20/20/20 интензивна муай тай / кикбокс тренировка на тежка боксова круша
20/20/20 е една убийствена тренировка, която мнозина от вас ще предпочитат да правят след основното занимание в кикбоксовата зала, но тя също така е подходяща за изграждане на издръжливост и правилно дишане при силните натоварвания с висока интензивност. Обикновено тази тренировка се използва от муай тай бойците, когато имат останала енергия за изразходване, преди да приключат своята работа, и повярвайте ми, изтощението идва много бързо.
Основната идея е да се направят първо по 20 повторения от различни удари по боксовата круша (по 10 с лява и дясна ръка и ляв и десен крак), а във всяка следваща серия повторенията намаляват с едно (отново за всеки крайник), на принципа на обратната пирамида (ако правите тренировката 20/20/20 в началото на основната ви рутина, тогава можете да използвате и принципа на пирамидата, като започнете от едно повторение за всеки удар и достигнете до 20). Ако се чувствате достатъчно подготвени, можете да направите двойна серия или иначе казано, да направите ударите от 20 до 0 и след това да върнете обратно до 20, но повярвайте ми, като казвам достатъчно, всъщност имам в предвид да сте в супер форма... Защо ли? Опитайте и ще разберете сами.
Сериите се правят без почивка помежду им, но ако имате нужда от поемане на въздух, правете паузи за по 10, максимум за 15 секунди. Ето и разпределението:
|
20 бързи прави удара (по 10 с всяка ръка редуващи се) |
20 лоу кика (по 10 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
20 удара с колене (по 10 с всяко коляно, редуващи се) |
| 18 бързи прави удара
(по 9 с всяка ръка редуващи се) |
18 лоу кика
(по 9 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
18 удара с колене
(по 9 с всяко коляно, редуващи се) |
| 16 бързи прави удара
(по 8 с всяка ръка редуващи се) |
16 лоу кика
(по 8 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
16 удара с колене
(по 8 с всяко коляно, редуващи се) |
|
14 бързи прави удара (по 7 с всяка ръка редуващи се) |
14 лоу кика
(по 7 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
14 удара с колене
(по 7 с всяко коляно, редуващи се) |
| 12 бързи прави удара
(по 6 с всяка ръка редуващи се) |
12 лоу кика
(по 6 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
12 удара с колене
(по 6 с всяко коляно, редуващи се) |
| 10 бързи прави удара
(по 5 с всяка ръка редуващи се) |
10 лоу кика
(по 5 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
10 удара с колене
(по 5 с всяко коляно, редуващи се) |
| 8 бързи прави удара
(по 4 с всяка ръка редуващи се) |
8 лоу кика
(по 4 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
8 удара с колене
(по 4 с всяко коляно, редуващи се) |
| 6 бързи прави удара
(по 3 с всяка ръка редуващи се) |
6 лоу кика
(по 3 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
6 удара с колене
(по 3 с всяко коляно, редуващи се) |
|
4 бързи прави удара (по 2 с всяка ръка редуващи се) |
4 лоу кика
(по 2 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
4 удара с колене
(по 2 с всяко коляно, редуващи се) |
| 2 бързи прави удара
(по 1 с всяка ръка редуващи се) |
2 лоу кика
(по 1 с всеки крак, първо с единия, след това с другия крак) |
2 удара с колене
(по 1 с всяко коляно, редуващи се) |
Вижте и видео с тренировката:
Продукти от Framar.bg
БИОТЕЧ КРЕАТИН PH - X капсули * 210
ОЛ НУТРИШЪН ТРЕНИРОВЪЧНИ ЛАСТИЦИ
МАТИСЪН ОРИЗОВ ПРОТЕИН прах * 400 г
ПРОМО
КОРДИЦЕПС капсули * 60 ВЕМОХЕРБ
АМИКС ХИДРОКСИ МЕТИЛ БУТИРАТ (HMB) капсули * 120
МАК ДЕЙВИД ЧОРАПИ ЗА АКТИВНИ СПОРТИСТИ модел 8832
Вижте още
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Спортна подготовка
- Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
- 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
- Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
Коментари към 20/20/20 интензивна муай тай / кикбокс тренировка на тежка боксова круша