Как да си направите тренировъчна програма сами?

Започнали сте да тренирате от скоро, вече сте преодолели началната мускулна треска, правили сте упражненията за цялото тяло и вече мислите как да продължите по-нататък. Искате фитнес инструктор да ви направи тренировъчната програма, разбира се, това е най-доброто нещо, но ако нямате финансовата възможност за това, може сами да си направите тренировъчната програма, която да отговори най-добре на собствените ви нужди.

Съществуват няколко основни принципа, чието спазване ще ви гарантира, че и сами ще направите работеща за вас тренировъчна програма. Ето кои са те:

Определете правилните цели преди да започнете!

Целите ви трябва да са точни, реалистични и ограничени в няколко аспекта. Те също така трябва да имат смисъл в контекста на начина ви на живот. Ако си кажете: „Искам да отслабна.“, това не е цел. Това е една идея или желание. Просто не е достатъчно конкретно.

Обикновено, хората влагат много повече мисъл в изборът си на пица, отколкото в определяне на целите си във фитнеса. Желанията им се отличават с липса на прецизност, а целите трябва да са ясно дефинирани. Те трябва да са и ограничени, както казахме по-рано. Желанието да сте по-релефни, по-големи, по-силни, да имате по-големи бицепси, рамене, крака и т.н. означава, че вие залагате точно на тези неща в програмата си, но защо вие няма да получите желаните резултати? Защото вие не сте ограничили вашата тренировъчна програма.

Бъдете реалисти! Задаването на малки цели, които са постижими в по-кратък срок, ще изгради доверие в собствените ви сили и ще постели пътя към по-големите цели. Сложете времева рамка и за тези малки цели! „Искам да кача 6 килограма мускулна маса за 3 седмици.“ - това е цел с определен срок, но отново липсва един основен компонент, а именно реалистичност. Мускулите не могат да се синтезират с такава бърза скорост. Отидете в магазина за месо и погледнете как изглеждат 6 килограма чисто месо, за да осъзнаете колко много мускулна маса е 6 килограма. Представете си колко трябва да тренирате, за да създадете толкова нови мускули по тялото си!

Не забравяйте за контекста на живота ви! Ако работите на много натоварваща физически работа, не е необходимо тренировката ви да бъде много интензивна, а ако сте зад бюро, тогава дори е задължително да направите по-натоварваща тренировка или да тренирате дори двуразово.

Направете стратегия за обема, честотата и интензивността на тренировките, както и за възстановяването ви!

Съществуват три променливи, участващи в тренировката, а именно обем, честота и интензивност. Изберете поне 2 от тях и ги манипулирайте така, че да отговорят на вашите лични изисквания:

• Честотата е колко пъти на ден или на седмица имате намерение да тренирате.

• Интензитет има две променливи. Това са използваните тежести и броят на сериите.

• Обемът представлява общата натовареност по време на тренировката. Има безброй начини за измерването му, но нека оставим нещата по-прости, придържайте се към серии и брой повторения.

Мускулите на различните хора имат различен потенциал на развитие и от това се определя кога вашата тренировка ще доведе до застой в развитието им. Ето защо, някои могат да тренират по три пъти седмично с малък обем и с големи тежести, с което получават много високи резултати, докато при други се налага да се използва съвсем различен начин на работа. Ето защо, вие трябва да решите дали искате да:

• Тренирате по-често – тренировките ви да бъдат в повечето дни на седмицата.

• Тренирате с висока интензивност – дали да тренирате с големи тежести или да правите по-натоварващи серии до отказ.

• Тренирате с голям обем – дали да използвате по-голям брой серии, повече повторения или да включите повече упражнения в тренировката.

Изберете две от опциите, които пасват на вашия тренировъчен манталитет и може да неглижирате до голяма степен третата! Ако обичате да бъдете във фитнеса всеки ден, то тогава можете да намалите обема на самата тренировка, за да дадете възможност на тялото ви да се възстанови. Ако пък не обичате да тренирате всеки ден, увеличете интензивността или обема и работете само 3 или максимум 4 дни седмично!

След това, при изработването на програмата си трябва да решите дали искате да тренирате с много голям обем или обичате наистина тежките сесии с използване на големи килограми! Можете да заложите и на нещо средно, например голям обем с ниска интензивност или пък голяма интензивност, но по-кратка като обем сесия. Важното е да можете да се възстановите, защото без това няма да успеете да накарате мускулите си да растат.

Всички тези променливи имат точка на намаляваща възвращаемост. Хората често си бъркат във фитнес „математиката“: „Ако 8 серии за добри за една тренировка, то 12 ще бъдат страхотен вариант.“ Вярвате или не, много често тази грешка води до спиране на прогреса. Същото важи и за добавянето на допълнителни тежести на лостовете и машините, или на броя на тренировъчни сесии през седмицата.

Направете избор между тренировки за сила или за мускулна маса

Не казвам, че е невъзможно да постигнете и двете неща едновременно, но те имат големи различия помежду си. Това означава, че за да постигнете максимума на силата си, трябва да ограничите мускулния обем и обратно.

За получаването на максимална сила, голяма връзка с това има нервната система. Многото повторения и специфичната техника са тайната, на която залагат много от треньорите по вдигане на тежести. Така, че ако силата е вашата основна цел, то трябва да отделите голяма част от времето и енергията си за изпълнение на Големите 3 базови многоставни упражнения – мъртва тяга, лег и клек с щанга, за да извлечете максимален ефект от тях.

По-малко повторения, с висока скорост и голям обем от серии е ключът към най-добрите резултати, когато се търси сила. Ако сте любители на числата, ето няколко примера за тренировка с Големите 3:

• Клек: 5 серии с по 8 повторения при 65-70% от максималната тежест, с която правите 1 повторение

• Мъртва тяга: 3 серии по 3 повторения при 75-80% от максималната тежест, с която правите 1 повторение

• Лег с щанга: 5 серии по 8 повторения 70% от максималната тежест, с която правите 1 повторение, плюс 1-2 завършващи серии, които се правят с намален интензитет (например с 60 и с 50% от максималната тежест), за колкото можете повече повторения (до отказ).

От друга страна, ако искате да бъдете по-масивни, трябва да се научите ефективно да изолирате мускулните групи, за да усещате как отделните мускули вършат своята работа, а също така да създадете най-много напрежение в тази част на тялото. Има огромна разлика в двете идеологии. Културистите правят тласкане от лег, стремейки се не да вдигнат тежестта, а да усетят по-добре работата на гърдите. Ако целта е мускулната маса, то повдигането на максимална тежест в 1 до 3 повторения не е подходящо.

За хипертрофията са необходими 3-5 серии по 6-12 повторения за горната част на тялото и 3-5 серии с по 12-20 повторения за долната част на тялото (след 1 или 2 загряващи серии).

Това е само един пример за програма, фокусирана върху размерите на мускулите, а не е правило. Можете също така да се възползвате от ползите на неща като сериите със 100 повторения, в зависимост от това какво се опитвате да постигнете. Опитайте се да започнете с 4 до 6 упражнения за тренировка и след като придобиете опит, можете да увеличите бройката.

Определете върху какво искате да се съсредоточи тренировката ви, за да можете да изградите базата си около това! Не се получава да се прави тренировката и за двете. Ако държите да имате и обем и сила, правете нещата отделно, първо направете обем на мускулите, след това изградете и силата им или обратно!

Планирайте нещата около степента ви на адаптация

Всеки се адаптира към тренировките с различна скорост. Ако не правите промени във вашата програма, когато усетите, че натоварването ви вече не е толкова силно, то единственото което ще получавате от тренировките си е умора, но не и мускулен растеж. Ако не дадете на тялото си стимул, който да е причина за нарастването на мускулите, то това нарастване няма да се случи. Затова е важно да правите дори и малки промени в тренировъчния си план, за да осигурите стрес на мускулатурата си.

Ако направите три поредни тренировки с едно и също упражнение и не забелязвате подобрение на представянето ви, сменете го с друго. Например, ако правите сгъване на бицепс с щанга от стоеж и не можете да направите повече серии, повторения или не успявате да използвате по-голяма тежест в три тренировки, то сменете това движение, заменете го например със сгъване на бицепс с дъмбели от стоеж или от седеж, а също можете да опитате и бицепс сгъване на долен скрипец с въже. Така, макар и малката разлика ще ви осигури нов стимул за растежа.

Не е нужно да правите „основен ремонт“ на програмата, когато някои от упражненията доведат до застой в развитието. Понякога е достатъчно просто да промените малко позициите на ръцете или на краката. Най-лошото нещо, което можете да направите е да промените програмата, която все още работи, просто защото сте чували, че трябва да правите корекции на всеки 6-8 седмици. Нужно е само да оставите упражненията, които ви натоварват добре и да промените онези, които вече не усещате.

Правете оценка на програмата си на всеки 6 седмици, за да решите дали трябва да се променя нещо. Можете да използвате за дълго работеща програма, когато виждате, че получавате напредък от нея. Понякога се случва и така, че се налага да направите пълна корекция на тренировъчния си сплит, ако не сте успели да „уцелите ваксата“, що се отнася до принципите на честота, интензивност и обем.

Планирайте физическото си състояние

Здравето на сърцето, състава на тялото и работоспособността са трите основни компонента на физическото ви състояние. Третият – работоспособността – често се пренебрегва от силовите атлети и културистите. Ако сте в по-добра форма, това ще ви помогне да свършите повече работа в залата, за по-малко време и ще се възстановявате по-бързо.

Дебатът около това какви тренировки да се правят за вкарване в добра кондиция са много дълги, като все повече треньори започват да отричат монотонното кардио и да залагат на интервалното. Все повече се осъзнава, че спринтовете са нещо много ценно за фитнеса, като можете да редувате 100 метра спринт с по-бавно бягане за възстановяване на дишането.

Честотата на кондиционните тренировки също е от значение. Ако основната ви цел е горене на мазнини и трябва да правите повече кардио, бих ви препоръчал да правите интервални сесии поне 2 пъти седмично, а можете да направите и 1 сесия с бавно кардио.

Трябва да имате причина за изборът на всяко упражнение

Когато погледнете вашата програма, запитайте се защо сте избрали това или онова упражнение, защо ще направите от него толкова серии с n-брой повторения, каква е целта му и т.н.

Ако правите упражненията с тежести бързо, това означава че се опитвате да изградите експлозивност в мускулите си. Ако правите движенията контролирано и бавно, вие се стремите да обработите по-добре формата на мускулите.

Ако вдигате тежестите безцелно, това е отличителен признак на човек, който просто няма какво да прави и затова е дошъл да си изгуби времето в залата. Другата причина е, че вие просто копирате някой друг. Такъв тип тренировка не е за вас, вие имате нужда от програма, която е създадена специално за вашите нужди и цели.

Опознайте себе си, за да планирате нещата по-добре

Ако сте напълно начинаещи, нямате никаква работа на горния портален скрипец, за да работите за вътрешната част на гърдите. Това е само един пример, че в началото трябва първо да научите базовите упражнения като мъртва тяга, лег, клековете с щанга, набиранията на лост и постепенно да усъвършенствате техниката на останалите движения, както и прогресивно да се натоварвате с допълнителни тежести и с повече повторения и серии. Това е времето, където вашите усилия трябва да бъдат най-големи.

Създайте програма, в която вярвате

Не са просто генетиката и употребата на стероиди отличителните черти, които разделят елитните културисти от просто добрите такива. Тук говорим вече за интуиция и способност да се насочат към тренировъчни идеологии, които работят добре за тях. В известен смисъл, тренировките трябва да са един вид представяне на самите вас. Програмата трябва да резонира с вътрешното ви аз, да предизвиква страст и желание за повече работа. Ако това е така, вие давате всичко от себе си в залата, последователни сте и вероятността просто да си загубите времето в залата е сведена до минимум. Всичко това ще доведе желаните от вас резултати със сигурност.