Силова тренировъчна програма за бегачи
Днешната ни тренировка ще бъде насочена към любителите на бягането, независимо дали става въпрос за кратки спринтове, крос на средни дистанции, маратонски дистанции или ултра дълги маратони, а по-специално ще се спрем на силовата подготовка, не толкова на тази за издръжливост. Тя е също толкова важна за подготовката, тъй като с нея се заздравява мускулатурата и се предпазва от травми по време на самото бягане. Тук ще ви покажа една цялостна тренировъчна програма, която се прилага 3 дни седмично, като през останалите дни вие можете да заложите на възстановяването или на бегови тренировки, в зависимост от целите си.
Силова тренировъчна програма за бегачи
|
Първи ден: Крака, ядро и коремна преса |
||||
|
Мускулна група |
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите в секунди |
|
Горна част на краката |
Клек с щанга |
3 |
8 |
60 |
|
Горна част на краката |
Напади с дъмбели |
3 |
8 |
60 |
|
Долна част на краката |
Калф преси от стоеж на машина |
3 |
8 |
60 |
|
Корем |
Планк |
3 |
До отказ |
60 |
|
Седалищни мускули |
Глутеус мост |
3 |
До отказ |
60 |
|
Корем |
Коремни преси |
3 |
25 |
60 |
|
Корем |
Страничен планк |
3 |
До отказ |
60 |
|
Втори ден: Гърди и ръце |
||||
|
Мускулна група |
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите в секунди |
|
Гърди |
Вдигане на щанга от лежанка |
3 |
10 |
60 |
|
Гърди |
Вдигане на дъмбели от лежанка |
3 |
10 |
60 |
|
Гърди |
Флайс на машина |
3 |
10 |
60 |
|
Трицепс |
Трицепс екстензии над главата на горен скрипец с въже |
3 |
10 |
60 |
|
Трицепс |
Кофички на успоредка |
3 |
10 |
60 |
|
Бицепс |
Бицепс сгъвания с дъмбели |
3 |
10 |
60 |
|
Корем |
Коремни преси на машина |
3 |
10 |
60 |
|
Трети ден: Гръб, рамене и корем |
||||
|
Мускулна група |
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите в секунди |
|
Гръб |
Придърпване на горен скрипец към гърдите от седеж с широк подхват |
3 |
10 |
60 |
|
Гръб |
Набиране на машина с асистиране |
3 |
10 |
60 |
|
Гръб |
Гребане на долен скрипец от седеж |
3 |
10 |
60 |
|
Рамене |
Арнолд преси с дъмбели |
3 |
10 |
60 |
|
Гръб |
Гръбни хиперекстензии |
3 |
10 |
60 |
|
Корем |
Планк |
3 |
До отказ |
60 |
|
Седалищни мускули |
Глутеус мост |
3 |
До отказ |
60 |
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ВИТАЛЕРС ЕКДИСТЕРОН капсули 300 мг * 60
АМИКС МИТО ТЕСТ В3 капсули * 90
ВИТАЛЕРС УРСОЛОВА КИСЕЛИНА капсули * 60
АМИКС АМИНО ХИДРО - 32 таблетки * 250
ДЖЕНОМИКС ЛАЙФ ФИТНЕС ГЕНЕТИЧЕН ТЕСТ ЗА ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ
Не се предлага с наложен платеж Безплатна доставка за България!АМИКС АМИНО ХИДРО - 32 таблетки * 550
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Спортна подготовка
- Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Домашна тренировка с най-добрите упражнения за сила при жените над 50
- 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
- 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
- Една пудовка за 9 тренировки, които можете да изпълните навсякъде
- Тренировъчна програма и хранителен режим на Кевин Леврон
- Ползите от използването на фитнес топки вместо столове
- Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
- Как се тренира трапецовидния мускул?
Коментари към Силова тренировъчна програма за бегачи