Тренировка за вратните мускули

Основните вратни мускули са трапецовидните. Те са разположени в горната част на гърба, като придават триъгълната форма на основата на врата. „Трапеца“ отговаря за повдигането на лопатките и движението на главата наляво, надясно и назад. Следователно, тренировката за тези мускули трябва да включва такива движения. Могат да се включат и други, като се използват щанга, дъмбел или специална машина.

Вижте видовете тренировки за вратни мускули:

Тренировка за врат с щанга – тук могат да се използват два вида упражнения: вдигане на права щанга към брадата с тесен хват и повдигане на раменете с права щанга зад гърба. Освен за врата, те имат и доста добро въздействие и върху раменете, гърба, а първото и за двуглавите мускули на ръцете. Препоръчително е да се правят в дните за рамо, като завършващи тренировката.

Освен тези две основни движения, можете да използвате и диск от щанга, който се прикрепя към така наречената „шапка“, която е направена от кожени ремъци. Легнете на лежанка по корем и си сложете ремъците на главата. Повдигайте главата си назад и след като задържите за момент в горно положение, тогава започнете да спускате бавно надолу. Същите движения се правят и с повдигане на главата с лягане на лявата и на дясната страна.

Тренировка за врат с дъмбели – движенията са същите, както при щангата, но имате доста повече свобода и амплитудата на движение е по-голяма. Упражнението с „шапката“ също може да се изпълнява, като разликата е, че не закачате диск от щанга, а дъмбел.

Тренировка за врат на машина – за да натоварите мускулите на врата с машина, можете да използвате тази за задната част на бедрата и долен скрипец. Не използвайте големи тежести, те не са необходими, а и създават предпоставки за травми на врата. Машината за задната част на бедрата е много добра, тъй като позволява чисто изпълнение на пълната амплитуда. Самото изпълнение е като поставите подложката зад врата и легнете по корем. С долния скрипец се работи по начина, който описахме по-горе – с диска от щанга и с дъмбелите, закачени за „шапка“. Тук се закача въжето на скрипеца.

Особености при тренировката за врат

При тренировката за врат почти не могат да се направят грешки, които да доведат до слаб растеж на мускулите. Често обаче се допускат силни натоварвания и резки движения, които водят до тежки вратни травми, които са изключително болезнени и опасни. Спазвайте няколко прости съвета, които ще ви предпазят от тези неприятни контузии:

1. Движението на врата при тренировката трябва да бъде плавно и с равномерна скорост.

2. Използвайте повече повторения в сериите, с малки тежести, защото с големите може да прищипете нерв или да разпънете сухожилие, което ще ви извади за дълго време от залата за тренировки.

3. Както за всички мускули и тук загрявката е от решаващо значение за правилно изпълнение и намаляване на риска от травми.