7 упражнения за най-честите проблемни зони, с които да поддържате страхотна фигура

Въпреки че всеки човек е малко или много различен по отношение на физика, най-честите проблемни зони са общи при повечето хора.  Причината е в това, че мускулите в тези зони обикновено се натоварват слабо от ежедневните дейности, а и често се пропускат при тренировка. Под проблеми зони в този случай се разбират местата, където често мускулите са отслабени и с намален тонус, което, освен че е причина за дисбаланс в тялото, е свързано и не добър външен вид.  В списъка на най-желаните за промяна места при жените влизат седалището, бедрата, корема и паласките, а понякога и гърдите и зоната на трицепсите.

С тази тренировка се акцентира именно на тези най-критични места, като с помощта на високоефективни упражнения с тежестта на тялото се тонизират мускулите и се помага за изгарянето на калории. Макар упражненията да не са съвсем лесни, при малко повече упоритост и желание всеки може да ги практикува у дома, а резултатите са гарантирани.

Упражнение 1 - Широк клек с повдигане на пръсти

Проблемни зони: вътрешна част на бедрата, седалище, прасци

• Застанете прави с широко разкрачени крака.
• Ръцете хванете пред гърдите.
• На 1 клекнете дълбоко, докато бедрата ви застанат хоризонтално на пода.
• На 2 се повдигнете на пръсти за момент.
• На 3 се изправете отново до горе.
• Направете 3 серии по 25 повторения.

Важно: В най ниската позиция на клека гърбът ви трябва да е максимално изправен, а коленете ви и бедрата да сключват прав ъгъл.

Упражнение 2 - Клек на едни крак

Проблемни зони: бедра, седалище

• Застанете прави и хванете ръце пред гърдите.
• Повдигнете левия крак от земята, сгънете го в коляното, завъртете бедрото навън и поставете ходилото му малко над дясното коляно.
• Запазвайки баланс, клекнете на един крак, след което внимателно се повдигнете до горе.
• Направете по 30 повторения за всеки крак.

Важно: Ако имате затруднения с пазенето на баланс не правете много дълбок клек, а следете тялото да е максимално стабилно, а техника правилна.

Упражнение 3 - Повдигане на таза на един крак

Проблеми зони: Трицепси, корем, седалище

• Седнете пода със сгънати колене и ходила стъпили на пода, а ръцете поставете зад вас за опора.
• Прекръстете десния крак върху левия, така че дясното ви ходило да е върху лявото ви коляно.
• Стегнете мускулите на седалището и корема и повдигнете таза нагоре, подпирайки се на ръцете и левия крак.
• Свалете отново до долу, но по възможност не докосвайте пода, а останете на няколко сантиметра от него.
• Направете 30 повторения, след което сменете краката и повторете.

Важно: В крайно горно положение тялото трябва да е почти хоризонтално на пода, а бедрото да сключва с подбедрицата прав ъгъл.

Упражнение 4 - Лицеви опори "Вълна"

Проблемни зони: Гърди, ръце

• Заемете позиция за лицеви опори - на пръсти с изпънати ръце и право тяло.
• Дланите ви трябва да са под раменете, а тялото да е в права линия от главата до петите.
• На 1 спуснете последователно гърдите и корема на пода.
• На 2 спуснете таза, повдигайки гърдите и горната част на тялото, а след това отлепете корема и се оттласкайте до изходно положение, изпъвайки ръцете.
• Направете 3 серии по 15 повторения.

Важно: Движението трябва да бъде плавно и да наподобява вълна. Целта е, освен ръцете, да участват и мускулите на трупа и гръдните мускули.

Упражнение 5 - Докосване на петите

Проблемни зони: Странична и централна част на корема

• Легнете по гръб със сгънати в коленете крака, ходила на пода и ръце отстрани до тялото.
• Раздалечете ходилата малко повече от широчината на раменете.
• Повдигнете главата и горната част на гърба  от земята, наклонете тялото наляво и насочете пръстите на лявата ръка към петата на левия крак, опитвайки се да я докоснете.
• След това направете същото надясно.
• Направете 3 серии по 25 повторения, редувайки ляво и дясно.

Важно: Правете упражнението в умерено темпо, без да отделяте значително гърба от пода, като при движението трябва да усещате работата на мускулите по страничната част на корема.

Упражнение 6 - Ножици с крака

Проблемни зони: Корем, вътрешна част на бедрата

• Легнете по гръб с изпънати крака и ръце до тялото
• Повдигнете  двата крака от земята и ги разтворете леко
• Придвижете ги до вертикално положение, като заедно с повдигането направете три прекръстосвания на 3 нива.
• При всяко прекръстосване горния и долния крак се разменят.
• При спускането направете 3 аналогични прекръстосвания, като в края не се докосвате до пода.
• Направете 2 серии по 30 повторения.

Важно: Повдигането и спускането с прекръстосване трябва да се изпълнява, като цялостно движение, без прекъсване и в умерено темпо.  Може първоначално да направите упражнението в бавен темп, за да заучите техниката.

Упражнение 7 - Странични извивки по корем

Проблеми зони: Паласки, гръб

• Легнете по корем, повдигнете главата и горната част на тялото и поставете ръцете с длани на пода пред вас.
• Повдигнете дланите и сгънатите в лакти ръце от пода, повдигайки леко гърдите.
• Завъртете тялото наляво, повдигнете гърдите и изпънете лявата ръка назад в посока към бедрото и седалището.
• По обратния начин върнете лявата ръка под брадичката и направете движението и с дясната ръка в посока надясно.
• Направете 3 серии по 25 повторения.

Важно: Стремете се да изпълнявате движението максимално точно, като поддържате тялото стабилно при извивките.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Теодора Иванова