Иновативни тренировъчни техники за изумителен мускулен растеж

Много често говорим за различните начини за увеличаване на мускулния растеж – техники като обратна пирамида, супер серии, допълнителни повторения, почивка и постигане на свръхконтракции на мускулите, но понякога забравяме за някой от не чак толкова очевидните техники. Замислих се за някой иновативни начини, които използват някой от момчетата в залата, с които качват 2-5 килограма чиста мускулна маса за много кратко време. Това са три от най-интересните методи, в чиято ефективност сме лично убедени:

Частично задържане

Тази нова техника включва задържане на тежестта, в протежение на различни точки от амплитудата на движението. Това кара мускулите да се поддържат постоянно свити за определен период от време.

Да използваме за пример страничното разтваряне на ръце с дъмбели за рамо. При повдигането се спира на всеки 10 сантиметра за по 8-10 секунди, до достигането до успоредно положение на ръцете спрямо пода. Това може да не ви изглежда като голям проблем, но повярвайте ми, още след първите няколко повторения ще усетите болката в мускулите си и изгарянето им. Между сериите почивайте по 20-30 секунди. След такава тренировка ще усетите за какво точно говоря.

Серия от комбинирани упражнения

Това е страхотен начин да шокирате мускулите си, но много малко от трениращите знаят за този метод. Вместо да правите например четири серии от едно и също упражнение за определена мускулна група, направете програмата си така, че да правите по четири отделни упражнения за една и съща част. Почивайте за кратко, увеличавайте тежестите постепенно и намалявайте повторенията във всяко упражнение.

Да вземем например тренировката за гърди. Вместо да направите четири серии на хоризонталната лежанка с щанга, направете една, след това направете флайс с дъмбели, наклонена лежанка с дъмбели и кофички за долна част на гърдите. При така направена програма, вие акцентирате само върху гърдите, но ги удряте под различни ъгли и не им позволявате да свикват и да забавят растежа си. Комбинираните упражнения ще ви накарат да включите 10-12 различни движения в тренировката ви, вместо само 3-4.

Метод „Едно и половина“

Това е един малко по-сложен начин на правенето на „21“ (7 повторения само в долната половина на амплитудата, 7 само в горната и 7 с пълна амплитуда). При 1 ½ се прави едно повторение с пълна амплитуда, следвано от едно с половин. Целта разбира се е да се получи най-силно изгаряне на целевата ви мускулна група. Най-добре ще разберете методът при обяснение с бицепсите. При едната серия комбинирайте пълно сгъване на ръцете с полуамплитуда в долната част (до достигане на предмишницата в успоредно на пода положение), а в следващата правете пълно сгъване с полуамплитуда в горната част. Тук особеното е, че за начално положение за започване на упражнението се взема вдигане на дъмбела или щангата в горно положение, защото в противен случай, полуамплитудата няма как да бъде направена. Ръцете се напомпват до такова положение, че в края на тренировката не можете да ги вдигнете дори без тежест.

Добавете тези три иновативни техники в тренировъчният си план и ви обещавам, че за кратко време ще разберете какво означава болка, съчетана с огромен растеж на мускулите.