Времево обусловените тренировъчни серии срещу базираните на броя повторения

Серии и повторения – това е основата за изграждане на мускули. Така е било още от началото на бодибилдинга. Дали става въпрос за 5 серии по 5 повторения за чисто покачване на силата или за 3 по 8-12 повторения за хипертрофия или за 1 повторение с максимални килограми, повторенията определено са градивен елемент на всяка тренировъчна програма.

Това само по себе си не означава автоматично, че точно определеният брой на повторенията са най-добрият вариант за тренировка. Те са се превърнали в такава важна част от системата, тъй като никой не се е сещал за друга алтернатива. В последните години обаче се появи новият начин на работа, а именно „време под напрежение“.

Времето под напрежение започва да се използва за пръв път от Еуген Сандоу, който дори смята, че базираните на брой повторения серии имат негативен ефект върху мускулите. Вместо да се правят например 8 повторение, според него е по-добре да се работи 60 секунди, през които мускулите да стоят напрегнати през цялото време.

Нека да направим една реална преценка на двата варианта за изпълнение за сериите, за да се опитаме да установим кой от тях е по-добър!

Серии базирани на времето под напрежение

Общият размер на времето, в които мускулите остават под напрежение играе ключова роля за постигане на оптимални резултати при изграждане на мускулна маса и релеф. Скоростта, с която се изпълняват повторенията също е сериозен фактор, особено при отрицателното движение с тежестта. Забавянето на темпото води до по-сериозна мускулна стимулация, а изцеждането на мускула във връхната точка подпомага за изграждане на още по-силна връзка между ума и мускулните влакна. Това допълнително стягане води и до увеличаване на времето под напрежение.

Мускулите растат, когато са напрегнати, така че този вариант на тренировки не е лишен от смисъл. Дали има опасност обаче да се стигне до адаптиране на тялото? Нещата и тук стоят както при повторенията. Освен общото време, което прекарвате в работа, вие трябва да следите и за времената на отделните движения, които съставят едно повторение! Не става дума за включване на отделен хронометър, а просто да броите секундите (приблизително) на ум. Ето например един пример за близко до идеалното изпълнение на времево обусловено повторение:

• Концентрична (положителна) част – 3 секунди

• Задържане в пълна контракция на мускула – 2 секунди

• Ексцентрична (негативна) част на повторението – 4 секунди

Когато започнете да се фокусирате върху времето прекарано под напрежение и започнете да броите секундите, ще осъзнаете, че правите повторенията с по-малки тежести, от тези при фиксираният брой повторения. Това не е толкова лошо, тъй като в тази система за трениране се цели не да се вдигне по-голяма тежест, а да се стимулира в максимална степен работата на цялата мускулна група.

Чрез забавянето на времето на връщане на тежестта при повторенията се поставя под натиск цялата мускулна група. Доказано е, че самите мускули не могат да осъзнаят каква тежест вдигате, тяхната памет запомня единствено трудността, с която те са се сблъскали. Това е и причината, поради която професионалните културисти тренират основно с леки тежести, докато начинаещите винаги се опитват да сложат възможно най-голямата тежест на щангата – първите знаят как да използват теглото, за да накарат мускулната група да работи максимално дълго време под напрежение.

В типичните серии с определен брой повторения, времето за изпълнение обикновено включва 1-2 секунди за вдигане на тежестта и 1 секунда за свалянето й.

Мащаби на напрежението

Разбира се, времето на поставянето на мускулите под напрежение не е единствената променлива, необходима за растежа им. Другият фактор е силата на напрежението. Трябва да се използват достатъчни тежести, които да стимулират достатъчно мускулите, а това е въпрос на експериментиране от ваша страна. Трябва да откриете ниво на съпротива, което ще ви позволи да поддържате темпото на работа, описана по-горе. Ако планирате да работите по 60 секунди, тежестта трябва да бъде такава, че да не можете да продължите след още 15 секунди.

Времето на държане на мускулите под напрежение варира в съответствие с целите ви, с което този вариант е подобен на сериите с определен брой повторения. Ето и разбивка на времената:

• Тренировка за сила – 10-30 секунди

• Тренировка за мускулна маса – 30-70 секунди

• Издръжливост – 70+ секунди

Период на почивка

Почивката е важна за хипертрофията. Ако не правите достатъчно почивка между сериите, то вие ще бъдете изморени за следващата серия и няма да можете да изпълнете движенията с необходимата интензивност, за да се постигне растеж. През 1993 година е направено дълго проучване от Хакинен и Пакаринен, които установяват, че почивката при времевите серии трябва да бъде 3 минути, като през тях се получава добра наситеност и достатъчно възстановяване, за да се стартира успешно в следващата серия. За някого, тази почивка ще се стори прекалено дълга, но новият начин на тренировка поставя тялото ви под съвсем нови предизвикателства и това налага по-сериозна почивка. Ще видите, че когато пускате тежестите бавно в продължение на 60 секунди, то 180-те секунди дори ще ви се видят много кратки.

Заключение

Изграждането на сериозна мускулна маса изисква голяма доза експериментиране със собственото тяло, тъй като няма една точно определена формула за успеха. Всяко тяло е уникално само по себе си... Опитайте 6 седмици да правите сериите с по определен брой повторения, след което в следващите 6 седмици заложете на времево определени серии. При вторите се опитайте да спазвате формулата 3-2-4 (вдигане/избутване – задържане в контракция – сваляне). Настройте хронометъра така, че да издава звуков сигнал след определеното време за една серия, за да не се налага да си отнемате от вниманието за същинската работа и да гледате постоянно времето.

Времево обусловените серии са един доста брутален начин за тренировка, той е в пълно противоречие с начинът, по който сте свикнали да работите до този момент. Това е едно ново предизвикателство не само за мускулите ви, но и за вашия мозък. Този метод обаче ще ви даде много добър тласък в растежа и получените резултати ще ви накарат да се усмихвате доволно пред огледалото.