Тренировки на чист въздух

Лятото идва, а с него все повече хора предпочитат тренировките на чист въздух под открито небе. Разбира се и тренировките в добре проветрена зала не са лош вариант, но те не могат да се сравнят с удоволствието от бягането по плажа или карането на велосипед сред природата. Поради тази причина все повече фитнес центрове започват да предлагат класове на открито и тренировки на чист въздух сред природата. Сред най-популярните аеробни активности на открито са бягането, скандинавското ходене и карането на колело. За тези, който търсят по ниско интензивни тренировки въздействащи както върху тялото, така и върху ума, се организират класове по йога и тай-чи на открито.

Заниманията на открито могат да се изпълняват в група, мини група от 3-5 човека или индивидуално. Обикновено заниманията в група се организират от инструктор, а индивидуалните тренировки - самостоятелно. Когато се организират класове от по-големите фитнес центрове може да има групи за начинаещи и по-напреднали, като така може да се подбере по-точно интензивността, която отговаря на вашите физически възможности.

Защо е важен чистият въздух?

Основният въпрос, който вълнува всички трениращи на открито е - възможно ли е в градска среда да се правят тренировки при всички вредни газове, прах и замърсяване? Истината е, че голяма част от активностите на открито предполагат високо кардио и респираторно натоварване, което изисква те да се практикуват в среда с максимално чист въздух. Затова тренировките в градска среда трябва да са далеч от промишлени зони и големи улици, а в най-добрия вариант да са в паркове, гори или близо до морето.

Какъв е ефектът от чистият въздух?

Заниманията на открито имат множество положителни ефекти както за физическото, така и за емоционалното състояние на човек. Въздушните бани действат успокояващо, облекчават симптомите на стреса и прекомерната възбуда. Също така чистият въздух нормализира кръвното налягане и стимулира метаболизма в тъканите. В допълнение, тренировките на чист въздух са много по-приятни и разнообразна от тази в залата, където след определен период те могат да ви се сторят еднообразни и да ви доскучаят. Така обичайната ви фитнес програма може да е причина за емоционална умора и да намали мотивацията ви. Затова по-различната обстановка, новите упражнения, приятния бриз, слънцето и чистият въздух могат да ви изкарат от рутината на залата.

Какво е важно за тренировката на открито?

Ако решите да тренирате на открито, обърнете внимание на екипа си. Първото нещо, което трябва да изберете внимателно са обувките - те трябва да са удобни, с подходящи подметки и по възможност да стабилизират добре глезените. За обличане трябва да подберете удобен екип изработен от подходяща материя, които не задържат потта, а позволяват на кожата да се охлажда и диша.
Основното, което трябва да запомните: трябва да се облечете така, че в началото да ви е леко хладно, а 10-15 минути след като започнете трябва да ви бъде комфортно топло, но не и горещо.

НАЙ-ДОБРИТЕ ТРЕНИРОВКИ НА ОТКРИТО

Скандинавско ходене

Тази активност на открито представлява ходене с щеки, наподобяващо придвижването със ски по сняг, но на сух терен. Макар от страни да изглежда малко нелепо, скандинавското ходене може да има много добър профилактичен и оздравителен ефект, поради това че ангажира равномерно цялото тяло. Практически този вид фитнес на открито няма противопоказания, освен ако наскоро не сте претърпели операция. Съществуват различни разновидности на скандинавското ходене, някои от които водени от инструктор, които могат да включват елементи от бързото ходене и упражнения с различни уреди като еластични ленти и гири.

Ефекти: Укрепва цялостно мускулите на тялото и развива общата издръжливост. Ефективно натоварва мускулите на долните и горните крайници, както и коремната преса.

Практикуване: Скандинавското ходене може да се практикува от хора от различно фитнес ниво и възраст. Има специално разработени програми за възрастни хора, насочени към укрепване на сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат.

Важно: Поради използването на щеки се избягва прекомерното натоварване върху ставите и гръбначния стълб.

Бягане за здраве

Най-достъпната и широко практикувана тренировка на чист въздух. Бягането може да се практикува както на равен терен (по паркове и стадиони), така и в пресечена местност. Много често хората се организират да бягат по двойки или малки групи. За 1 час бягане на чист въздух със средна скорост 8 км/ч, се горят 1,5 пъти повече калории, отколкото във фитнес залата - около 600 ккал.

Ефекти: При редовни тренировки се ускорява метаболизма, развива се издръжливостта и се тренира сърдечно-съдовата система. Натоварват се големите мускулни групи и се включват мускулите на цялото тяло.

Практикуване: Особено подходяща тренировка за хора работещи статична работа и подложени на емоционален стрес. Бягането сред природата, освен че поддържа тялото в добра форма е и един от най-добрите начини за психическо разтоварване. Също така бягането е най-често използваното средство за изгаряне на мазнините. Макар да е един от най-ефективните начини за отслабване, хората с наднормено тегло трябва да бъдат особено внимателни, поради натоварването на коленните и тазобедрените стави.

Важно: Използването на добра екипировка и правилното дишане са изключително важни за избягването на травми и преумора. Ако страдате от наднормено тегло или сърдечно заболяване е задължително предварително да се консултирате с лекар.

Каране на велосипед

Един от най-приятните начини за поддържане на добра форма и изгаряне на някой излишен килограм. Както и бягането може да се практикува както в градска среда, така и в планината и пресечена местност (крос-кънтри).

Ефекти: При системни занимания се ускорява метаболизма и се тренира издръжливостта. Натоварват се най-значително мускулите на бедрата и седалището, но участват и мускулите на ръцете.

Практикуване: Може да се практикува от хора от различна възраст и спортна подготовка.

Важно: Изберете подходящ велосипед и направете правилна регулировка на волана и седалката. В противен случай рискувате да натоварите прекомерно гръбначния стълб, което може да доведе до хронична травма.

Функционална тренировка

Смесица от различни функционални упражнения, някои от които свързани с използването на нестандартни и самоделни уреди - гуми, въжета, чували. Едно от новите течения на функционалния фитнес, които се практикуват в специално оборудвани площадки в градска среда, се наричат Кросфит и Стрийт фитнес.

Ефекти: Натоварва цялото тяло и развива успоредно всички физически качества: сила, бързина, издръжливост, гъвкавост и координация.

Практикуване: Много добра алтернатива на монотонните упражнения в залата. Изцяло нов подход и разнообразни средства, с които тренировката става максимално ефективна. Може да включва почти всички видове упражнения: лицеви опори, кофички, бягане, скачане на въже, вдигане на тежести и др.

Важно: Начинаещите трябва да започнат с упражнения без тежести, които използват само собствено тегло на тялото.

Йога и тай-чи

Смесицата от физически и дихателни упражнения в съчетание с техники за медитация. Може да подберете програма съобразена с вашият вкус: най-популярната Хата йога, Айенгар йога, по-динамичната Аштанга йога, или Кундалини йога, която е особено предпочитана от жените. Най-често се практикува в група, но по-напредналите могат да правят упражненията и индивидуално. За предпочитане са тихи и спокойни места.

Ефекти: Нормализира кръвообращението, кръвното налягане, укрепва организма и успокоява ума.

Практикуване: Идеален вариант за тези, които не харесват твърде динамичните и изтощителни занимания. Няма възрастови ограничения, като тай-чи може да се практикува до дълбока старост.

Важно: Не практикувайте йога в жегата или на силно слънце. При хората с ниско кръвно налягане асаните практикувани в жегата могат да причинят виене на сват и дори припадъци. Оптималната температура за практикуване е до 25 градуса, а най-доброто време е сутрин или привечер.