7 йога упражнения за начинаещи, които всеки може да прави у дома

Ако търсите най-добрите упражнения от йога за начинаещи, то тези седем основни йогистки пози могат да ви бъдат от голяма полза, за да направите своята първа крачка. И въпреки че всяко начало е трудно, не забравяйте, че никой не се родил научен, а най-важно е просто да започнете отнякъде. Ако йога е вашият стил, то много бързо ще започнете да усещате и научавате кое е правилно и кое не, а впоследствие сами ще искате да се учите и да се развивате.

Следващите йога асани (пози) могат да бъдат изпълнени от всеки, дори без никакъв опит и не изискват специална подготовка или уреди. Единствено, от което ще имате нужда, е постелка за йога или килимче, на което да практикувате, и малко свободно място. Просто облечете нещо, в което да се чувствате удобно и опитайте.

Макар тези пози да не са задължителни за всички класове по йога за начинаещи, те ще ви помогнат да усетите какво е да практикуваш йога и ще ви накарат да се чувствате много по-добре.

1. Планина (Тадасана)

Това е една от основополагащите пози в йога, която е изключително важна за доброто подравняване на тялото, повишаване на концентрацията и е изходна позиция за повечето изправени асани. Правилното й заучаване и доброто позициониране на тялото в пространството е предпоставка за по-добро изпълнение на всички последващи пози. Освен това тази поза помага за подобряване на баланса, изправя стойката и има положителен ефект при ишиас и плоскостъпие. Самата поза е символ на стабилността и изправеното човешкото тяло.

• Застанете прави с ръце от двете страни на тялото.
• Стъпете стабилно с ходилата си на пода, така че тежестта ви да се разпрели равномерно върху тях.
• Самите ходила трябва да са едно до друго, краката да са събрани един към друг, а ръцете свободно отпуснати, леко встрани от тялото.
• След като стъпите стабилно, се опитайте максимално да подравните тялото, като стегнете леко бедрата, изправите крака в коленете, поставите таза в неутрално положение и издължите и изправите гърба.
• Докато вдишвате, отворете добре раменете и ключиците, изправете гръдния кош и разтворете леко ръцете.
• Главата ви трябва да е точно над центъра на тежестта и таза, а брадичката да е в неутрално положение.
• Останете в тази поза за около 10 дълбоки вдишвания и издишвания, като постепенно може да увеличавате времето за престой.

2. Детска поза (Balasana)

Това е една от най-добрите йога пози за релаксация, която има изключително добър ефект за отпускане на нервната система. Често се изпълнява като завършваща поза или като почивка между различните части на практиката. Освен че действа благоприятно при състояние на стрес, тревожност и депресия, тя има положителен ефект и при проблеми с гръбначния стълб, защото го освобождава от напрежението. Това е една от йога позите, които всеки лесно може да се заучи без проблем.

• Започнете, коленичейки върху постелката, с изпънати назад пръсти на краката.
• Отпуснете седалището към ходилата си и седнете върху тях.
• Раздалечете леко коленете, без да разделяте ходилата, и спуснете тялото си напред с изпънати ръце.
• Коремът ви трябва да се настани удобно между бедрата, а челото ви да е на постелката.
• Останете в тази поза колкото време желаете.

3. Котка / Крава ( Marjaryasana/Bitilasana)

Това са може би най-добрите пози, изпълнявани в комбинация, чрез които да освободите напрежението в гръбначния си стълб и да подобрите подвижността му. Именно поради тази причина тези две пози се препоръчват за хора с хронични болки в гърба и кръста и такива работещи статична работа. Изпълнението на позите спомага за отпускането на напрегнатите мускули в областта на гърба, раменете и кръста, и така помага при проблеми като плексити, радикулити, ишиас и дискова херния. Освен това позата се препоръчва за редуциране на нивата на стрес и намаляване на напрежението.
Обикновено първо се прави поза Котка, след което се преминава плавно в поза Крава и обратно в Котка.

• Започнете на четири крака с длани и колене върху постелката, като гърба ви е в неутрално положение (позиция "Маса").
• Направете дълбоко вдишване, след което издишвайки извийте гръбначния стълб в посока към тавана под формата на арка.
• Едновременно с това приберете брадичката в посока към гърдите си, отпускайки глава между ръцете.
• На следващото вдишване отпуснете гърба и се върнете до неутрално изходно положение.
• За да преминете в поза Крава, продължете движението - спуснете корема, повдигнете глава и завъртете таза напред, така че опашната кост да се насочи нагоре.
• При изпълнението на позите внимавайте да не напрягате прекалено врата си, извивайки главата силно нагоре или брадичката твърде много към гърдите. Движението трябва да е плавно и внимателно.

4. Куче гледащо надолу (Adho Mukha Svanansana)

Една от най-разпознаваемите и популярни пози в йога, която всеки начинаещ заучава още в началото. Причината за това е, че тя е основна част в последователността "Поздрав към слънцето", която е една от най-популярните в цял свят. Куче гледащо надолу е поза с много комплексно действие върху тялото, която разтяга гърба, раменете, ръцете и задната част на бедрата. Помага за облекчаване на стреса, тонизира тялото, укрепва ръцете и краката, подобрява храносмилането и се бори с болките в гърба, безсънието и високото кръвно налягане.

• Застанете на длани и колене, като дланите са изнесени малко по-напред, а коленете ви са точно под тазобедрените стави.
• Издишайте и повдигнете коленете от пода, изпъвайки крака и повдигайки седалището нагоре.
• Изпънете крака в коленете, спуснете петите към пода, избутайте се с ръце от пода и изправете гърба.
• Преместете гръдния кош в посока към краката, главата трябва да е между ръцете, а погледът да гледа към ходилата.
• В крайно положение тялото ви трябва да има формата на обърнато латинско "V".
• Ако не можете да поставите петите си на пода, най-вероятно мускулите по задната част на бедрата ви са скъсени и нямате достатъчно гъвкавост. Не се притеснявайте, тя ще дойде с практиката.

5. Войн I (Virabhadrasana I)

Първата от поредицата пози Войн, която укрепва краката, отваря бедрата и гърдите, като същевременно прави и стречинг на мускулите. Освен това тази поза работи активно за повишаване на концентрацията и равновесието - две много важни качества, които всеки начинаещ в йога трябва да придобие.

• Застанете в поза Планина.
• Издишвайки, отстъпете с левия си крак назад с около метър, така че дясното коляно да е леко свито, а десният глезен да е под него (позиция напад).
• Вдигнете ръцете си нагоре от двете страни на главата и завъртете лявото си ходило на около 90 градуса, така че да е перпендикулярно на дясното.
• Подравнете двете пети в една линия, а горната част на тялото обърнете напред.
• Отворете гръдния кош и изнесете раменете си назад, след което се снижете надолу, така че коляното на предния ви крак да образува ъгъл 90 градуса.
• По време на изпълнението дишайте спокойно, без да задържате дъха си. Останете в позата за 5-10 вдишвания и издишвания.

6. Войн II (Virabhadrasana II)

Втората поза от поредицата Войн е просто вариация на първата, като при нея тялото се завърта настрани, а не напред, а ръцете са успоредно на земята. Тя носи същите положителни ефекти от практикуването както Войн I, свързани с подобряване на стабилността и баланса, укрепване на ръцете, краката и гърба.

• Започнете по същия начин в поза Планина.
• Издишайте и отстъпете с левия си крак назад на около метър, като петите ви трябва да са в една линия.
• Завъртете задното си ходило на 90 градуса, така че да е перпендикулярно спрямо това на предния крак.
• Вдигнете ръцете си настрани до височината на раменете, като се стремите да бъдат успоредни на пода и свободни от раменете.
• Спуснете тялото си вертикално надолу, сгъвайки предното си коляно, докато бедрото на предния ви крак застане успоредно на пода.
• В това положение глезенът на предния ви крак трябва да е точно под коляното.
• Позиционирайте горната част на тялото си, така че да е в една равнина с краката, а погледът насочете напред, накъдето е изпъната дясната ви ръка.
• Останете в тази поза 5-10 вдишвания и издишвания, без да задържате дъха.

7. Мъртвец (Shavasana)

Макар да изглежда като обикновено излежаване по гръб, това е една от най-добрите медитативни пози при йога практика. Реално самото отпускане и разполагане на тялото в неутрално положение не е толкова лесно, а целта по време на медитация е да няма никакви външни дразнители, всички мисли да бъдат отклонени, а съзнанието изчистено. Тази поза успокоява ума, облекчава стреса и спомага за пълната релаксация и отпускане на тялото.

• Легнете по гръб на постелката и оставете краката си леко раздалечени и отпуснати настрани.
• Ръцете също сложете свободно, леко раздалечени от тялото, с длани обърнати към небето.
• Отпуснете цялото тяло, включително лицето.
• Не трябва да усещате никакъв дискомфорт от позицията на тялото си, а то да е максимално отпуснато.
• Дишането трябва да е бавно и спокойно.
• Обикновено това е позата, с която се завършва класа по йога и в зависимост от свободното време може да останете в нея от 30 секунди до 5 или 10 минути.
• След като излезете бавно от нея е добре първо да останете малко време в седнало положение.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев