4 Пилатес упражнения за корема, бедрата и седалището, които всеки може да прави у дома

Методът Пилатес е една от най-добрите системи за поддържане на форма, която може лесно да се практикува и у дома. Предлагаме ви четири упражнения, които почти всеки е в състояние да направи, дори никога да не е практикувал Пилатес или йога. Важното при тях е да се правят точно, бавно и внимателно, за да имате максимален ефект от тях. Те са така подбрани, че да ангажират мускулите на корема, бедрата и седалището и могат да ви помогнат бързо да влезете във форма. Макар да изглеждат лесни, при изпълнението им се ангажират много мускули в централната част на тялото (ядрото), което допринася за тяхната висока ефективност. За тях ви е нужна само малка пилатес топка, но ако не разполагате с такава, може да използвате произволна малка гумена топка.

Упражнение 1

• Седнете на пода с крака пред вас и сгънати коленете.
• Поставете пилатес топката в основата на гръбначния стълб в областта на кръста.
• Отпуснете гърба назад, стегнете мускулите на торса, а ръцете изпънете напред с длани надолу.
• Без да променяте позицията, разтворете ръце встрани и вдишайте.
• Върнете ръцете пред тялото и издишайте.
• Направете 5-15 повторения.

Упражнение 2

• Легнете по гръб и поставете пилатес топката, йога блокче или малка възглавница под седалището.
• Повдигнете двата крака сгънати в коленете и ги придвижете към гърдите.
• Вдишайте и бавно изпънете двата крака едновременно, така че да застанат диагонално на пода.
• Издишайте и отново сгънете колене към гърдите.
• Направете 5-15 повторения.

Упражнение 3

• Застанете на колене и длани.
• В тази позиция коленете трябва да са под тазобедрените стави, а дланите под раменете.
• Поставете пилатес топката на сгъвката на коляното на левия крак и захващайки я леко повдигнете ходилото си от пода.
• Повдигнете бавно крака си нагоре, като петата води движението.
• Задръжте за секунда, след което се върнете бавно до изходно положение.
• Направете 5-10 повторения
• Сложете топката на другия крак и повторете.

Упражнение 4

• Заемете отново позиция на колене и длани, с пилатес топка зад лявото коляно.
• Повдигнете левия крак нагоре така, че ходилото ви да е насочено нагоре.
• От това положение придвижете петата към седалището.
• Задръжте за секунда в крайно положение и отново разгънете крака.
• Направете 15 повторения, след това направете същото с десния крак.