Динамични варианти на планк

Ако сте запалени по фитнеса или по йогата, вие вероятно сте запознати с упражнението планк (китайска почивка). Почти съм убеден, че то е сред най-мразените от вас, дори някои го определят като скучно и затова не са го опитвали. Всъщност, това наглед просто упражнение е изключително ефективно за коремната мускулатура и малко други движения могат да се мерят по този показател с него. Дори бих казал, че тези движения са по-скоро вариации на китайската почивка и добавят допълнително предизвикателство към трениращите. Да се задържите в позиция планк е трудно (който е опитвал ще ви потвърди), но да запазите стабилността си, докато правите движения с ръце или с крака, това вече е нещо много много сериозно.

Целият смисъл на планк е стабилизиране на гръбначния стълб в неутрална позиция, с ангажирането на няколко основни мускулни групи. Когато обаче се добави и движение към упражнението, тогава се получава динамична стабилизация.

Опитайте тези 5 динамични варианта на китайската почивка, за да увеличите силата на коремната област, което ще ви помогне да повишите своята производителност и да намалите риска от наранявания.

Планк с повдигане на крак

Първата стъпка за увеличаване на интензивността на китайската почивка е просто да повдигнете единия си крак на височина 15-30 сантиметра от земята. Звучи лесно, но не забравяйте, че трябва да запазите гръбнака си в неутрална позиция, докато го изпълнявате. С повдигането на краката се получава разтягане на бедрените мускули, като по този начин се натоварва и седалището. Един лесен начин да разберете дали поддържате гръбнака си изправен е като сложите чаша с вода върху долната част на гръбнака и ако тя не се разлее, значи изпълнявате упражнението правилно. Тогава наистина ще видите колко трудно е изпълнението.

Докато балансирате в позиция планк, просто вдигнете крака си на 15-30 сантиметра от пода и го задръжте за 3 секунди. След това го свалете, балансирайте тялото си и вдигнете по същия начин и другия крак. Избягвайте накланянето на ханша нагоре или встрани, във времето на вдигане на крака. Направете по 10 повторения на всеки крак.

Изпъване на ръка напред от планк

Концепцията остава същата както в горното упражнение, но вие сами ще забележите, че изпъването на ръката е дори още по-трудно, отколкото повдигането на крака. Застанете в китайска почивка, но краката ви са разтворени на широчината на раменете, за да успеете да запазите баланса си. От тази позиция, изпънете напред ръката си, така че тя да застане успоредно на пода и я задръжте за три секунди. Върнете се в начална позиция и повторете с другата ръка. Ако искате да увеличите още повече трудността, можете да съберете краката си, но това вече е висш пилотаж в изпълнението. Направете по 5-10 повторения за всяка ръка.

Вертикално повдигане на дъмбел от страничен мост

Страничният мост е страхотно упражнение за страничните стабилизатори на средната част на тялото, включително косите коремни мускули. С включването на дъмбел в това упражнение, нещата стават много сериозни. Нарушаването на баланса принуждава редица мускули да се включат в упражнението, за да се запази стабилността. Застанете в позиция за страничен мост, вземете дъмбел (не е нужно тежестта да бъде много голяма) и го вдигнете вертикално нагоре със свободната ви ръка (той трябва да бъде точно над рамото). Бавно го спуснете към пода, до достигането му на нивото на гърдите и успоредно на земята, без да свивате ръката си. Задръжте за 1-2 секунди и вдигнете в начална позиция. Упражнението води до натоварване и на раменете и горната част на гърба, което го поставя в графата „комбинирани“ или „сложни“. Започнете с 1-2 серии по 8-12 повторения и в последствие вдигнете броя на сериите, но след като усъвършенствате движенията.

Динамичен планк върху фитнес топка

Това е любимото ми упражнение. Застанете в позиция планк, поставяйки лактите си върху фитнес топка. Започнете да правите бавни движения с ръцете в различни посоки, даже може да си представяте, че пишете азбуката с лакти. Уверете се, че единствено ръцете ви се движат, но не и останалите части на тялото, а гръбнакът задължително трябва да си остава в неутрална позиция. През цялото време поддържайте коремните си мускули стегнати. Когато се почувствате готови, започнете да правите движенията с по-голяма амплитуда. Опитайте да правите упражнението за 45-60 секунди. Научно е доказано, че динамичният планк върху фитнес топка е едно от най-добрите упражнения за активизиране на дълбоките основни стабилизиращи мускули.

Страничен планк с ходене [небалансирана фермерска разходка (с тежест само в едната ръка)]

Вземете дъмбел или пудовка в едната си ръка, след което вървете в права линия около 30-35 метра. Сменете ръцете и повторете. Уверете се, че поддържате перфектна поза през цялото време, докато вървите. Причината за ефективността на това упражнение е, че косите мускули от срещуположната на натоварената страна се опитват динамично да стабилизират гръбначния стълб, за да не се получи накланяне на тялото от масата на дъмбела. По своята същност това упражнение не може да се нарече планк в най-чист вид, но реално натоварването е едно и също, като при страничен мост, но изпълнен не хоризонтално, а вертикално. Опитайте го и ще видите резултатите в съвсем кратки срокове.