Силова тренировъчна програма за бегачи

от 21 март 2018г., обновено на 22 юли 2019г.

Днешната ни тренировка ще бъде насочена към любителите на бягането, независимо дали става въпрос за кратки спринтове, крос на средни дистанции, маратонски дистанции или ултра дълги маратони, а по-специално ще се спрем на силовата подготовка, не толкова на тази за издръжливост. Тя е също толкова важна за подготовката, тъй като с нея се заздравява мускулатурата и се предпазва от травми по време на самото бягане. Тук ще ви покажа една цялостна тренировъчна програма, която се прилага 3 дни седмично, като през останалите дни вие можете да заложите на възстановяването или на бегови тренировки, в зависимост от целите си.

Силова тренировъчна програма за бегачи

Първи ден: Крака, ядро и коремна преса
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка между сериите в секунди
Горна част на краката	Клек с щанга	3	8	60
Горна част на краката	Напади с дъмбели	3	8	60
Долна част на краката	Калф преси от стоеж на машина	3	8	60
Корем	Планк	3	До отказ	60
Седалищни мускули	Глутеус мост	3	До отказ	60
Корем	Коремни преси	3	25	60
Корем	Страничен планк	3	До отказ	60

Втори ден: Гърди и ръце
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка между сериите в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	3	10	60
Гърди	Вдигане на дъмбели от лежанка	3	10	60
Гърди	Флайс на машина	3	10	60
Трицепс	Трицепс екстензии над главата на горен скрипец с въже	3	10	60
Трицепс	Кофички на успоредка	3	10	60
Бицепс	Бицепс сгъвания с дъмбели	3	10	60
Корем	Коремни преси на машина	3	10	60

Трети ден: Гръб, рамене и корем
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка между сериите в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец към гърдите от седеж с широк подхват	3	10	60
Гръб	Набиране на машина с асистиране	3	10	60
Гръб	Гребане на долен скрипец от седеж	3	10	60
Рамене	Арнолд преси с дъмбели	3	10	60
Гръб	Гръбни хиперекстензии	3	10	60
Корем	Планк	3	До отказ	60
Седалищни мускули	Глутеус мост	3	До отказ	60