Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - долен гръден сегмент

Тези упражнения са продължение на упражненията на Норбеков за горен гръден сегмент и са част от ставната гимнастика за гръбначния стълб. При упражненията за долен гръбен сегмент се използват почти същите движения и техники, но в по-голяма амплитуда и с включване на по-голяма част от гръбначния стълб.

Ефектите от упражненията са свързани с подобряване на стойката, възстановяване на физиологичните извивки на гръбнака и регулиране на тонуса на мускулите на гърба. Това повлиява положително както на функцията на гръбначния стълб и нервите излизащи от него, така и на вътрешните органи.

! Ако сте в период на обостряне на остеохондроза или страдате от сериозно заболяване на гръбначния стълб като дискова херния, преди изпълнението на упражненията е добре да се консултирате с лекар или кинезитерапевт.

Упражнение 1

• Това упражнение е подобно като техника на упражнение 1 за горен сегмент, но при него се включва целия гръбнак от врата до кръста.
• Застанете прави с ръце пред тялото и фиксирайте таза.
• Ръцете поставете пред вас, все едно са върху голяма кръгла топка.
• Наведете главата надолу и огънете гръбнака, така че да направи дъга от кръста до врата.
• Добавете малко мускулно напрежение, за да подпомогнете огъването и задръжте за малко в това положение.

Упражнение 2

• Това упражнени е противоположно на предходното, като гръбнакът се разгъва назад.
• Застанете прави с ръце до тялото.
• Изнесете главата леко назад, изпънете ръце зад тялото, съберете лопатките и повдигнете гърдите.
• Разгъването на гръбнака трябва да е в гръдния сегмент, а не да се прави от кръста.

Упражнение 3

• Събере стъпалата, сложете лявата  ръка зад тила, а дясната оставате до тялото.
• Насочете левия лакът към тавана, а дясното рамо спуснете надолу.
• Трябва да усещате разтягане по лявата странична част на тялото, а гръбнакът в горната част на тялото да е като дъга.
• От това положение направете няколко леки пулсиращи движения с малка амплитуда с повдигане на подмишницата в посока нагоре.
• Върнете се до изходно положение и направете същото с дясната ръка.

Упражнение 4

• При това упражнение се правят кръгове с раменете, но за разлика от упражнението при горен гръден сегмент, тук участват не само раменете, но и главата и целия гръбначен стълб.
• Застанете прави с леко присвити колене, ръцете сложете на бедрата,
• Започнете да повдигате бавно раменете и да ги събирате напред
• След това ги спуснете надолу и наведете главата.
• Продължете кръга като ги изтеглите назад, а след това и нагоре, като същевременно извиете гърба и главата назад.
• Направете няколко такива големи кръга с раменете напред, а след това и няколко назад.

Упражнение 5

• Застанете прави и съберете краката.
• Наведете главата и се допрете брадичката до гърдите.
• Ръцете свийте в юмруци и поставете зад тялото в областта на кръста.
• Направете няколко пружиниращи движения с лактите, като се опитваме да доближим двата лакътя и да огънем гръбначния стълб напред. (А)
• Гръбначния стълб трявна да е извит назад и да описва дъга от шията до опашните кости.
• След това правим противоположното движение, като фиксираме таза с наклон напред и спускаме ръце пред тялото, при което гръбнакът се извива като дъга, но в противоположна посока. (Б)

Упражнение 6

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Ръцете сгънете в лакти и поставете пръстите на раменете.
• Извъртете главата надясно, а след това продължете движението завъртайки гърдите и корема, като лакътя води движението, а погледът и главата го следват.
• В крайно положение направете няколко пружиниращи движения, с които допълнително да увеличите завъртането.
• Важно при изпълнението на упражнението е тазът бедрата и ходилата са неподвижни, а движението е само в горната част на тялото по вертикалната ос на гръбначния стълб.

След като направите тези упражнения, може да преминете към упражнения на Норбеков за гръбначния стълб в поясен сегмент

Модел: Елиза Трайкова

Снимки: Пламен Георгиев