Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм Изометрични упражнения

Изометрични упражнения

от 19 март 2015г., обновено на 17 юни 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Изометрични упражнения - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Упражненията, при които даден мускул извършва работа, но неговата дължина не се промяна и няма движение в близките стави се наричат изометрични упражнения. При тези упражнения съответния мускул само се напряга, но срещу него се оказва достатъчно съпротивление, което не позволява да има движение в ставата. Когато се използват в тренировка за сила, обикновено изометричните упражнения са свързани с поддържане на определена поза, при която мускулите работят срещу тежестта на тялото. В рехабилитацията изометричните контракции на мускулите се използват за поддържане на тонуса на мускулите при невъзможност за движение (например под гипс) или когато нямат достатъчно мускулна сила.

В някои спортове се изисква значителна сила и издръжливост на мускулите в изометричен режим. Такива са катеренето, планинското колоездене, мотокроса, джудото, борбата, ските, язденето и др. При тях се изисква работата на много мускули стабилизатори на тялото. Така тези стабилизиращи мускули работят в изометричен режим, за да поддържат тялото в определена поза или противодействат на натоварване.

Въпреки че при изометричните упражнения реално няма движение, те също така повишават мускулната сила и спомагат за нарастването на мускулите. Затова много често в силовите тренировките, освен динамични упражнения се включват и изометрични. Трябва да се знае обаче, че тези упражнения не са подходящи за тренировки при бягането, скачането и други спортове изискващи бързина и динамични движения.

Дозиране на изометричните упражнения

Специфично за изометричните упражнения е начина им дозиране. Освен броя повторения и серии при тях има и един допълнителен показател - продължителност на контракцията. Той показва времето, в което мускула извършва работа. Времето на контракцията може да е както както късо - 3-5 секунди, така и с продължителност 10 и повече секунди. Обикновено когато за упражненията се използва тежестта на тялото, продължителността на контракцията е по-голяма, а броя на повторенията -малък. В рехабилитацията, най-често се правят по-голям брой повторения (15-20), но продължителността е само 3-5 секунди.

Препоръки при изпълнение на изометрични упражнения

  • Поради това, че тялото се напряга при извършването на изометрични упражнения те не се препоръчват за хора с високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
  • Задължително е преди упражненията да се направи загрявка с цел избягване на травми и подготовка на мускулите и сухожилията.
  • Изометричните упражнения не травма да причиняват болка или да е практикуват въпреки нея. Тя може да е симптом за увреда на мускул или сухожилие.

Примерни изометрични упражнения

Планк

  • Легнете на земята със сгънати в лактите ръце прибрани към тялото.
  • Повдигнете се на лакти и пръстите на краката и задръжте тази позиция.
  • В това положение гърба ви трябва да е изправен.
  • Задръжте за 10-30 секунди или колкото ви е възможно
  • Повторете 2-3 пъти

Страничен планк

  • Легнете настрани върху свита в лакътя ръка.
  • Повдигнете тялото от земята и задръжте в тази позиция.
  • Дясната ръка може да поставите на кръста за по-голяма стабилност.
  • Останете в тази позиция за 10-30 секунди или колкото ви е възможно.
  • Повторете 2-3 пъти.

Изометрични лицеви опори

  • Застанете в позиция за лицеви опори с изпънати в лакти ръце.
  • Снижете тялото към пода.
  • Задръжте в тази позиция за 10-30 или колкото ви е възможно.
  • Повторете 2-3 пъти.

Задържане на ръце в страни

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете.
  • В ръцете си вземете малки дъмбели или гирички.
  • Повдигнете ръце в страни и задръжте в тази позиция за 10-30 секунди.
  • Стремете се тялото да ви е изправено.

Изометрични клекове

  • Облегнете се с гръб към стена, а краката поставете малко по-напред.
  • Спуснете тялото надолу докато ъгълът в коленете стане 90 градуса.
  • Задръжте в това положение 10-30 секунди.
  • Повторете 2-3 пъти

Повдигане на пръсти

  • Застанете прави с ръце до тялото.
  • Повдигнете се на пръсти и задръжте в това положение за 10-30 секунди.
  • Повторете 2-3 пъти.
  • Ако ви е трудно да запазите баланс използвайте за опора стол поставен пред вас.
  • Ако това упражнение ви е твърде лесно може да направите повдигане само на един крак.

Изтегляне на крак назад

  • Застанете прави зад стол, който да ползвате за опора.
  • Хванете се за стола и изпънете левия крака назад.
  • Задръжте в това положение за 10-30 секунди, след което се върнете до изходно положение.
  • Направете същото и за десния крак.
  • Повторете упражнението по 2-3 пъти за всеки крак.

Повдигане на крак встрани

  • Застанете прави като до вас има стол за опора.
  • Поставете лявата ръка на кръста и повдигнете левия крак встрани.
  • Задръжте за 10-30 секунди и спуснете до долу.
  • Повторете по 2-3 пъти с всеки крак.
Още по темата:
  • Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
  • 30-дневно предизвикателство с упражнението въздушен стол (китайско столче) 30-дневно предизвикателство с упражнението въздушен стол (китайско столче)
  • Метод на постизометрична релаксация (ПИР) Метод на постизометрична релаксация (ПИР)
  • Как да избегнем болките в кръста по-време на тренировка Как да избегнем болките в кръста по-време на тренировка
3.7/5 3 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE
39.00лв.

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MAT
24.00лв.

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MAT

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС
3.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС
3.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ОРАНЖЕВА - ХЕРМЕС
3.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ОРАНЖЕВА - ХЕРМЕС

ЗДРАВЕ ЗА ЛИДЕРИ - КРИСТОФЪР П. НЕК, ТЕД Л. МИЧЪЛ, ЧАРЛЗ С. МАНЦ, ЕМЕТ С. ТОМПСЪН II - СКОРПИО
11.99лв.

ЗДРАВЕ ЗА ЛИДЕРИ - КРИСТОФЪР П. НЕК, ТЕД Л. МИЧЪЛ, ЧАРЛЗ С. МАНЦ, ЕМЕТ С. ТОМПСЪН II - СКОРПИО

Коментари към Изометрични упражнения

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Изометрични упражнения
    www.framar.bg 
    на 19 January 2021 в 22:33
    Коментирайте "Изометрични упражнения"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Фитнес упражнения
  • Фитнес и Културизъм
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет
  • Волейбол
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Да се справим със схващането на врата за 5 минути
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
  • Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
  • Упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 326 дни, 7 часа и 51 мин.

Ловът спорт ли е или насилие?

преди 518 дни, 12 часа и 11 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Белези по задните части и бедрата

преди 2 дни, 14 часа и 4 мин.

Полезно ли може да бъде прането на дивани и матраци?

преди 9 дни, 20 мин.

Препоръки за препарат за премахване на петна и миризма от котешка и кучешка урина

преди 9 дни, 1 час и 10 мин.

Занимания по време на криза :)

преди 13 дни, 5 часа
Всички

АНКЕТА

Ще се ваксинирате ли срещу COVID-19?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Индийски бял живовляк, Псилиум

Индийски бял живовляк, Псилиум

от 15 яну 2021г. Прочети повече
СЗО: Движете се, за да сте здрави

СЗО: Движете се, за да сте здрави

от 26 ное 2020г. Прочети повече
12-минутна интензивна тренировка регулира биомаркери в кръвта

12-минутна интензивна тренировка регулира биомаркери в кръвта

от 26 ное 2020г. Прочети повече
Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци

Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци

от 04 ное 2020г. Прочети повече

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах