Свиване за бицепс на долен скрипец

Свиването на ръцете на долен скрипец е чудесно упражнение за оформяне на двуглавия мускул. Много наподобява свиването с щанга, но също така могат да се открият елементи и от това движение с използване на дъмбели. Изпълнението може да бъде на лежанка, в изправено положение или от седеж. Важно е движението да идва от лактите, като тялото не се движи.

Мускулни групи, включени в това упражнение

Основната тежест на свиването на ръцете на долен скрипец се изнася от бицепсите, като равномерно се натоварват и двете им глави. Ако захватът е по-тесен, тогава се удря вътрешната глава, а при широк захват – външната. Освен бицепсите, в упражнението се включва в по-малка степен брахиалиса (страничния мускул между бицепсите и трицепсите). Както споменахме, движението трябва да се прави в лактите, а нечистото изпълнение води до включване на гърба и изместване на фокуса от мускулите, за които се работи, а това не е желателно.

Видове захват при свиването за бицепс на долен скрипец

Долен захват – този тип е много добър за вътрешната глава на бицепсите, като я изолира. Външните глави и брахиалисите имат много малка роля. Единственият недостатък на този вид захват е, че в изходно долно положение не се разтяга достатъчно работещите мускули.

Успореден захват – при него се измества фокусът от бицепсите и се концентрира върху брахиалисите и подмишниците. Именно по тази причина, този вид захват може да се използва при работа за цитираните мускулни групи. Сгъването се прави с въже, не с ръкохватка или лост.

Горен захват – при него най-силно се натоварват предмишниците, а бицепсите имат по-слаба роля. Препоръчително е това захващане да не се използва от начинаещите трениращи, а да се включи минимум 9-10 месеца след започване на тренировките.

Начин на изпълнение на сгъването за бицепс с долен скрипец

• Хванете въжето, лоста или ръкохватката и поставете ръцете си до тялото.

• Започнете сгъването на ръцете, като се стремите лактите ви да не се отделят от тялото

• След свиването на ръцете до горно крайно положение, задръжте за секунда и след това върнете в изходно положение.

Действие на движението и повторения

Това упражнение има силно оформящо действие. По-добре е да се използва след като вече сте напреднали с тренировките, а не в първите месеци. Най-правилно е да го включвате като последно упражнение или като предпоследно. Правете между 6 и 12 повторения във 2 до 4 серии.