Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Спортна подготовка Силова тренировъчна програма за бегачи

Силова тренировъчна програма за бегачи

Силова тренировъчна програма за бегачи - изображение

Днешната ни тренировка ще бъде насочена към любителите на бягането, независимо дали става въпрос за кратки спринтове, крос на средни дистанции, маратонски дистанции или ултра дълги маратони, а по-специално ще се спрем на силовата подготовка, не толкова на тази за издръжливост. Тя е също толкова важна за подготовката, тъй като с нея се заздравява мускулатурата и се предпазва от травми по време на самото бягане. Тук ще ви покажа една цялостна тренировъчна програма, която се прилага 3 дни седмично, като през останалите дни вие можете да заложите на възстановяването или на бегови тренировки, в зависимост от целите си.

Силова тренировъчна програма за бегачи

Първи ден: Крака, ядро и коремна преса

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка между сериите в секунди

Горна част на краката

Клек с щанга

3

8

60

Горна част на краката

Напади с дъмбели

3

8

60

Долна част на краката

Калф преси от стоеж на машина

3

8

60

Корем

Планк

3

До отказ

60

Седалищни мускули

Глутеус мост

3

До отказ

60

Корем

Коремни преси

3

25

60

Корем

Страничен планк

3

До отказ

60

Втори ден: Гърди и ръце

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка между сериите в секунди

Гърди

Вдигане на щанга от лежанка

3

10

60

Гърди

Вдигане на дъмбели от лежанка

3

10

60

Гърди

Флайс на машина

3

10

60

Трицепс

Трицепс екстензии над главата на горен скрипец с въже

3

10

60

Трицепс

Кофички на успоредка

3

10

60

Бицепс

Бицепс сгъвания с дъмбели

3

10

60

Корем

Коремни преси на машина

3

10

60

Трети ден: Гръб, рамене и корем

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка между сериите в секунди

Гръб

Придърпване на горен скрипец към гърдите от седеж с широк подхват

3

10

60

Гръб

Набиране на машина с асистиране

3

10

60

Гръб

Гребане на долен скрипец от седеж

3

10

60

Рамене

Арнолд преси с дъмбели

3

10

60

Гръб

Гръбни хиперекстензии

3

10

60

Корем

Планк

3

До отказ

60

Седалищни мускули

Глутеус мост

3

До отказ

60

По статията работи: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЗдравни съветиЛайфстайлНовиниЛюбопитноСпорт и туризъмХранене при...ПсихологияРецептиЛечения