Какво е изгладена поясна лордоза и как да си помогнем с упражнения?

Много често при проблеми с кръста, след назначаване на рентгенография от лекар, на снимката се установява изгладена поясна лордоза, позната в медицинската литература като изгладена физиологична лумбална лордоза. Този термин не е диагноза на заболяване, а показва, че е налице намаляване на нормалната извивка на гръбначния стълб в областта на кръста, наричана в медицината лордоза. Това може да е резултат както от мускулен дисбаланс и лошо подравняване на тялото, така и следствие на моментно повишен тонус на мускулите, свързан с болка в кръста или заболяване на гръбначния стълб. Самата редуцирана лумбална лордоза е диагностичен показател, който може да насочи лекаря към биомеханичен проблем (като неправилна позиция на таза) или заболявания, като спондилоза, дискова херния, остеохондроза и др.

Много хора имат променена лордоза, поради мускулен дисбаланс и лоша стойка, но разбират за нея, едва когато се направи снимка или преглед при лекар. Тя може да бъде както изгладена, така и задълбочена, като това е пряко свързано с позицията на таза и подравняването на цялото тяло. Така поради скъсяване на едни мускули и отслабване и разтягане на други, тазът се накланя напред или назад, което води след себе си до промяна на извивките на гръбначния стълб, в това число и лордозата.

Нормално, когато тегленето на мускулите е равномерно, тазът е в неутрално положение, а тялото е подравнено. Ако обаче тазът е наклонен назад, гръбначния стълб го следва и така физиологичната лордоза се изглажда. В обратния случай, ако тазът се наклони напред, лордозата се увеличава.

Мускулен дисбаланс съпътстващ изгладената лордоза

Основната мускулни група, която при скъсяването си е отговорна за накланянето на таза назад, са мускулите по задната част на бедрата (полуципест, полусухожилест и двуглав бедрен мускул). Те са залавят в долната част на таза и имат функция да предвижват бедрото назад и да сгъват крака в коляно.

Когато тези мускули са скъсени или твърде стегнати, те придърпват таза надолу и в резултат на това той се наклана назад, което води до изглажда не поясната извивка. Хроничното опъване на тези мускули в комбинация с изгладената лордоза могат да доведат до натоварване в областта на поясните прешлени и са предпоставка за поява на заболявания на гръбначния стълб.

Освен скъсените мускули в задната част на бедрата, намалена поясна лордоза може да е свързана и със слаба мускулатура в областта кръста, слаби квадрицепси или прекалено стегнати мускули в долната част на корема.

С какви упражнения можем да си помогнем

Най-добрата стратегия за преодоляване на изгладена поясната лордоза са упражненията насочени към възстановяване на баланса на мускулите, които отговарят за правилната позиция на таза. Затова стречинг упражненията за задната част на бедрата и коремната област, в комбинация с упражнения за укрепване на кръста и централната част на тялото, са най-важната част от тренировката за корекция на проблема.

Упражнения за намалена лордоза, които се препоръчват и могат да бъдат изпълнени в домашни условия:

Планк

Това упражнение цели възстановяване на баланса на мускулите и подравняване на тялото. При запазване на планк позиция се укрепват едновременно мускулите на кръста, корема и бедрата и така се коригира позицията на таза.

• Легнете по корем на пода и се подпрете на свитите в лакти ръце.
• Стегнете мускулите на гърба и кръста и отлепете тялото от земята, оставайки подпрени само на предмишници и възглавничките на пръстите на краката си.
• Тялото ви трябва да е изравнено от главата до петите, а погледът да гледа към пода.
• Тазът ви вярва да е в неутрално положение и да не е нито твърде ниско, нито твърде високо.
• Запазете позицията за 1-2 минути или колкото ви е възможно.

Гръбни екстензии

Това упражнение цели укрепване на мускулите на гърба и кръста, чрез което да се коригира завъртането на таза назад.

• Легнете по корем и сложете ръце от двете страни на главата с пръсти върху тила.
• Стабилизирайте тялото и бавно повдигнете горната половина на тялото нагоре.
• Задръжте в крайно положение за секунда, след което отново спуснете тялото надолу.
• Направете 10 повторения.
• Легнете по корем

Упражнение "Лебед"

Това упражнение цели разтягане на коремните мускули и възстановяване на лумбалната лордоза.

• Легнете по корем и поставете длани под раменете, сгъвайки ръцете в лакти.
• Бавно повдигнете тялото нагоре и разгънете ръцете в лакти докато гърдите ви не застанат във вертикално положение.
• Останете в това положение за секунда, след което спуснете тялото по обратния начин до долу.
• Направете 3-5 повторения.
• Ако имате проблеми с кръста не повдигайте много тялото, а започнете с по-малка амплитуда и постепенно я увеличавайте.

Стречинг за мускулите в задната част на бедрата

Това упражнение цели да отпусне мускулите по задната част на бедрата.

• Седнете на пода с изпънати напред крака.
• Сгънете единия крак в коляно и поставете ходилото му върху вътрешната част на бедрото на другия крак.
• Другия крак оставете изпънат.
• Издишайте и наведете тялото към изпънатия крак протягайки се към пръстите му с ръце.
• Задръжте в това положение за няколко секунди, след което отпуснете.
• По време на навеждането трябва да усещате разтягане на мускулите по задната част на бедрата.
• Направете стречинга още 2-3 пъти, след което сменете крака.

Освен тези упражнения е препоръчително да бъдат изпълнени и други, най-вече функционални имногоставни упражнения, които да помогнат за възстановяване мускулния баланс и преодоляване на изгладената лумбална лордоза.