3 упражнения, които всяка жена трябва да прави

от 09 юни 2016г.

Тези 3 упражнения са насочени към основните проблемни зони за всяка жена и са подбрани, така че да са максимално ефективни. Те помагат като за изгаряне на калории, така и за поддържане на мускулите във форма, без да изискват никакви специални умения и екипировка. Нужна ви е само постелка за йога, гиричка или дъмбел и малко свободно време. Започнете да ги правите ежедневно и не след дълго ще започнете да усещате промяната във вас.

Упражнение 1 - Клекове за стройни бедра

Клековете са базово многоставно упражнение, включващо мускулите на цялата долна част на тялото и гърба, което го прави изключително ефективно както за изгаряне на калории, така и за стягане на бедрата. При клековете работят квадрицепсите, мускулите на задната и външна част на бедрата, седалищните мускули и мускулите стабилизиращи гръбначния стълб. Клековете могат да имат различни варианти и да се изпълняват с уреди като дъмбели или върху босу топка, за по-голяма трудност. Направете поне 15 клека.

Изходно положение: Застанете прави с крака на широчина на раменете. В това положение ходилата трябва да са насочени леко навън. Ръцете може да поставите на кръста, пред тялото или зад тила.

Движение: Вдишайте, сгънете коленете и спуснете плавно седалището надолу. Дръжте гърба си максимално изправен. Издишайте, стегнете мускулите на краката и се оттласкайте до изходно положение.

Допълнителни указания: При клякането коленете не трябва да преминават пред линията на пръстите. В крайно долно положение бедрата Ви трябва да са успоредни на пода. Ако Ви е трудно да запазите равновесие може да използвате стол обърнат с облегалката към вас, който да използвате за опора.

Упражнение 2 - Гребане с дъмбел с една ръка за изправен гръб

Всеки знае, че едно от основните неща, каращо жените да изглеждат стройни и привлекателни, е правият гръб и добрата стойка. Прегърбването при жените е често срещан проблем, който е свързан най-вече с работата на бюро и неправилната поза. Повечето хора, когато тренират, наблягат на упражненията за гърди и бицепси, но за да е гърбът ни изправен и да изглеждаме добре, трябва да се насочим в противоположна посока. С това упражнение се ангажират именно мускулите отговорни за повдигането на раменете и изправяне на стойката. При него работят трапециусите, ромбовидните мускули и мускулите на рамената. Така тези често слаби мускули се засилват, а стойката се подобрява. Направете 1-3 серии с 8-15 повторения.

Изходно положение: Вземете в ръце гиричка или дъмбел в дясната си ръка, така че дланта Ви да е насочена към тялото. Направете малка крачка напред с левия крак, който ще Ви е опорен. Сгънете лявото коляно, изпънете десния крак назад и снижете леко тялото. Гърбът се помъчете да е максимално изправен, а кракът и горната част на тялото да са в една линия.

Движение: Вдишайте и изтеглете дъмбела нагоре като ръката ви е завъртяна странично на тялото, а лакътя ви се придвижва посока назад. Издишайте и спуснете бавно дъмбела до изходно положение, без да изпъвате лакътя до край. Когато свършите с повторенията за едната страна преминете към другата.

Допълнителни указания: По време на изпълнение на упражнението, гърбът ви трябва да е в неутрално положение, със запазена извивка на кръста. Когато повдигате дъмбела се съсредоточете върху движението на лопатката и мускулите около нея. Именно те са целта на това упражнение.

Упражнение 3 - Велосипедни коремни преси за плосък корем

Много хора смятат, че коремните преси са най-доброто упражнение за поддържане на мускулите на коремната стена и често правят стотици от тях. Това упражнение е създадено на основата на коремните преси, но във вариант, който е доста по-труден, но максимално ефективен за мускулите на корема и без да натоварва кръста. Изследвания с ЕМГ (електромиография), показват, че това упражнението наричано "колоездач" е едно от най-добрите за корем и ангажира както правите коремни мисли, така и косите. Единственото, което ви трябва е постелка за йога. Направете 1-3 серии с 8-15 повторения.

Изходно положение: Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и ги повдигнете нагоре, така че подбедриците Ви да са успоредни на пода. Ръцете сложете на тила, за да имате опора.

Движение: Придвижете лявото коляно в посока към гърдите, като същевременно завъртите горната част на тялото и насочите лакътя към коляното. В този момент, когато коляното и лакътя се докоснат, другия Ви крак трябва да е изпънат напред. Без да прекъсвате движението, бавно върнете коляното и лакътя обратно и направете същото с десния крак и лявата ръка.

Допълнителни указания: Не задържайте дишането по време на упражнението и се стремете да дишате максимално равномерно.

Още по темата: