Страхотно дупе, само за 20 минути

Стегнете дупето си за 20 минути, със следващата тренировка с използване на фитнес топка. Няма да се бавим, да започваме веднага, защото знаем, че това е тема, която със сигурност вълнува всяка държаща на себе си дама!

Мост върху фитнес топка с въртене на крак

Целеви мускули: Голям седалищен мускул, бедра, напречни странични коремни мускули.

Начална позиция: Легнете върху постелка и поставете петите си върху фитнес топката.

Начин на изпълнение: Бавно повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви застане в права линия. Вдигнете единият си крак, така че пръстите му да сочат към тавана, след което го завъртете 10 пъти на ляво и 10 пъти на дясно. Свалете крака си отново върху топката, вдигнете другия и повторете действията с него. В последната фаза свалете бедрата си на пода, преди да преминете към следващото повторение.

Серии и повторения: Направете 3 серии с по 20 повторения.

Съвет: Дръжте крака, който въртите, изпънат през цялото време и не му позволявайте да се свива.

Бедрено сгъване върху фитнес топка с вдигнат крак

Целеви мускули: Голям седалищен мускул, бедра.

Начална позиция: Легнете на пода с ръце до тялото и вдигнете краката си върху фитнес топката. Вдигнете бедрата си от пода и вдигнете единия си крак от топката, като пръстите са изпънати нагоре към тавана. Свийте коляното на другия си крак и така издърпайте топката към себе си.

Начин на изпълнение: Бавно свалете към топката вдигнатият си крак, до достигането му на 4-5 сантиметра от нея. Вдигнете го отново и повторете. При приключване на повторенията сменете краката и направете същите движения.

Серии и повторения: Направете 3 серии с по 10 повторения за всеки крак.

Български клек на фитнес топка

Целеви мускули: Голям седалищен мускул, бедра и прасци.

Начална позиция: Застанете с гръб към фитнес топката и поставете върха на пръстите на единия си крак върху нея!

Начин на изпълнение: Спуснете коляното на вдигнатият върху топката крак към земята, до достигането му на 4-5 сантиметра от повърхността на топката. След това се върнете в начална позиция и повторете. Завършете повторенията с единия крак, след което направете същите движения с другия.

Серии и повторения: Броят повторения в това упражнение са по 10 на крак в 3 серии.

Лицеви опори върху фитнес топка с бедрени екстензии

Целеви мускули: Голям гръден мускул, голям седалищен мускул и напречни странични коремни мускули.

Начална позиция: Застанете в позиция за лицеви опори и вдигнете краката си върху фитнес топката, като ръцете ви трябва да са точно под раменете ви! През цялото време поддържайте стегнати седалищните си мускули!

Начин на изпълнение: Спуснете се в лицева опора, до достигането на около 5 сантиметра от земята! След като се върнете в стартова позиция, вдигнете изпънатият си крак на около 10 сантиметра от топката, върнете го и повторете с другия крак! Това е едно повторение.

Серии и повторения: 3 серии с по 10 повторения на крак.

Още по темата:

• 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома
• 4 минути за твърд като скала корем
• Високоинтензивна силова тренировка за ускоряване на метаболизма
• 15 минути за интензивно отслабване