Тренировъчна програма "До отказ"

Тренировката с натоварване до отказ е една от любимите ми. Тя натоварва в максимална степен мускулатурата и по този начин усещате „огън“ в тялото си. Увеличеният стрес кара мускулите да получават ускорен растеж, а именно това е и целта на тази програма.

И така, имам 6 упражнения за вас, всяко от които се прави в четири серии. Начинаещите е добре да успеят да направят 30 повторения, средно напредналите 40, а напредналите 50 повторения.

Ето и упражненията:

1. Напад + клек + скок

2. Лицеви опори

3. Планински катерач

4. Кикбек

5. Супермен

6. Китайска почивка

Първото упражнение, което ще включим в тренировъчната програма „До отказ“ е комбинация от напад, последван от изправяне, преминаване в клек и от него с експлозивно изтласкване се прави скок със свиване на колене към гърдите. При приземяването се старайте това да става най-плавно и меко. По този начин ще предпазите ставите си от травми.

Веднага след като приключите, легнете на земята и започнете серията с лицевите опори.

След като мускулите ви не позволят да направите друго повторение, останете в горна позиция и започнете да изпълнявате планински катерач. Не забравяйте да стягате добре косите коремни мускули при изпълнение на упражнението. Рязко свивайте работещият крак към гърдите, все едно искате да ударите с него. По този начин много по-добре тренирате коремната стена.

При приключването на това упражнение, поставете и коленете си на пода и започнете да изпълнявате кикбек с единият крак, след което направете повторенията и с други крак.

Когато приключите с това упражнение останете на земята и започнете да изпълнявате движението Супермен. То се изпълнява изпълнява по следният начин: Легнете с лице към земята и изпънете ръцете си напред. Едновременно вдигнете краката и ръцете си от пода извивайки долната част на гърба. Ако успеете, задръжте в горна позиция за секунда.

И на последно място, но не по значение – китайска почивка. Можете да я изпълнявате по два начина: или с опора на горната част на тялото върху лакти или с опора върху лактите и предмишницата. Фокусирайте се върху поддържането на тялото изправено, като това става чрез стягане на коремната стена.