20/20/20 интензивна муай тай / кикбокс тренировка на тежка боксова круша
20/20/20 е една убийствена тренировка, която мнозина от вас ще предпочитат да правят след основното занимание в кикбоксовата зала, но тя също така е подходяща за изграждане на издръжливост и правилно дишане при силните натоварвания с висока интензивност. Обикновено тази тренировка се използва от муай тай бойците, когато имат останала енергия за изразходване, преди да приключат своята работа, и повярвайте ми, изтощението идва много бързо.
Основната идея е да се направят първо по 20 повторения от различни удари по боксовата круша (по 10 с лява и дясна ръка и ляв и десен крак), а във всяка следваща серия повторенията намаляват с едно (отново за всеки крайник), на принципа на обратната пирамида (ако правите тренировката 20/20/20 в началото на основната ви рутина, тогава можете да използвате и принципа на пирамидата, като започнете от едно повторение за всеки удар и достигнете до 20). Ако се чувствате достатъчно подготвени, можете да направите двойна серия или иначе казано, да направите ударите от 20 до 0 и след това да върнете обратно до 20, но повярвайте ми, като казвам достатъчно, всъщност имам в предвид да сте в супер форма... Защо ли? Опитайте и ще разберете сами.
Сериите се правят без почивка помежду им, но ако имате нужда от поемане на въздух, правете паузи за по 10, максимум за 15 секунди. Ето и разпределението:
|
20 бързи прави удара (по 10 с всяка ръка редуващи се) |
20 лоу кика (по 10 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
20 удара с колене (по 10 с всяко коляно, редуващи се) |
| 18 бързи прави удара
(по 9 с всяка ръка редуващи се) |
18 лоу кика
(по 9 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
18 удара с колене
(по 9 с всяко коляно, редуващи се) |
| 16 бързи прави удара
(по 8 с всяка ръка редуващи се) |
16 лоу кика
(по 8 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
16 удара с колене
(по 8 с всяко коляно, редуващи се) |
|
14 бързи прави удара (по 7 с всяка ръка редуващи се) |
14 лоу кика
(по 7 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
14 удара с колене
(по 7 с всяко коляно, редуващи се) |
| 12 бързи прави удара
(по 6 с всяка ръка редуващи се) |
12 лоу кика
(по 6 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
12 удара с колене
(по 6 с всяко коляно, редуващи се) |
| 10 бързи прави удара
(по 5 с всяка ръка редуващи се) |
10 лоу кика
(по 5 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
10 удара с колене
(по 5 с всяко коляно, редуващи се) |
| 8 бързи прави удара
(по 4 с всяка ръка редуващи се) |
8 лоу кика
(по 4 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
8 удара с колене
(по 4 с всяко коляно, редуващи се) |
| 6 бързи прави удара
(по 3 с всяка ръка редуващи се) |
6 лоу кика
(по 3 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
6 удара с колене
(по 3 с всяко коляно, редуващи се) |
|
4 бързи прави удара (по 2 с всяка ръка редуващи се) |
4 лоу кика
(по 2 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
4 удара с колене
(по 2 с всяко коляно, редуващи се) |
| 2 бързи прави удара
(по 1 с всяка ръка редуващи се) |
2 лоу кика
(по 1 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
2 удара с колене
(по 1 с всяко коляно, редуващи се) |
Вижте и видео с тренировката:
Още по темата:
ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА
СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ
КатегорияСпортСпорт и туризъмСнимки- Снимки от световната галавечер по кикбокс за жени "Girl Power" - България
- Жребий за финалната гала вечер по кикбокс Girl Power 5
- Придържайте се към нов тренировъчен план чрез 10 ефективни начина
- Не правете упражнения непосредствено след хранене
- 30-минутна тренировка е достатъчна, за да се промени тъканта на сърцето
- По-малкият брой повторения на велоергометър дава по-добри резултати
КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА