Бягане за здраве и добра форма

от 06 ное 2014г., обновено на 05 юни 2020г.

Един от най-достъпните начини за поддържане на добра форма е бягането за здраве, познато още като джогинг. То помага за трениране на сърцето, укрепване и тонизиране на мускулите, психическо разтоварване и множество други ползи за здравето. Бягането е една от най-старите форми на физическа активност, което в древността е използвано най-вече за придвижването от точка А до точка Б. В съвременния свят все по-малко се предвижваме чрез бягане и ходене и поради тази причина много компенсират това с бягане в свободното си време. Именно така се ражда джогингът, който е вид бавно бягане практикувано за удоволствие, с цел поддържане на добра форма. За разлика от същинското бягане, което изисква по-големи усилия от страна на сърдечносъдовата система, при джогингът нещата са значително по-балансирани и насочени към умерена интензивност на натоварването. Именно такъв тип активност препоръчват специалистите за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания и множеството здравословни рискове.

Ползи за здавето от бягане и джогинг:

Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
Намалява риска от диабет тип 2
Помага за контрола и превенцията на високото кръвно налягане
Укрепва костите
Укрепва мускулите
Увеличава издръжливостта
Подобрява тонуса и настроението
Намалява симптомите на депресия
Намалява риска от някои видове рак (рак на гърдата и на дебелото черво)
Намаляване на риска от деменция

Бягане и сърце - полезно ли е бягането за сърцето

Не е тайна за никого, че бягането е един от най-добрите начини за запазване на физическа форма и поддържане на функцията на сърцето. Тук обаче трябва да се разграничат бягането за здраве и спорните дисциплини, като маратони и изтощителните бягания за издръжливост. Именно липсата на разграничаване кара някои хора да смятат, че натоварването при ежедневно бягане може да им навреди или създаде здравословни проблеми. Всъщност редовното бягане в аеробно натоварване може да има само положителен ефект върху сърцето и сърдечно-съдовата система.

Как се отразява бягането на функцията на сърцето

Въздействието на бягането върху сърцето е проучено отдавна. Още през 1985 г. направено изследване върху бегачи заключава, че бягащите редовно на дълги разстояние имат по-бавен пулс в покой и по-висока максимална консумация на кислород (VO₂max). Ехокардиографските изследвания показват, че бегачите на големи разстояния имат по-големи и дебели леви сърдечни камери и сърцата им са по-ефективни от тези на хората водещи заседнал начин на живот. Тази адаптационна промяна е позната като „спортно сърце“ и е следствие от системните тренировки за издръжливост. Резултатът е по-голям ударен обем, което означава, че сърцето изтласква повече кръв с всеки удар, а пулсът за минута в покой спада. Именно ниската сърдечната честота в покой е един от показателите за добра физическа форма.

Трябва да се има предвид обаче, че ако вие бягате за здраве или пък спортувате спорт, включващ бягане, то няма как да увеличите размера на сърцето си, както един професионален спортист. Независимо обаче от километрите, които бягате седмично, ако го правите редовно, то това ще подобри вашата физическа издръжливост, ще доведе до по-ниска сърдечна честота в покой, по-ниски нива на холестерол в кръвта и понижаване на кръвното налягане.

Бягането и рискът за ставите

Много хора смятат, че бягайки ще увредят или износят своите стави и това ще им донесе много негативи в бъдеще. Наистина при джогинга коленете поемат от 5 до 7 пъти по-голямо натоварване в сравнение с ходенето, но това не означава, че води до артроза. Всъщност повечето хора страдащи от артроза на долните крайници никога не са бягали, а като основен фактор за "износването" на ставите се считат възрастовите изменения и наднорменото тегло. Тялото е устроено така, че се приспособява към всяко натоварване и бягането не е изключение. Така, когато бягаме, ставите ни не само, че не се износват, а дори се повишава тяхната здравина и подвижност. Проблемите свързани с хроничните травми идват най-вече от неправилна техника, рязко натоварване, наднормено тегло, претрениране, травми, неудобни обувки и други фактори водещи до негативни последици за ставите. Въпреки това, ако съблюдаваме основните принципи на превенция на спортните травми, като загряване, постепенност, правене на стречиинг, ползите за здравето винаги ще бъдат по-големи отколкото негативите.

Вижте още: Как да се справим с най-честите болки при бягане

Бягането и свалянето на килограми

Благодарение на това, че бягането е вид аеробна физическа активност, то спомага за ефективното изгаряне на мазнините в тялото. Така чрез бягане може да се поддържа здравословно тегло и така да се избегнат всички рискови фактори, свързани със затлъстяването, като диабет, хипертония, сърдечно-съдови заболявания и др. При бягането за здраве се горят между 500 и 900 ккал за 1 час, като тези стойности зависят от килограмите, пола и интензивността на натоварването. Важно е да се отбележи, че бягането не е подходяща физическа активност, с която хората с наднормено тегло или заседнал начин на живот да започнат своето отслабване. Заради рисковете свързани с натоварване на ставите, за тях е по-добре да започнат с ходене и друг вид аеробна физическа активност и чак в последствие да включат бягането в своята програма.

Вижте още:

Бягането и борбата със стреса и психическото напрежение

Според много изследвания бягането се явява естествен антидепресант, който спомага за поддържането на добро психическо здраве. Чрез бягането се намалява значително тревожността и се помага за редуциране на натрупания стрес от ежедневието. Умерената физическа активност стимулира отделянето на серотонин и ендорфини като това помага за създаване на чувство на щастие и удовлетвореност. Бягането помага на хората да се чувстват бодри, енергични и уравновесени.

Съвети за наичинаещи

Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете с програмата си за отслабване или влизане във форма - Това важи в най-голяма степен за хората над 40 години, такива с хронични заболявания или хора с понижена двигателна активност.
Започнете с бързо ходене за около 30 мин. на ден - Не увеличавайте натоварването с повече 10% на седмица и не увеличавайте разстоянието и скоростта по-едно и също време.
Започнете бягането задължително със загряване.
Добре е да имате под ръка бутилка с вода или да имате възможност да пиете вода по пътя - Пийте вода преди, по време и след физическо натоварване.
Оставете най-малко два пълни дни почивка на седмица, за да избегнете претренирането, което може да доведе до травми - Добре е да се включи и друг вид активност като плуване, фитнес, гимнастика, най-малко веднъж в седмицата.
Подберете си подходящ маршрут - Най-добре е да бягате на места с трева или мека настилка, а не върху бетонна или асфалтова.
Бягайте сутрин или вечер и избягвайте "час пик" и оживените и замърсени с газове улици
Носете удобни памучни дрехи с възможност да свалите горнището при нужда
Задължително използвайте подходящи спортни обувки.