Изометрични упражнения

Упражненията, при които даден мускул извършва работа, но неговата дължина не се промяна и няма движение в близките стави се наричат изометрични упражнения. При тези упражнения съответния мускул само се напряга, но срещу него се оказва достатъчно съпротивление, което не позволява да има движение в ставата. Когато се използват в тренировка за сила, обикновено изометричните упражнения са свързани с поддържане на определена поза, при която мускулите работят срещу тежестта на тялото. В рехабилитацията изометричните контракции на мускулите се използват за поддържане на тонуса на мускулите при невъзможност за движение (например под гипс) или когато нямат достатъчно мускулна сила.

В някои спортове се изисква значителна сила и издръжливост на мускулите в изометричен режим. Такива са катеренето, планинското колоездене, мотокроса, джудото, борбата, ските, язденето и др. При тях се изисква работата на много мускули стабилизатори на тялото. Така тези стабилизиращи мускули работят в изометричен режим, за да поддържат тялото в определена поза или противодействат на натоварване.

Въпреки че при изометричните упражнения реално няма движение, те също така повишават мускулната сила и спомагат за нарастването на мускулите. Затова много често в силовите тренировките, освен динамични упражнения се включват и изометрични. Трябва да се знае обаче, че тези упражнения не са подходящи за тренировки при бягането, скачането и други спортове изискващи бързина и динамични движения.

Дозиране на изометричните упражнения

Специфично за изометричните упражнения е начина им дозиране. Освен броя повторения и серии при тях има и един допълнителен показател - продължителност на контракцията. Той показва времето, в което мускула извършва работа. Времето на контракцията може да е както както късо - 3-5 секунди, така и с продължителност 10 и повече секунди. Обикновено когато за упражненията се използва тежестта на тялото, продължителността на контракцията е по-голяма, а броя на повторенията -малък. В рехабилитацията, най-често се правят по-голям брой повторения (15-20), но продължителността е само 3-5 секунди.

Препоръки при изпълнение на изометрични упражнения

• Поради това, че тялото се напряга при извършването на изометрични упражнения те не се препоръчват за хора с високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
• Задължително е преди упражненията да се направи загрявка с цел избягване на травми и подготовка на мускулите и сухожилията.
• Изометричните упражнения не травма да причиняват болка или да е практикуват въпреки нея. Тя може да е симптом за увреда на мускул или сухожилие.

Примерни изометрични упражнения

Планк (китайска почивка)

• Легнете на земята със сгънати в лактите ръце прибрани към тялото.
• Повдигнете се на лакти и пръстите на краката и задръжте тази позиция.
• В това положение гърба ви трябва да е изправен.
• Задръжте за 10-30 секунди или колкото ви е възможно
• Повторете 2-3 пъти

Страничен планк

• Легнете настрани върху свита в лакътя ръка.
• Повдигнете тялото от земята и задръжте в тази позиция.
• Дясната ръка може да поставите на кръста за по-голяма стабилност.
• Останете в тази позиция за 10-30 секунди или колкото ви е възможно.
• Повторете 2-3 пъти.

Изометрични лицеви опори

• Застанете в позиция за лицеви опори с изпънати в лакти ръце.
• Снижете тялото към пода.
• Задръжте в тази позиция за 10-30 или колкото ви е възможно.
• Повторете 2-3 пъти.

Задържане на ръце в страни

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• В ръцете си вземете малки дъмбели или гирички.
• Повдигнете ръце в страни и задръжте в тази позиция за 10-30 секунди.
• Стремете се тялото да ви е изправено.

Изометрични клекове

• Облегнете се с гръб към стена, а краката поставете малко по-напред.
• Спуснете тялото надолу докато ъгълът в коленете стане 90 градуса.
• Задръжте в това положение 10-30 секунди.
• Повторете 2-3 пъти

Повдигане на пръсти

• Застанете прави с ръце до тялото.
• Повдигнете се на пръсти и задръжте в това положение за 10-30 секунди.
• Повторете 2-3 пъти.
• Ако ви е трудно да запазите баланс използвайте за опора стол поставен пред вас.
• Ако това упражнение ви е твърде лесно може да направите повдигане само на един крак.

Изтегляне на крак назад

• Застанете прави зад стол, който да ползвате за опора.
• Хванете се за стола и изпънете левия крака назад.
• Задръжте в това положение за 10-30 секунди, след което се върнете до изходно положение.
• Направете същото и за десния крак.
• Повторете упражнението по 2-3 пъти за всеки крак.

Повдигане на крак встрани

• Застанете прави като до вас има стол за опора.
• Поставете лявата ръка на кръста и повдигнете левия крак встрани.
• Задръжте за 10-30 секунди и спуснете до долу.
• Повторете по 2-3 пъти с всеки крак.

Още по темата:

• Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет
• 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска)
• 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
• Модификация на планк за ефективно стягане на корема