Силова тренировъчна програма за бегачи

Днешната ни тренировка ще бъде насочена към любителите на бягането, независимо дали става въпрос за кратки спринтове, крос на средни дистанции, маратонски дистанции или ултра дълги маратони, а по-специално ще се спрем на силовата подготовка, не толкова на тази за издръжливост. Тя е също толкова важна за подготовката, тъй като с нея се заздравява мускулатурата и се предпазва от травми по време на самото бягане. Тук ще ви покажа една цялостна тренировъчна програма, която се прилага 3 дни седмично, като през останалите дни вие можете да заложите на възстановяването или на бегови тренировки, в зависимост от целите си.
Силова тренировъчна програма за бегачи
Първи ден: Крака, ядро и коремна преса |
||||
Мускулна група |
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите в секунди |
Горна част на краката |
Клек с щанга |
3 |
8 |
60 |
Горна част на краката |
Напади с дъмбели |
3 |
8 |
60 |
Долна част на краката |
Калф преси от стоеж на машина |
3 |
8 |
60 |
Корем |
Планк |
3 |
До отказ |
60 |
Седалищни мускули |
Глутеус мост |
3 |
До отказ |
60 |
Корем |
Коремни преси |
3 |
25 |
60 |
Корем |
Страничен планк |
3 |
До отказ |
60 |
Втори ден: Гърди и ръце |
||||
Мускулна група |
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите в секунди |
Гърди |
Вдигане на щанга от лежанка |
3 |
10 |
60 |
Гърди |
Вдигане на дъмбели от лежанка |
3 |
10 |
60 |
Гърди |
Флайс на машина |
3 |
10 |
60 |
Трицепс |
Трицепс екстензии над главата на горен скрипец с въже |
3 |
10 |
60 |
Трицепс |
Кофички на успоредка |
3 |
10 |
60 |
Бицепс |
Бицепс сгъвания с дъмбели |
3 |
10 |
60 |
Корем |
Коремни преси на машина |
3 |
10 |
60 |
Трети ден: Гръб, рамене и корем |
||||
Мускулна група |
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите в секунди |
Гръб |
Придърпване на горен скрипец към гърдите от седеж с широк подхват |
3 |
10 |
60 |
Гръб |
Набиране на машина с асистиране |
3 |
10 |
60 |
Гръб |
Гребане на долен скрипец от седеж |
3 |
10 |
60 |
Рамене |
Арнолд преси с дъмбели |
3 |
10 |
60 |
Гръб |
Гръбни хиперекстензии |
3 |
10 |
60 |
Корем |
Планк |
3 |
До отказ |
60 |
Седалищни мускули |
Глутеус мост |
3 |
До отказ |
60 |
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ неовкусен 250 г
СУИДИШ СУПЛЕМЕНТС ZMA капсули * 120
ЕКДИСТЕРОН капсули * 90 ВЕМОХЕРБ
ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ ОВКУСЕН 300 г
НУТРИМ ХАЙ - ФИТ СПЕШЪЛ 1000 гр. с вкус на ягода
ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ прах 300 г
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Спортна подготовка
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
- Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
- Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
- Как се тренира трапецовидния мускул?
- 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма
- 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
- Домашна тренировка с най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - първа част
- 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
- Тестовете за истинска сила - I част
Коментари към Силова тренировъчна програма за бегачи