11-те най-важни силови упражнения за бегачите

от 08 дек 2016г.

Може би си мислите, че бегачите имат само един тип тренировки, и те са свързани с... бягане! За да бъде един атлет успешен, той трябва да заложи и на други важни аспекти като хранене, възстановяване, сила и здравина на средната част на тялото.

Няма бегач, който след като сутрин е пробягал планираните за деня километри, да не направи силова тренировка поне за 30-40 минути. Работата в залата помага за изграждане на по-експлозивна сила и издръжливост на мускулите, а също така предпазва и от травми, тъй като при бягането има един такъв парадокс, че някои от мускулните групи започват да изостават в развитието си, а това води до дисбаланс в цялото тяло и от там идват контузиите.

Силовите тренировки могат да се правят по 2 пъти седмично. Ето и няколко бележки, за упражненията, които можете да използвате и вие, ако се занимавате с различните видове бягания:

Всички тези упражнения могат да бъдат изпълнени и в домашни условия, като са ви необходими само свободни тежести.
Има много варианти на тези упражнения. Също така можете да променяте броя на повторенията и сериите им, а също и използваните тежести, за да ги разнообразявате допълнително.
Препоръчителното е да правите по 15 повторения на всеки крак в 3 серии, като използвате гири с тегло от 5 килограма.
В някои от дните могат да се правят всички упражнения, а в други, да се избират само няколко от тях, в зависимост от времето за тренировката.
Можете да редувате упражненията за крака с тези за коремно-мускулния корсет. Така ще запазите сърдечния си ритъм висок, а в същото време ще давате почивка на едната и на другата мускулни групи.

Време е и за някои от най-добрите упражнения, които могат да използват всички бегачи, за подобряване на кондицията и за корекция на мускулния дисбаланс:

Напад с тежести: Вземете по една гира във всяка ръка! Направете напад напред с десния крака, след това се върнете в начална позиция и повторете с левия крак! Направете 20-30 повторения (по 10-15 на всеки крак!
Римска тяга с гири: Вземете гири в двете си ръце и се изправете! Наведете се напред без да свивате коленете си, сякаш се опитвате да докоснете пода с дъмбелите! Стремете се да държите гърба си максимално изправен! След това се върнете в начална позиция! Направете 10-15 повторения!
Степ ъп на кутия или пейка (стол): Вземете тренировъчна кутия с височина около 50-60 сантиметра, като можете да използвате пейка или стол, ако не разполагате с такава! Вземете гирите в ръце и стъпете с десния крак върху кутията! Използвайки само силата на този крак се вдигнете върху кутията и изнесете коляното на левия крак към гърдите си! Върнете левият си крак на пода, след което свалете и десния! Направете 10-15 повторения, след което сменете краката и направете същия брой повторения!
Странични наклони с гира: Вземете гира с дясната си ръка, задържайки я странично на тялото ви, а лявата ви ръка е поставена на кръста! Разтворете краката си на широчината на раменете, след което се наклонете надясно, така че да усетите разтягането на лявата част на тялото ви, след което се изправете! Направете 10-15 повторения, след което прехвърлете гирата в лявата ви ръка, за нови 10-15 повторения!
Пистолетен клек: Вижте начина за изпълнение ТУК, заедно с всички вариации на упражнението!
Лицеви опори (1 минута): Започнете да правите стандартни лицеви опори и ако не можете да издържите за цяла минута, не спирайте, а преминете във варианта, в който опорите се правят на колене!
Клек с гири: Вземете двете гири и се изправете, с крака разтворени на широчината на раменете! При клякането изнесете бедрата си назад и не позволявайте коленете ви да преминат пред пръстите на краката! Изправете се и преминете към следващото повторение! Серията е от 10-15 повторения!
Планк с повдигнат крак (1 минута): Застанете в позиция планк и повдигнете единият си крак във въздуха! Задръжте 5 секунди, след което спуснете крака и вдигнете другия за 5 секунди! Сменяйте краката и задръжте в планк за 1 минута!
Сумо клек с гира: Задръжте гирата с две ръце, държейки я вертикално надолу! Разтворете краката си на широчина два пъти по-голяма от тази на раменете, с пръсти насочени навън! Клекнете до достигане на бедрата ви успоредно на пода, спускайки гирата към земята, задръжте за секунда, след което се върнете в начална позиция! Направете 10-15 повторения!
Руско усукване: Вземете в ръцете си гира с тегло 5-7 килограма и седнете на земята! Наклонете тялото си назад по ъгъл от 45 градуса, а краката ви са стъпили на пода или повдигнати на няколко сантиметра от него (за по-напреднали)! Задръжте гирата с почти изпънати ръце пред тялото си и завъртете торса си наляво, върнете в начална позиция, след това се го завъртете надясно! Това е едно повторение. Повторете 15-30 пъти!
„Столче“ на стена: Вижте изпълнението на упражнението ТУК!