Упражнение за разширяване на гръдния кош - пулоувър

Упражнението наречено „Пулоувър“ все по-рядко се използва от трениращите, отчасти заради факта, че то води до разширяване на гръдния кош, но има съвсем слабо влияние върху мускулната маса. При него не е нужно да се използват големи тежести, защото целта е да се постигне пълна амплитуда на разтягането. Моят съвет към момчетата, които сега започват да се занимават с този тежък спорт, е да не пренебрегват пулоувъра, като за пример ще им дам Арнолд Шварценегер, който винаги го е включвал в своите занимания, а той е едно от най-сериозните имена в бодибилдинга. Функцията на упражнението е да разтегне връзките между ребрата и гръдната кост, като по този начин се увеличава обема на гръдния кош. Упражнението трябва да се включи в програмата ви още докато сте начинаещи билдери, тъй като според някой от специалистите, междуребрените връзки могат да се разтегнат ефективно до около 23-25 – годишна възраст, но това не е доказано от медицински изследвания. Включете пулоувъра във тренировката си и след 4-5 месеца премерете гръдната си обиколка и вижте дали тя се е увеличила.

За изпълнението на това движение ви е необходима някаква опора, например лежанка, фитнес топка или други подобни. Може да използвате за тежест гира, дъмбел или щанга, като те не трябва да са много тежки. За по-голямо удобство, вземете крива щанга.

Мускули, които се натоварват при пулоувър

Както споменах по-рано, при пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Въпреки това, при него се включват малките гръдни мускули, междуребрените мускули, трицепсите, коремните мускули, терес майор и терес минор. Включването му в тренировъчния процес може да бъде както в деня за гърди, така и в този за гръб, тъй като се засягат мускули и от двете групи.

Изпълнение на пулоувър

С щанга – използвайте такава с EZ форма, за да не се получи излишно натоварване на китките. Този вариант позволява прилагането на по-големи тежести, което е полезно и при работа за големия гръбен мускул. Най-удобно при правене на пулоувър с щанка е да легнете по дължината на лежанката, като така запазвате и по – добра опора.

С две гири – недостатъкът на този начин на изпълнение на пулоувър е, че контрола е доста по-слаб в сравнение с този при работата с щанга, но пък свободата на движението е по-голяма, което може да се отчете като предимство. За разлика от щангата, при която упражнението с изпънати ръце е много неудобно, тук можете да го правите с еднаква лекота, както с изпънати, така и със свити ръце. По-удобно ще ви бъде, когато при тренировката застанете напряко на лежанката.

С дъмбел – според всеки втори, това е най-удобния начин за правене на пулоувър. Изпълнява се с две ръце, което позволява максимален контрол и използване дори на много големи тежести.

Упражнението пулоувър може да се прави с изпънати ръце, като тежестите трябва да са по-малки, като акцентът пада почти изцяло върху връзките между ребрата, а също и със свити в лактите ръце, при което тежестите нарастват и се „удрят“ по-силно гръбните мускули.

Препоръки за безопасно изпълнение на пулоувър

Като цяло това упражнение не може да се включи в графата „Опасни“, но все пак е добре да се изпълнява внимателно, тъй като могат да се получат травми на гръдния кош. Затова, запомнете тези препоръки:

• За да бъде упражнението ефикасно и за да не ви причини нараняване при работа с две гири или с щанга, хвата трябва да бъде тесен, като най-голямата ширина не трябва да превишава тази на раменете.

• Не позволявайте на уреда да слиза прекалено надолу, това може да разтегне прекалено много междуребрените връзки, което ще ви накара да усетите силна и рязка болка.

• При изпълнение на пулоувър с изпънати ръце, нека те не са максимално опънати, по-добре ги свийте леко в лактите, защото в противен случай излишно натоварвате ставите.

• Това упражнение не трябва да прави бързо, защото почти сигурно ще получите разтежение, по-скоро целете да усещате самото разтягане.

Функции и място на пулоувъра в тренировъчната програма

Широкият гръден кош създава илюзия за тънка талия, като по този начин се получава хармония в телосложението. По-рано ви споменах, че мястото на упражнението „пулоувър“ е в края на тренировката за гръб или за гърди. Правете по 1-2 серии от по 12-15 повторения, като тежестта не трябва да бъде голяма, тъй като това движение не е за трупане на мускулна маса.