Тренировка за оформяне, повдигане и стягане на дупето

“Ох, добре ли е дупето ми, дали е достатъчно стегнато и секси?“ Това е един от най-честите въпроси, които вие дами си задавате, застанали пред огледалото. За да бъдете спокойни за външният си вид, ще ви предложа една страхотна тренировка, за да придобиете дупето, за което ще ви завиждат всички.

Тренировката включва комбинирани движения, с които активно ще натоварите вашите седалищни мускули, а също така вътрешната и задната част на бедрата ви. Упражненията са с голям обем, а почивките са кратки. Научно е доказано, че седалищните мускули отговарят най-добре, когато са поставени за дълго време под напрежение. Ето защо, в тази тренировка ще комбинираме много серии и различни вариации на упражнения от старата школа (като например клековете) и няколко изолиращи движения.

Колко често трябва да изпълнявате тази тренировка? Препоръчвам ви по два пъти в седмицата. А какво трябва да се прави, за да не се стигне до застой? Не е нужно да сменяте упражненията, просто си поиграйте със броят на сериите или на повторенията, а също можете да опитате и с различни тежести. Това, което ще ви препоръчам горещо е да опитате във всяка тренировка да покачвате с малко използваните тежести. Така за кратко време ще започнете да забелязвате видимите резултати. Ключът за постигането на вашите естетични цели се крие в истинското натоварване, без да се разсейвате... Мислете само и единствено за работата на мускулите!

Ето и упражненията в тренировката:

Български клек с щанга (дъмбели)

Поставете щангата зад врата си, върху трапецовидния мускул, след което застанете с гръб към лежанка в позиция за напад. Прехвърлете тежестта на тялото върху предния крак, а задния го качете върху пейката, подпирайки се върху горната част на ходилото. Това е началната ви позиция. Спуснете се в напад, свивайки предния си крак до достигане до успоредно на земята положение с бедрото, а коляното на задния крак достига на няколко сантиметра от земята. Върнете се в начална позиция. Направете 5 серии с по 10 повторения за всеки крак, без да почивате между смяната на краката.

Съвет: Старайте се предното ви коляно да не излиза пред пръстите на краката, а да бъде над глезена.

Напад с щанга

Започнете със събрани крака и щанга поставена зад врата, след което направете голяма стъпка напред с десния си крак. Направете напад възможно най-ниско, но да не бъде извън зоната на комфорта ви (опитайте се да се снижите до леко докосване на пода със коляното на левия ви крак). Натиснете с десния си крак, за да се изправите в начална позиция. Направете 5 серии по 15 повторения за десния крак, след което повторете същите движения за левия крак.

Съвет: Старайте се предното ви коляно да не излиза пред пръстите на краката, а да бъде над глезена.

Лег преси

Седнете на машината за лег преси, като гърбът ви трябва да е стабилно подпрян на облегалката. Поставете краката си в средата на платформата, освободете механизма и изпънете краката си. Върнете платформата в начална долна позиция и повторете. Сериите са 5, а повторенията във всяка една от тях са 20.

Съвет: Старайте се коленете ви да опират гърдите в долна позиция. Ако машината ви не го позволява поради своите настройки, поставете под гърба си подложка, която да ви вдигне достатъчно.

Ходене с напади с щанга на раменете

Упражнението е идентично с предишните напади, но тук след като се спуснете в десен напад не се връщате назад, а при изправянето прехвърляте тежестта на предния крак и се изтласквате назад с левия, за да можете да се изправите. След това правите напад с водещ ляв крак и отново правите изправяне напред. Редувайте ляв и десен напад, движейки се както при ходенето. Направете 5 серии с по 30 крачки (по 15 на всеки крак).

Съвет: Уверете се, че при изпълнението на нападите задното ви коляно почти докосва земята при всяко повторение.

Сумо клек с щанга

С щанга върху трапецовидния мускул, застанете в позиция с разтворени 2 пъти по-широко от раменете крака, с пръсти леко насочени навън. Поддържайте корема си стегнат, гърбът изправен, а гърдите леко повдигнати, след което направете клек, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода. Фокусирайте се върху натискането върху петите при вдигането и заставането в начална позиция. Повторенията за това упражнение са 10, в 5 серии.

Съвет: Някои фитнес треньори препоръчват погледът ви да е насочен право напред, но научни изследвания показаха, че най-добре е вратът да бъде естествено продължение на линията на гръбнака, без да е извит назад. Така ще се предпазите от много травми. Повече можете да научите тук.