Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм Изометрични упражнения

Изометрични упражнения

от 19 март 2015г., обновено на 17 юни 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Изометрични упражнения - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Упражненията, при които даден мускул извършва работа, но неговата дължина не се промяна и няма движение в близките стави се наричат изометрични упражнения. При тези упражнения съответния мускул само се напряга, но срещу него се оказва достатъчно съпротивление, което не позволява да има движение в ставата. Когато се използват в тренировка за сила, обикновено изометричните упражнения са свързани с поддържане на определена поза, при която мускулите работят срещу тежестта на тялото. В рехабилитацията изометричните контракции на мускулите се използват за поддържане на тонуса на мускулите при невъзможност за движение (например под гипс) или когато нямат достатъчно мускулна сила.

В някои спортове се изисква значителна сила и издръжливост на мускулите в изометричен режим. Такива са катеренето, планинското колоездене, мотокроса, джудото, борбата, ските, язденето и др. При тях се изисква работата на много мускули стабилизатори на тялото. Така тези стабилизиращи мускули работят в изометричен режим, за да поддържат тялото в определена поза или противодействат на натоварване.

Въпреки че при изометричните упражнения реално няма движение, те също така повишават мускулната сила и спомагат за нарастването на мускулите. Затова много често в силовите тренировките, освен динамични упражнения се включват и изометрични. Трябва да се знае обаче, че тези упражнения не са подходящи за тренировки при бягането, скачането и други спортове изискващи бързина и динамични движения.

Дозиране на изометричните упражнения

Специфично за изометричните упражнения е начина им дозиране. Освен броя повторения и серии при тях има и един допълнителен показател - продължителност на контракцията. Той показва времето, в което мускула извършва работа. Времето на контракцията може да е както както късо - 3-5 секунди, така и с продължителност 10 и повече секунди. Обикновено когато за упражненията се използва тежестта на тялото, продължителността на контракцията е по-голяма, а броя на повторенията -малък. В рехабилитацията, най-често се правят по-голям брой повторения (15-20), но продължителността е само 3-5 секунди.

Препоръки при изпълнение на изометрични упражнения

  • Поради това, че тялото се напряга при извършването на изометрични упражнения те не се препоръчват за хора с високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
  • Задължително е преди упражненията да се направи загрявка с цел избягване на травми и подготовка на мускулите и сухожилията.
  • Изометричните упражнения не травма да причиняват болка или да е практикуват въпреки нея. Тя може да е симптом за увреда на мускул или сухожилие.

Примерни изометрични упражнения

Планк

  • Легнете на земята със сгънати в лактите ръце прибрани към тялото.
  • Повдигнете се на лакти и пръстите на краката и задръжте тази позиция.
  • В това положение гърба ви трябва да е изправен.
  • Задръжте за 10-30 секунди или колкото ви е възможно
  • Повторете 2-3 пъти

Страничен планк

  • Легнете настрани върху свита в лакътя ръка.
  • Повдигнете тялото от земята и задръжте в тази позиция.
  • Дясната ръка може да поставите на кръста за по-голяма стабилност.
  • Останете в тази позиция за 10-30 секунди или колкото ви е възможно.
  • Повторете 2-3 пъти.

Изометрични лицеви опори

  • Застанете в позиция за лицеви опори с изпънати в лакти ръце.
  • Снижете тялото към пода.
  • Задръжте в тази позиция за 10-30 или колкото ви е възможно.
  • Повторете 2-3 пъти.

Задържане на ръце в страни

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете.
  • В ръцете си вземете малки дъмбели или гирички.
  • Повдигнете ръце в страни и задръжте в тази позиция за 10-30 секунди.
  • Стремете се тялото да ви е изправено.

Изометрични клекове

  • Облегнете се с гръб към стена, а краката поставете малко по-напред.
  • Спуснете тялото надолу докато ъгълът в коленете стане 90 градуса.
  • Задръжте в това положение 10-30 секунди.
  • Повторете 2-3 пъти

Повдигане на пръсти

  • Застанете прави с ръце до тялото.
  • Повдигнете се на пръсти и задръжте в това положение за 10-30 секунди.
  • Повторете 2-3 пъти.
  • Ако ви е трудно да запазите баланс използвайте за опора стол поставен пред вас.
  • Ако това упражнение ви е твърде лесно може да направите повдигане само на един крак.

Изтегляне на крак назад

  • Застанете прави зад стол, който да ползвате за опора.
  • Хванете се за стола и изпънете левия крака назад.
  • Задръжте в това положение за 10-30 секунди, след което се върнете до изходно положение.
  • Направете същото и за десния крак.
  • Повторете упражнението по 2-3 пъти за всеки крак.

Повдигане на крак встрани

  • Застанете прави като до вас има стол за опора.
  • Поставете лявата ръка на кръста и повдигнете левия крак встрани.
  • Задръжте за 10-30 секунди и спуснете до долу.
  • Повторете по 2-3 пъти с всеки крак.
Още по темата:
  • 30-дневно предизвикателство с упражнението въздушен стол (китайско столче) 30-дневно предизвикателство с упражнението въздушен стол (китайско столче)
  • Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
  • Метод на постизометрична релаксация (ПИР) Метод на постизометрична релаксация (ПИР)
  • Как да използвате фоумролера в борбата срещу целулита Как да използвате фоумролера в борбата срещу целулита
3.7/5 3 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE
39.00лв.

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
20.95лв.

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА
15.00лв.

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

Коментари към Изометрични упражнения

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Изометрични упражнения
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 09:31
    Коментирайте "Изометрични упражнения"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Фитнес упражнения
  • Фитнес и Културизъм
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
  • Упражнения при плантарен фасциит
  • Упражнения за възстановяване след счупване на пръст на ръката
  • Карнитин (L-Carnitine): действие, полезни ефекти, приложение
  • Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1525 дни, 18 часа и 50 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1951 дни, 17 часа и 49 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 5 дни, 17 часа и 41 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 7 дни, 10 часа и 23 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 19 дни, 17 часа и 14 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 15 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Индийски бял живовляк, Псилиум Индийски бял живовляк, Псилиум

Индийски бял живовляк, Псилиум

от 10 апр 2024г. Прочети повече
Йога за всеки Йога за всеки

Йога за всеки

от 12 дек 2022г. Прочети повече
Лечение при остеопороза Лечение при остеопороза

Лечение при остеопороза

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Саркоплазмен ретикулум Саркоплазмен ретикулум

Саркоплазмен ретикулум

от 24 юни 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

БЯЛ РАВНЕЦ таблетки * 120 ТОШКОВ

ПЮР НУТРИШЪН КАНДИДА КОМПЛЕКС капсули * 60

БОЧКО ЗАЩИТНО МЛЯКО ПРОТИВ УХАПВАНЕ ОТ НАСЕКОМИ 100 мл

РЕНЮБИОМ БАЦИЛУС капсули * 30

ЧЕТКА ЗА ЗЪБИ ВИТИС ДЖУНИЪР 6+

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ЛЕВЗЕЯ ПЛЮС 10 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 21:34:27

ЛЕВЗЕЯ ПЛЮС 10 мл

Коментар на: В12 от 02 юли 2025г. в 20:39:41

БАНЕОЦИН маз 20 г

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 20:27:07

БАНЕОЦИН маз 20 г

Коментар на: DOBROMIR SIMOV от 02 юли 2025г. в 19:34:48

АМОКСИКЛАВ филмирани таблетки 875 мг / 125 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 17:28:43
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival