанка	3	10, 12, 15
Флайс с дъмбели	3	10, 12, 15
Гребане с щанга с наклон напред	3	10, 12, 15
Издърпване на горен скрипец с широк захват пред тяло	3	10, 12, 15
Раменни преси с дъмбели от стоеж	3	10, 12, 15
Странично повдигане на дъмбели	3	10, 12, 15
Бицепсово сгъване с щанга	3	10, 12, 15
Скотово сгъване на машина	3	10, 12, 15
Френска преса с EZ щанга	3	10, 12, 15
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	10, 12, 15
Коремни преси	3	10, 12, 15

Вторник и Петък - долна част на тялото
Упражнение	Серии	Повторения
Лег преси	3	10, 12, 15
Бедрени разгъвания на машина	3	10, 12, 15
Бедрени сгъвания от лег	3	10, 12, 15
Калф преси от стоеж	3	10, 12, 15
Калф преси от седеж	3	10, 12, 15
Бедрени сгъвания на долен скрипец от стоеж	3	10, 12, 15

Почивка - Сряда, Събота и Неделя

Седмица 3: Три от три

През тази седмица вече ще се работи в три поредни дни – в първият се тренира за всички „избутващи“ части на тялото (гърди, рамене и трицепси); във втори ден тренировките са за „издърпващите“ мускулни групи (гръб и бицепси); в третият ден, тренировката е за долната част на тялото (прасци, бедра предна и задна част и седалищни мускули). Както и във втората седмица и тук всяка мускулна група ще се натовари по 2 пъти седмично, което означава, че ще се работи 6 дни в седмицата.

Добавят се по още едно упражнение за всяка част на тялото, така че да се увеличи още повече ъгълът на натоварването. За големите мускулни групи са предвидени по 2 упражнения с по 3-4 серии, а за малките серии по 3.

Понеделник и Четвъртък - Избутващи упражнения
Упражнение	Серии	Повторения
Тласкане на щанга от възходяща лежанка	4	10, 10, 12, 15
Флайс с дъмбели	4	10-15
Раменни преси с дъмбели от стоеж	4	10-15
Вертикално гребане (хеликоптер) на Смит машина	4	8, 8, 10, 12
Френска преса с EZ щанга	3	10, 12, 15
Трицепс кикбек с дъмбел	3	10, 12, 15

Вторник и Петък - Издръпващи упражнения
Упражнение	Серии	Повторения
Вертикално гребане с щанга	4	8, 8, 10, 12
Гребане с дъмбел с една ръка (неутрален хват)	4	8, 8, 10, 12
Бицепс сгъване с дъмбел на възходяща лежанка	4	8, 8, 10, 12
Скотово сгъване на машина	4	8, 8, 10, 12
Обратни коремни преси	3	15-20
Коремни преси	3	15-20

Сряда и Събота - Долна част на тялото
Упражнение	Серии	Повторения
Клек с щанга	4	8, 8, 10, 12
Лег преси	4	8, 8, 10, 12
Бедрени сгъвания на долен скрипец	4	8, 8, 10, 12
Румънска мъртва тяга	4	8, 8, 10, 12
Калф преси от стоеж	3	25
Калф преси от седеж	3	25

Почивка - Неделя

Седмица 4: Увеличаване обема на тренировките

В последната седмица на тази програма ще се работи 4 дни, като в тях всяка една мускулна група се тренира по веднъж, с изключение на корема и прасците. Четиридневните сплитове са обичайни за опитните бодибилдъри, защото те разделят тялото си много по-детайлно и така обръщат достатъчно внимание на всяка мускулна група, тренирайки я с по-голям обем. Както ще можете да забележите, тук говорим за сдвоени мускулни групи, което означава, че те се тренират в комбинация – такива в тази програма са гърди и трицепс, гръб и бицепс и бедра предна и задна част. Раменете се засягат повече или по-малко като подпомагаща група, така че няма да се отделя специално внимание на тях. Прасците и корема са такива групи, които много добре отговарят на по-чести тренировки, така че те ще бъдат натоварвани във всяка тренировка. Няма да се включват нови упражнения, тъй като тук ще се заложи на интензивността, вместо на изучаването на нови движения.

Схемата с повторенията остава същата както при третата седмица, но през тази се увеличава броя на сериите. Това ще ви гарантира достатъчно натоварване на мускулите и при приключването на програмата, вие ще сте готови за преминаването към следващия етап.

Понеделник - Гърди, Трицепс, Прасци
Упражнение	Серии	Повторения
Тласкане на щанга от възходяща лежанка	5	10
Тласкане на щанга от лежанка	5	8, 8, 10, 10, 12
Флайс с дъмбели	5	8, 8, 10, 10, 12
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	4	10, 10, 12, 12
Трицепс кикбек с дъмбел	3	10
Френска преса с EZ щанга	3	10
Калф преси от стоеж	3	25
Калф преси от седеж	3	25

Вторник - Крака и Корем
Упражнение	Серии	Повторения
Клек с щанга	5	10
Лег преси	5	8, 8, 10, 10, 12
Бедрени разгъвания	5	8, 8, 10, 10, 12
Бедрени сгъвания от лег	3	8, 10, 12
Румънска мъртва тяга	3	8, 10, 10
Бедрени сгъвания на долен скрипец от стоеж	3	8, 10, 12
Обратни коремни преси	2	20
Коремни преси	2	20

Четвъртък - Рамене, Прасци
Упражнения	Серии	Повторения
Раменни преси с дъмбели от стоеж	4	12
Вертикално гребане на Смит машина	3	8, 10, 12
Странично повдигане на дъмбели	3	10
Калф преси от седеж	10	10

Петък - Гръб, Бицепс, Корем
Упражнение	Серии	Повторения
Гребане с щанга с наклон напред	5	12
Издърпване на горен скрипец с широк хват зад врат	5	8, 8, 10, 12, 12
Гребане с дъмбел с една ръка (с неутрален хват)	5	8, 8, 8, 10, 10
Бицепс сгъване с щанга	4	10, 10, 12, 12
Бицепс сгъване с дъмбели на възходяща лежанка	3	10
Скотово сгъване на машина	3	10
Коремни преси	3	20