Упражнения за поддържане на цялостна форма у дома

Един от най-добрите начини за предпазване от травми и поддържане на цялостна форма, е чрез редовно практикуване на общоукрепващи упражнения у дома. Тези упражнения са насочени към най-проблемните зони в тялото, като помагат за поддържането на еластичността, тонуса и силата на мускулите, а също така запазват подвижността в ставите. Така дори с 15 минути упражнения на ден, и в домашни условия, човек може да поддържа формата си и всички мускули и стави в добра кондиция. Тези упражнения са особено подходящи за активно спортуващи хора, които искат да се предпазят от множеството хронични спортни травми, съпътстващи тренировките. Пора това, че са лесни, но ефективни, могат да бъдат полезни и на всички хора с натоварено ежедневие и намалена двигателна активност.

Упражнение 1

• Легнете на пода по гръб и сгънете краката си в коленете.
• Ръцете поставете до тялото и използвайте за баланс.
• Без да разделяте коленете, спуснете коленете максимално наляво.
• Задръжте за 10 секунди
• След това върнете до изходно положение, спуснете коленете максимално надясно и пак задръжте за 10 секунди.
• По време на упражнението не задържайте дишането.
• Повторете 10 пъти

Упражнение 2

• Легнете на пода по гръб и сгънете краката си в коленете.
• В това положение кръста ви трябва да е прилепнал към пода.
• Прекръсте ръце пред гърдите.
• Повдигнете тялото с дясното рамо към коленете и задръжте за секунда.
• Не се изправяйте напълно.
• Повторете за другата страна.
• Повторете по 10 пъти за всяка страна.

Упражнение 3

• Легнете по гръб с леко свити колене.
• Повдигнете единия крак нагоре, колкото пластичността ви позволява.
• Поставете въженце през средата на ходилото и хванете двата му края с ръце.
• Издърпайте въженцето, докато усетите леко разтягане на мускулите в задната част на бедрото и задръжте за 10 секунди.
• Повторете упражнението за другия крак.

Упражнение 4

• Станете прави сключете ръце над главата.
• Бавно наклонете тялото надясно и задръжте за 10 секундни. 
• Върнете се до изходно положение и завъртете тялото наляво, задържайки пак за 10 секунди.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 5

• Застанете прави с ходила на широчината на раменете.
• Изпънете ръцете напред, за да поддържате добър баланс.
• Бавно спуснете тялото надолу, докато бедрото заеме хоризонтално положение.
• Останете в тази позиция за 5 секунди.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 6

• Застанете прави на десния си крак, а левия повдигнете леко от пода.
• Ако ви е трудно да запазите баланс само с ръце, може да използвате и облегалката на стол.
• Описвайки окръжност, придвижете левия крак пред десния.
• След това без да губите баланс, върнете крак назад, докато достигне зад десния.
• Направете 10 повторения и сменете краката.

Упражнение 7

• Застанете прави и поставете зад врата малка тояжка или пръчка.
• Ако тренирате тенис или голф може да използвате и ракета или стик.
• Без да движите краката завъртете тялото наляво, а след това - надясно.
• Във всяко крайно положение задръжте за 1-2 секунди.
• Направете 10 повторения.

Упражнение 8

• Поставете хавлия навита на руло на пода.
• Застанете от едната и страна и съберете двете ходила едно до друго.
• Започнете да прескачате хавлията със събрани ходила, в едната и другата посока.
• Ръцете може изтеглите напред, имитирайки поза за каране на ски.
• Прескачайте хавлията за около 30 секунди.

Още по темата:

• Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
• Прости дихателни техники за подобряване на капацитета ви при интензивни фитнес тренировки
• 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
• Лесна тренировка с бутилки вода, която всеки над 40-те трябва да прави у дома