8-минутна тренировка за изгаряне на калории с доказана ефективност

от 09 яну 2017г.

Обикновено тренировките за изгряне на мазнини са с продължителност над 30 минути и често включват бягане или друг вид кардио занимания, изискващи време. Тази тренировка може да направите за много по-малко време и вкъщи, като класическото кардио е заменено от високоинтензивни интервални упражнения (HIIT) в стил Табата и други високоефективни упражнения с тежести. Така не само се спестява време, но се повишава цялостната ефективност на самата тренировката, като за изпълнението и ще са ви нужни не повече от 10 мин. Това може да звучи невероятно, но натоварването, което тя може да предложи, е с много по-голяма плътност от другите тренировки, а за издържане до край се разчита на интервалния режим на работа.

При този тип упражненията метаболизмът се повишава с до 85%, като високите му нива се задържат дори в следващите няколко часа след тренировката. За разлика обаче от типичната Табата тук са вкарани и малко по-леки упражнения, които балансират тренировката и я правят подходяща и за не толкова подготвени хора.

От какво имате нужда

За тренировката ще са Ви нужни комплект тежести, гирички или дъмбели, с тежест между 3-5 килограма. Допълнително е добре под ръка да имате метроном или таймер, чрез който да отмервате отделните интервали. За целта може изтеглите безплатно приложение за вашия смартфон.

Съвети за изпълнение на упражненията

Загрейте за 2-3 минути с ходене на място или маршируване. Упражненията се изпълняват едно след друго с почивка не повече от 10 секунди между тях. Те са два вида и се редуват такива с по-кардио и по-силова насоченост. По-силовите са с времетраене 60 секунди и е нормално за това време да направите около 30 повторения. Кардио упражненията в Табата стил са интервали по 20 секунди, като за това време трябва да направите 18-20 повторения. За да направите упражненията трябва да имате добра издръжливост, сила и гъвкавост. Ако в началото някои от тези качества Ви липсват е добре да ги тренирате с други упражнения до достигане на нужното ниво.

Упражнение 1 - Клек и повдигане на тежест над главата

Застанете прави с по-раздалечени ходила.
Вземете гиричка в дясната ръка и сгънете в лакътя, така че тежестта да застане пред рамото Ви.
От това положение клекнете надолу, като се стремите гърбът Ви да е изправен, а десния Ви лакът да се спусне към дясното коляно. (а)
След като бедрата Ви застанат хоризонтално на пода, се изправете отново до горе, повдигайки ръце над главата и премествайки гиричката в лявата ръка. (b)
Без да спирате движението отново спуснете тялото в клек, придвижвайки гиричката към лявото рамо. (c)
Продължете движението клек-изправяне, прехвърляйки тежестта в лява и дясна ръка за още 60 секунди.

Упражнение 2 - Табата: Клек-Джак подскок

Застанете прави със събрани крака, държейки над главата си гиричка с две ръце. (а)
Разтворете с лек подскок краката встрани и клекнете надолу, спускайки гиричката пред гърдите си. (b)
Изправете се отново до горе и съберете краката отново с подскок, изпъвайки ръце над главата.
Не спирайте да правите това движение за 20 секунди в бърз темп.

Упражнение 3 - Лицеви опори

Застанете в позиция за лицеви опори - с длани под раменете и тяло в права линия от главата до петите. (а)
Сгънете лактите и спуснете гърдите към пода. (b)
Задръжте за секунда, след което се избутайте отново до горе.
Направете възможно най-много повторения за 60 секунди.
Ако класическия вариант е труден за вас, може да го модифицирате като пуснете коленете на пода.

Упражнение 4 - Табата: Гребане- Джак подскок

Застанете прави със събрани крака, държейки гиричка вертикално пред гърдите си с две ръце. (а)
Подскочете разтворете краката встрани и се спуснете в клек, спускайки гиричката вертикално надолу към пода. (b)
Стегнете краката изправете се, отскочете събирайки краката и повдигнете тежестта отново до нивото на гърдите.
Правете това, без да прекъсвате движението за 20 секунди.

Упражнение 5 - Гребане с крачка напред

Застанете прави с изнесен напред ляв крак, сгънат леко в коляното.
Десния крак изпънете назад с пета повдигната от пода.
В ръцете си дръжте две гирички, от двете страни на левия крак. (а)
Дръжте гърба си изправен, а ръцете изпънати надолу.
Държейки тялото стегнато, направете крачка напред с десния крак като същевременно изтеглите тежестите нагоре, сгънете лактите и съберете двете лопатки една към друга.
Отпуснете обратно тежестите надолу и отстъпете назад до изходна позиция.
Без да прекъсвате движението, направете колкото можете повторения за 30 секунди.
След това, без да почивате, сменете краката и направете същото на другата страна.

Упражнение 6 - Табата: Клек- Джак подскок

Повторете упражнение 2 за 20 секунди.

Упражнение 7 - Дървосекач и напад

Застанете прави с изнесен напред десен крак, държейки гиричка с две ръце насочена надолу, отляво на бедрото Ви. (а)
Задния крак дръжте изпънат с отделена пета от пода.
Снижете тялото надолу, сгъвайки десния крак, като едновременно повдигнете гиричката диагонално
нагоре с изпънати ръце, докато достигне над дясното рамо. (b)
Изправете се нагоре и спуснете гиричката до изходно положение.
Повторете движението за 30 секунди, след което сменете краката и без да спирате продължете за още 30 секунди за другата страна.

Упражнение 8 - Табата: Гребане- Джак подскок

Повторете упражнение 4 за 20 секунди.

Упражнения 9: Пилатес разгъване от тилен лег

Легнете по гръб, сгънете колена към гърдите и ги прегърнете с ръце, повдигайки главата и раменете от пода. (а)
Стегнете тялото и изпънете краката и ръцете, така че да образуват с пода ъгъл около 45 градуса.
Краката дръжте събрани, а ръцете с длани една към друга. (b)
От това положение отново сгънете коленете, приближете ги към гърдите и ги прегърнете с ръце.
Изпълнявайте движението, без да спирате за 60 секунди.

Упражнение 10 - Табата: Клек-Джак подкскок