Домашна тренировка с най-добрите упражнения за сила при жените над 50

Искате ли да бъдете по-силни, по-здрави и щастливи и да изглеждате с поне 10 години по-млади? Тогава е време да започнете с тренировките. Не, дори не си и помисляйте, че вече е късно за това! Никога не е прекалено късно да се погрижите за себе си. Тренировките са изключително важно нещо, също като профилактичните медицински прегледи, тъй като те облекчават повечето здравословни и емоционални фрустрации, пред които са изправени жените днес. А нещата стават още по-критични, след като преминете в 50-те години.

Това е така, защото жените губят около 5% от чистата си мускулна тъкан за десетилетие, започвайки от 30-те си години, а този процент се увеличава след 65 години. Не мога да не подчертая, че мускулната маса е много важна, тъй като има пряка връзка между нея и здравето. Колкото повече мускули имате, толкова по-бърз е метаболизма ви, а тялото ви изглежда по-стегнато и силно, а отслабването е по-лесно и резултатите лесно се задържат. Тренировките също така намаляват риска от диабет, инсулт, сърдечно-съдови заболявания и ви прави много по-защитени от падания и наранявания.

Разбира се, ползите са дори още по-дълбоки. Много от трениращите жени над 50 години са изключително щастливи от факта, че вече не се нуждаят от помощ при преместване на малко по-тежки предмети от ежедневния им живот, а изкачването на стълби не представлява никакъв проблем. Затова е време жените да открият силата в себе си!

Днес ще ви демонстрирам 10 упражнения, които са специално подбрани, за да ви помогнат да имате по-пълноценен живот, въпреки възрастта ви.

Домашна тренировка с най-добрите упражнения за сила при жените над 50

Жените трябва да знаят, че е добре да правят тренировки за цялото тяло, по 2 пъти седмично. Наред с това, могат да се добавят и други активности като йога, плуване, танци или дори по-често ходене с умерено или бързо темпо.

Можете да правите всички тези упражнения в една тренировка или можете да ги разделите, ако нямате достатъчно време. Ключът е в последователността. Стремете се да правите по 3 серии за всяко упражнение, с тежести, които ще ви затрудняват да завършите последното повторение на всяка от сериите.

Какво ще ви е необходимо – фитнес залите са чудесни за силови тренировки, но можете да направите упражненията и вкъщи. Всичко, от което се нуждаете е стол, гири или други тежести за ръцете и подложка за пода, за по-удобно изпълнение.

Клек на стол

Защо да го изпълнявате: Най-добрият начин да се поддържа и подобри плътността на костите е чрез изпълнение на упражнения, които включват цялото тяло. Клекът на стол се счита за многоставно и сложно упражнение, който е номер 1 за здравето на костите. Насочен е към укрепване на мускулите и костите в тазобедрената област, а както знаем, тези кости са най-податливи на счупвания при паданията при по-възрастните хора.

Начин на изпълнение: Застанете с гръб към стола, с крака разтворени на широчината на раменете и пръсти сочещи леко навън! Изпънете ръцете си напред и ги дръжте успоредно на пода през цялото движение!

Свийте коленете си и изнесете бедрата си назад, сякаш напълно ще седнете на стола! Спуснете се до момента, в който само докосвате седалката на стола, след което натиснете петите си към земята и се изправете обратно до начална позиция. Това е едно повторение. Целта ви е да завършите 10-15 повторения.

Обратен напад (отпад)

Защо да го изпълнявате: Това упражнение укрепва мускулите, които участват директно в движения като ходене, изкачване по стълби и ставането от седнало положение. Укрепва цялото тяло и ще ви помогне да бъдете толкова подвижни, колкото ви се иска.

Начин на изпълнение: Застанете до стол или до друг здрав предмет, който да използвате за балансиране! Задръжте в дясната си ръка 2,5-5 килограмов дъмбел или може също така туба с вода и поставете лявата си ръка върху стола! Фокусирайте усилието си върху левия крак и направете голяма крачка назад с десния! Използвайте силата на левия крак, за да се спуснете в напад, докато коляното на десния достигне почти до земята! След това, натиснете с петата на предния крак, за да се вдигнете нагоре и да се върнете в начална позиция! Това е едно повторение. Целта ви е да завършите 10-12 повторения, преди да смените страните за още толкова повторения.

Раменни преси от седеж

Защо да го изпълнявате: Едно от най-слабите движения на жените от всички възрасти е вдигане на тежести над главата, а този модел се затруднява още повече при тези над 50 години, поради намалената мускулна маса. Раменните преси са чудесно упражнение за засилването на мускулите на раменете, намаляват риска от нараняване на врата и долната част на гърба, при вдигане на по-тежки предмети върху рафт или стелаж.

Начин на изпълнение: Седнете на стола и се подпрете стабилно на облегалката му, държейки в ръцете си дъмбели с тегло 2,5-4 килограма на нивото на раменете ви! Гърбът ви трябва да е изправен, а лактите да са точно под китките. Натиснете дъмбелите нагоре, като се стремите лактите ви да са насочени напред, а не странично. Завършете движението над главата си, като дланите ви сочат напред, а ръцете напълно изправени, но без да заключвате лактите! След това бавно свалете дъмбелите по същия модел на вдигането, спирайки в начална позиция! Изпълнете 10-12 повторения!

Тренировка за сила с най-добрите упражнения за жени над 50 години

Калф преси на един крак

Защо да го изпълнявате: Едно от най-големите опасения при напредване на възрастта е рискът от падане. Това упражнение ще подобри стабилността и подвижността на ходилата и долната част на краката, както и способността да усещате тялото си в пространството.

Начин на изпълнение: Вземете в дясната си ръка дъмбел с тегло 2,5-5 килограма и поставете лявата си ръка върху облегалката на стол и друга стабилна мебел за баланс! Прехвърлете тежестта си върху левия крак и вдигнете десния от пода! Гърбът ви трябва да бъде изпънат, а дъмбелът виси свободно странично на тялото. Повдигнете лявата си пета от пода, за да се изправите на пръсти, като държите коляното си изправено, но леко отпуснато, а не заключено! Вдигнете се възможно най-високо, след което бавно започнете да спускате петата до начална позиция! Направете по 15 повторения на всеки крак!

Гребане с дъмбели с наклон на тялото напред

Защо да го изпълнявате: Благодарение на това гравитационно придърпване на дъмбел, жените над 50 години ще успеят да задържат гърба си изправен и без прегърбване. Това упражнение укрепва всички мускули в гърба и подобрява костната плътност в гръбначния стълб. По този начин се избягва прегърбването, което започва да се появява след 50-те години.

Начин на изпълнение: Вземете два дъмбела с тегло от 4 до 7 килограма! Наведете се напред като задължително държите гърба си изправен! Коленете ви са леко свити и отпуснати, а вратът ви е естествена позиция, ръцете са отпуснати надолу, така че дланите ви да са точно под раменете. За по-лесно запазване на баланс можете да подпрете челото си на облегалката на стол или върху друга достатъчно висока повърхност. Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите нагоре, докато дланите ви не достигнат до ребрата ви! Съберете плешките си в най-горна позиция, направете пауза за две секунди, след което се върнете в начална позиция! Повторете 12-15 пъти!

Супермен

Защо да го изпълнявате: Това е най-използваното от физиотерапевтите упражнение за здравето на гърба. То увеличава силата в задната мускулна верига, включително бедрата, седалището, гърба и задната част на раменете, а в същото време включва като подпомагащи мускули почти всички групи в тялото.

Начин на изпълнение: Застанете в колянна опора, като коленете ви са директно под тазобедрените стави, а дланите под раменете! Стегнете мускулите на корема и стабилизирайте тазобедрените стави и раменете! Прехвърлете тежестта на тялото си върху лявото коляно и дясната ръка и с едно движение вдигнете едновременно лявата ръка и десния крак, изпъвайки ги успоредно на земята, като дланта е насочена надолу, а ходилото е в шпиц! Задръжте за 2 секунди, след което бавно се върнете в начална позиция! Веднага след това сменете страните и вдигнете левия крак и дясната ръка! Продължете да сменяте страните за общо 20 повторения!

Флайс от пода

Защо да го изпълнявате: Гръдните мускули при повечето жени са слаби и недостатъчно развити. Чрез увеличаване на мускулната маса в тази група, вие добавяте не само обем, а и здраве. Освен това, гръдните мускули са отговорни за поддържане на гръдните тъкани, което означава, че гърдите ви ще изглеждат по-повдигнати.

Начин на изпълнение: Легнете на пода, свийте коленете си под прав ъгъл и стъпете с ходилата на земята! Задръжте два дъмбела от 2,5 до 4 килограма над гърдите си, с длани обърнати една към друга! С много леко свити лакти, отдалечете дъмбелите един от друг странично, докато леко докоснете пода с тях! Не освобождавайте напълно напрежението в ръцете си! След това стегнете мускулите на гърдите си и върнете тежестите в начална позиция! Това е едно повторение. Целта ви е да завършите от 12 до 15.

Пулоувър с дъмбел

Защо да го изпълнявате: Това упражнение подобрява способностите ви да издърпвате тежки предмети по-безопасно и с лекота. Плюс това, повечето от жените, дори и под 50 години, се оплакват от отпусната задна част на ръцете.

Начин на изпълнение: Легнете на пода както при горното упражнение! Задръжте с изпънати ръце покрай главата ви 5-7 – килограмов дъмбел вертикално за горната му част, а долната е подпряна на пода! Стегнете коремните си мускули и вдигнете дъмбела над гърдите ви, описвайки дъга с изправените ви ръце! След това бавно спуснете до начална позиция със същата дъга! Това е едно повторение. Без да спускате напълно дъмбела на пода, започнете следващото, като целта ви е да направите 12-15.

Чукчета от стоеж

Защо да го изпълнявате: Мускулите в горната част на ръцете са много малки от гледна точка на цялостния обем на тялото, но те са едни от най-важните, тъй като без тях е невъзможно пренасянето на различни предмети. След навлизането в 30-те години, в случай, че не ги тренирате, те започват да проявяват пълни признаци на атрофия. Затова е добре да включите в тренировката си упражнение за бицепсите, а чукчетата са едно от най-подходящите за целта.

Начин на изпълнение: Застанете изправени със събрани крака и задръжте в ръцете си два дъмбела с маса от 5 до 7 килограма, като дланите ви са обърнати към бедрата! Гърбът ви трябва да бъде изправен. Свийте лактите си и вдигнете тежестите нагоре към раменете ви, като не спирате да държите дланите си обърнати една към друга. Движението спира при докосване на предната част на раменете ви с дъмбелите. Направете пауза в горната част на амплитудата за около 2 секунди, стягайки бицепса си за още по-добро натоварване. След това бавно върнете обратно дъмбелите до начална позиция! Целта ви е да завършите 10-15 повторения.

Коремни преси

Защо да го изпълнявате: Жените над 50 години са склонни към получаване на разширен стомах. Коремните преси са един от начините, с които да увеличите силата и здравината на мускулите в коремната област, а това е важно и за запазване на стабилността на тялото.

Начин на изпълнение: Легнете по гръб както в горните упражнения (със свити колене) и поставете ръцете си върху бедрата! При издишване, наведете брадичката си към гърдите и повдигнете раменете си от пода, плъзгайки пръстите на ръцете нагоре по бедрата! Най-горната ви точка е при напълно отлепяне на раменния пояс от земята, като пръстите на ръцете ви достигнат до капачките на коленете! Задръжте за 2 секунди, след което вдишайте бавно и се спуснете до началната позиция! Направете 20-30 повторения!