Трите най-големи мита за кардиото сутрин на празен стомах

от 06 фев 2017г.

Кардио на празен стомах – да или не? Има толкова много мнения по този въпрос. За някои, това е нормална част техните тренировки, а за други, бягането на празен стомах е нещо немислимо. Днес ще разгледаме кои са трите най-големи мита за кардиото на гладно и ще ви покажем истините, криещи се зад тях.

Мит №1: Тренировката на празен стомах води до загуба на мускулна маса

Общото мнение във фитнес залите е, че тренировката без да се закуси води до загуба на мускулна маса. Не се притеснявайте, мускулите ви няма да изчезнат веднага! Често неправилно се счита, че без прием на храна, тялото няма необходимите въглехидрати и глюкоза за сутрешната тренировка. Според тази гледна точка, тялото се принуждава да разгражда протеините, за да задоволи енергийните си нужди. С други думи, започва загубата на мускули. Но тази теза не е на 100% вярна: Тялото съхранява глюкоза под формата на гликоген (съхранен като захари) в черния дроб и в мускулите. В течение на нощта, нивата на инсулин (който помага на клетките да абсорбират захар и да потискат загубата на мазнини) в тялото и на гликоген в черния дроб намаляват. Но в тялото все още има съхранен гликоген. И когато започнете да тичате сутрин, тогава тялото започва да черпи енергия от този съхранен в мускулите гликоген.

Но когато тренировката продължи по-дълго, съхраненият гликоген или прости въглехидрати в мускулите се изчерпват. Поради това, тялото е принудено да намери различен източник на енергия и това най-често са свободните мастни киселини. Ако увеличите интензивността на тренировката ви, за да се компенсира липсата на гликоген, при недостатъчно бързо извличане на енергия от мазнините, тялото ви ще се обърне към разграждане на протеини, т.е. Ще използва аминокиселини като източник на енергия. Само тогава се получава риск от загуба на мускулна маса, но до настъпването на този момент, много от бегачите вече са спрели своята тренировка, преди да е настъпил опасния момент. Тоталната липса на гликоген е лесна за разпознаване, тъй като се получават симптоми като замайване, силна мускулна слабост и умора. Така тялото пуска в ход един защитен механизъм и защитава до голяма степен мускулите си от разграждане.

Мит №2: Тренировката на празен стомах са най-добрият метод за отслабване

Кардиото на празен стомах често бива изтъквано като най-добрият метод за изгаряне на мазнини и свалянето на килограми. Макар и да има нещо вярно в това, не можем да твърдим, че кардиото на гладно е решаващ фактор за намаляване на теглото.

Процентът на енергията, произведена от изгарянето на мазнините е доста висок, но общия разход на енергия и консумацията на калории са относително малки, поради ниската интензивност на тренировката. В случаите на високоинтензивна работна сесия, процентът на енергията, произведена от изгарянето на мазнини е значително по-ниска. Въпреки това, общият разход на енергия и използваните калории са многократно по-високи. В края на деня, най-важното за свалянето на килограми е калорийния баланс – ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, вие ще отслабвате. Ето защо, тренировките с висока интензивност са за предпочитане пред кросовете с ниско темпо, когато се работи за сваляне на тегло.

Мит №3: Бягането на празен стомах увеличава вашата издръжливост

Тренировките на празен стомах не са добра идея за атлетите, които целят подобряване на своето представяне. Продължителността и интензивността са строго ограничени от липсата на гликоген. Следователно, стимулът за тренировки е доста по-нисък. А всички знаем, че качествените тренировки имат висока интензивност и точната продължителност, за да бъдат те по-ефективни.

Научните изследвания на професионални спортисти са показали, че могат да се постигнат много добри резултати със специфични тренировки, с предварително изпразнени гликогенови депа. Това кара тялото да оптимизира и икономизира метаболизма на мазнините. Тялото се научава да се справя по-дълго с наличните гликогенови запаси в мускулите. Въпреки това, няма съществени доказателства, които показват, че това води до по-добра производителност на тялото по време на бягане. В същото време е важно да се отбележи, че редовните тренировки с предварително изпразнени гликогенови запаси може да се отрази неблагоприятно на здравето.

Дори и да има по-ефективни методи за отслабване или подобряване на издръжливостта, тренировката на празен стомах може да се добави за по-добро разнообразие от методи. Този вид тренировка е подходяща за „сутрешните“ хора, които нямат проблеми със натоварванията преди закуска. Ето и някои препоръки от нас:

В зависимост от вашето фитнес ниво, тренировката ви не трябва да бъде по-дълга от 40-60 минути!
Изберете ниската интензивност (като бягането за възстановяване или с такова темпо, при което лесно можете да водите разговор)!
Пийте по чаша вода преди да започнете да бягате!
След тренировката се възползвайте от така наречения „анаболен прозорец“, в първите 30 минути и приемете вашата закуска! През това време тялото ви може да усвои хранителните вещества много по-бързо от обикновено. Това означава, че то може оптимално добре да попълни своите енергийни депа.

Още по темата: