Упражнение за разширяване на гръдния кош - пулоувър

от 19 ное 2012г.

Упражнението наречено „Пулоувър“ все по-рядко се използва от трениращите, отчасти заради факта, че то води до разширяване на гръдния кош, но има съвсем слабо влияние върху мускулната маса. При него не е нужно да се използват големи тежести, защото целта е да се постигне пълна амплитуда на разтягането. Моят съвет към момчетата, които сега започват да се занимават с този тежък спорт, е да не пренебрегват пулоувъра, като за пример ще им дам Арнолд Шварценегер, който винаги го е включвал в своите занимания, а той е едно от най-сериозните имена в бодибилдинга. Функцията на упражнението е да разтегне връзките между ребрата и гръдната кост, като по този начин се увеличава обема на гръдния кош. Упражнението трябва да се включи в програмата ви още докато сте начинаещи билдери, тъй като според някой от специалистите, междуребрените връзки могат да се разтегнат ефективно до около 23-25 – годишна възраст, но това не е доказано от медицински изследвания. Включете пулоувъра във тренировката си и след 4-5 месеца премерете гръдната си обиколка и вижте дали тя се е увеличила.

За изпълнението на това движение ви е необходима някаква опора, например лежанка, фитнес топка или други подобни. Може да използвате за тежест гира, дъмбел или щанга, като те не трябва да са много тежки. За по-голямо удобство, вземете крива щанга.

Мускули, които се натоварват при пулоувър

Както споменах по-рано, при пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Въпреки това, при него се включват малките гръдни мускули, междуребрените мускули, трицепсите, коремните мускули, терес майор и терес минор. Включването му в тренировъчния процес може да бъде както в деня за гърди, така и в този за гръб, тъй като се засягат мускули и от двете групи.

Изпълнение на пулоувър

С щанга – използвайте такава с EZ форма, за да не се получи излишно натоварване на китките. Този вариант позволява прилагането на по-големи тежести, което е полезно и при работа за големия гръбен мускул. Най-удобно при правене на пулоувър с щанка е да легнете по дължината на лежанката, като така запазвате и по – добра опора.

С две гири – недостатъкът на този начин на изпълнение на пулоувър е, че контрола е доста по-слаб в сравнение с този при работата с щанга, но пък свободата на движението е по-голяма, което може да се отчете като предимство. За разлика от щангата, при която упражнението с изпънати ръце е много неудобно, тук можете да го правите с еднаква лекота, както с изпънати, така и със свити ръце. По-удобно ще ви бъде, когато при тренировката застанете напряко на лежанката.

С дъмбел – според всеки втори, това е най-удобния начин за правене на пулоувър. Изпълнява се с две ръце, което позволява максимален контрол и използване дори на много големи тежести.

Упражнението пулоувър може да се прави с изпънати ръце, като тежестите трябва да са по-малки, като акцентът пада почти изцяло върху връзките между ребрата, а също и със свити в лактите ръце, при което тежестите нарастват и се „удрят“ по-силно гръбните мускули.

Препоръки за безопасно изпълнение на пулоувър

Като цяло това упражнение не може да се включи в графата „Опасни“, но все пак е добре да се изпълнява внимателно, тъй като могат да се получат травми на гръдния кош. Затова, запомнете тези препоръки:

За да бъде упражнението ефикасно и за да не ви причини нараняване при работа с две гири или с щанга, хвата трябва да бъде тесен, като най-голямата ширина не трябва да превишава тази на раменете.
Не позволявайте на уреда да слиза прекалено надолу, това може да разтегне прекалено много междуребрените връзки, което ще ви накара да усетите силна и рязка болка.
При изпълнение на пулоувър с изпънати ръце, нека те не са максимално опънати, по-добре ги свийте леко в лактите, защото в противен случай излишно натоварвате ставите.
Това упражнение не трябва да прави бързо, защото почти сигурно ще получите разтежение, по-скоро целете да усещате самото разтягане.

Функции и място на пулоувъра в тренировъчната програма

Широкият гръден кош създава илюзия за тънка талия, като по този начин се получава хармония в телосложението. По-рано ви споменах, че мястото на упражнението „пулоувър“ е в края на тренировката за гръб или за гърди. Правете по 1-2 серии от по 12-15 повторения, като тежестта не трябва да бъде голяма, тъй като това движение не е за трупане на мускулна маса.

Още по темата: