Тренировка за желязна коремна преса

Едва ли има човек, който да не желае да притежава силна коремна преса, плочки или плосък корем. Ето защо ще ви представим тренировка с три нива на трудност, включващи общо 11 невероятни упражнения, сред които няма обичайните коремни преси. Не случайно сме ги групирали според сложността им, целта е да се сдобиете с "желязна мускулатура" в средната част на тялото, вървейки стъпка по стъпка, без да прескачате нива, за които не сте готови. Идеята е да получите една ефективна и безопасна тренировка за коремната преса. Нека започваме!

Тренировка за желязна коремна преса за начинаещи

Страничен мост от колене

Застанете в позиция страничен мост с колене върху подложката, като коленете са свити под прав ъгъл! Опорната ви ръка също е на пода, с лакът точно под рамото ви, а тялото ви е изправено от главата до коленете. Задръжте възможно най-дълго в тази позиция!

Какво да не правите

• Не разделяйте краката си!

• Не изпъвайте пръстите на краката си!

• Не се накланяйте напред или назад!

• Не отпускайте бедрата си надолу!

Как да направите упражнението по-лесно

• Подпрете гръб на стената!

• Поставете свободната си ръка на пода за подобряване на стабилността!

• Вдигнете се само на няколко сантиметра от пода!

• Поставете горния си крак изпънат на пода!

Страничен мост + „мида“

Застанете в страничен мост, със свити колене зад тялото ви, под прав ъгъл! Тежестта на тялото ви се поема от лакът и предмишница, като лакътя трябва да е поставен под рамото, а главата и вратът ви са в права линия с гръбнака. Вдигнете горното си коляно към тавана, за да разтворите тазобедрените стави, след което върнете в начална позиция! Така маркираме 1 повторение.

Какво да не правите

• Не позволявайте на бедрата ви да се отпускат надолу!

• Не се усуквайте напред или назад!

Как да направите упражнението по-лесно

Опитайте да изпълните упражнението „мида“ от страничен лег, преди да добавите страничния мост към движението! Изпълнението е същото както описаното по-горе, но бедрата ви са върху пода.

Планк с повдигане на единия крак

Застанете в позиция планк – тялото ви трябва да е изправено от главата до петите (без да отпускате или вдигате дупето си нагоре) – с лакти точно под раменете! Вдигнете единия си крак на 5-10 сантиметра от пода и задръжте за определено време! След това сменете краката и изпълнете още едно повторение!

Какво да не правите

• Не повдигайте крака си твърде високо – дръжте го на не повече от 10 сантиметра от земята!

• Не задържайте дишането си!

Руски туистове

Седнете на пода и се облегнете леко назад! Свийте колене и повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята, а в същото време задръжте ръцете си вдигнати пред вас (дланите ви са събрани, както при ръкопляскане)! Бързо завъртете торса си на ляво под 45-градусов ъгъл, върнете се в центъра, след което се завъртете също под 45 градуса на дясно! Поддържайте корема си стегнат през цялото време!

Какво да не правите

Не използвайте ръцете си, за да правите усукванията по-лесно, движението идва от раменния пояс!

Как да направите упражнението по-лесно

Не вдигайте краката си от земята, само ги свийте и стъпете на пода!

Тренировка за желязна коремна преса за средно напреднали

Подаване на фитнес топка от ръце към крака и обратно

Легнете по гръб с ръце протегнати над главата и задръжте фитнес топката! Вдигнете едновременно ръцете и краката си вертикално нагоре и подайте топката така, че да я хванете между краката ви с глезени! Свалете крака до леко докосване на земята с топката, след което по обратния път я подайте към ръцете си и я върнете в начална позиция! Така се завършва едно повторение.

Какво да не правите

• Не бързайте, темпото ви трябва да бъде бавно, до умерено!

• Не използвайте инерция!

• Не задържайте дъха си!

• Не използвайте само ръцете и краката си, а активирайте и коремните мускули!

Как да направите упражнението по-лесно

• Издишайте в момента, в който прехвърляте топката между ръцете и краката си!

• Съсредоточете се върху техниката на повдигането!

• Свийте леко коленете си при поемането и при предаването на топката!

Търкаляне на фитнес топка от планк

Застанете в позиция планк, с предмишници поставени върху фитнес топката! Избутайте с лакти топката 10-15 сантиметра напред, като се стремите да не отделяте от нея предмишниците си, след което се върнете в начална позиция, за да маркирате едно повторение!

Какво да не правите

• Не извивайте долната част на гърба си!

• Не оставяйте топката да поема голямата част от теглото ви!

• Не вдигайте дупето си нагоре, а се стремете да бъдете в права линия!

Как да направите упражнението по-лесно

Правете по-кратко движение напред и назад!

Свиване на колене към гърди от позиция за лицеви опори, с крака върху хавлия

Стъпете върху хавлията и застанете в позиция за лицеви опори! След това издърпайте хавлията с крака към ръцете си, докато коленете ви докоснат гърдите ви! Върнете се в начална позиция за завършването на повторението!

Какво да не правите

• Не отпускайте горната част на тялото си или раменете!

• Не движете ръцете си!

Как да направите упражнението по-лесно

Не свивайте коленете си чак до гърдите, а спирайте движението малко по-рано, преди да се върнете в начална позиция!

Описване на кръгове с крака върху хавлия от позиция за лицеви опори

Стъпете върху хавлията и застанете в позиция за лицеви опори! Започнете да описвате кръгове около малък обект, например конус или бутилка вода! Направете няколко кръга в посока на часовниковата стрелка, след което повторете обратно на часовниковата стрелка!

Какво да не правите

• Не отпускайте горната част на тялото си или раменете!

• Не докосвайте бутилката при изпълнение на кръговете!

Как да направите упражнението по-лесно

Премахнете бутилката и изпълнявайте кръговете около въображаем обект!

Тренировка за желязна коремна преса за напреднали

Кръгове с фитнес топка от позиция планк

Застанете в позиция планк, с предмишници поставени върху фитнес топката! Без да излизате от позицията, започнете да описвате малки кръгове с топката в посока на часовниковата стрелка и обратно на нея!

Какво да не правите

• Не отпускайте долната част на гърба си!

• Не позволявайте на гърдите ви да „потъват“ към фитнес топката!

Как да направите упражнението по-лесно

Правете по-малки кръгове!

Обратни V-образни коремни преси върху фитнес топка

Застанете в позиция за лицеви опори, с крака върху фитнес топката (най-високата част на топката е в средата на пищялите ви)! Изпънете ходилата си и без да свивате краката си вдигнете бедрата и седалището си към тавана, така че тялото ви да застане под V-образна форма (с приблизително прав ъгъл между торса и бедрата), след което се върнете в начална позиция, за да завършите повторението!

Какво да не правите

• Не събирайте краката си заедно!

• Не губете контрола върху топката!

• Не отпускайте надолу раменете и долната част на гърба ви!

Как да направите упражнението по-лесно

• Опитайте упражнението с крака върху хавлия, а не върху фитнес топка!

• Опитайте вариант, в който краката ви не са изпънати, а изпълнявате движението със свиване на коленете към гърдите!

Бандана коремни преси

Легнете на пода, поставете ръце зад тила, кръстосайте глезените си и вдигнете коленете си така, че да докосват лактите ви (погледнато странично изглеждате сякаш сте се свили на кълбо)! Вашият тренировъчен партньор вкарва ръцете си между вашите колене и лакти (вие притискате дланите му с колене и лакти) и започва да ви люлее. Опитайте се да не позволявате натиска да намалява, като през цялото време държите коремните си мускули стегнати!

Какво да не правите

• Не дърпайте главата си с ръце!

• Не се опитвайте сами да се заклащате, цялото движение се произвежда от силата на вашия тренировъчен партньор!

Как се изпълняват упражненията

1. За упражненията, които изискват движение: Започнете с 8-10 повторения в 3 серии! Ако при тези повторения не се чувствате достатъчно натоварени, увеличете ги до 12-16!

2. За упражненията, при които се изисква задържане: Започнете с 30 секунди и продължете да добавяте по 5 секунди всеки път, когато търсите по-голямо предизвикателство! Никога не се задържайте в позиция до отказ; спрете веднага, щом усетите че формата ви се влошава!

3. Правилната форма и пълната амплитуда на движението са много по-важни, отколкото това колко повторения можете да изпълните или колко можете да се задържите при статичните упражнения. За да се предпазите от травми и да извлечете максимума от упражненията, първо усъвършенствайте начина на изпълнението им, преди да се стремите към много повторения или продължителност на задържане!

4. Не прескачайте ниво на упражненията, започнете от тези за начинаещи, след това за средно напреднали и чак когато сте напълно готови преминете към движенията за напреднали!