Класическа домашна тренировка без уреди, с която да бъдете винаги във форма

от 22 дек 2016г.

Ако човек има желание и мисли за здравето си, лесно може да поддържа форма дори без уреди и в домашни условия, стига обаче да е достатъчно мотивиран и да серозен. Естествено тренировката у дома няма нищо общо с бодибилдинга или спортните постижения, но тя може да е достатъчно ефективна, за поддържаме тялото си във форма.

За следващите упражнения не ви трябват, нито уреди, нито специална екипировка, нито да имате опит във фитнес упражненията. Единството, от което се нуждаете, е доза ентусиазъм и малко свободно време. Самите упражнения са едни от най-лесните като техника, но са доказали своята ефективност с времето и могат да бъдат изпълнени от всеки, дори никога да не е тренирал. Те включват както кардио част, за изгаряне на калории и трениране на издръжливост, така и силова част за всички основни мускулни групи. Общото между всички упражнения е, че използват тежестта на тялото.

Бягане на място

Макар да има стотици нови упражнения за кардио тренировка, бягането винаги ще е едно от предпочитаните. Причината за това, че то е почти автоматизиран процес на тялото ни и може да се направи от всеки, дори без да има познания. Освен това при него се включват мускулите на краката, корема, което е свързано с добра ефективност. Допълнително се тренира и сърцето и се подобрява аеробната издръжливост. Повечето атлети като бегачи, плувци или колоездачи използват за тренировка именно бягане в различни вариант, за да развият издръжливост.

Застанете прави, най-добре с подходящи маратонки за бягане.
Ръцете сгънете леко в лакти и движете свободно при бягането.
Може да опитате с бягане на място, като сменяте различни варианти - с пети назад към седалището и с високо вдигнато коляно, като сменяте интензивността през няколко минути.
Правете това 10-15 минути, но ако в началото не можете толкова продължително време, може да правите кратки почивки с ходене из стаята.

Клек със скок

Клякането е друго упражнение, което трудно може бъде заменено или изключено от тренировките, поради високата си ефективност. За да още по-голям ефект, към него може да се включи и експлозивен скок на място.

Застанете прави с крака на широчината на раменете.
Започнете да спускате седалището на долу, докато бедрата ви застанат почти хоризонтално на пода.
Гърдите ви трябва да са изправени, а погледът да гледа напред.
Когато достигнете до най-долно положение съберете сили и отскочете максимално нагоре, повдигайки ръце нагоре.
Направете поне 10 повторения.

Лицеви опори

Още едно класическо домашно упражнение, чиято мода няма да отмине никога. Причината за това е, че при изпълнението им се ангажират почти всички мускули в тялото, в това число на гърдите, трицепсите, раменете, корема. Освен това техниката му е лесна и е позната всеки.

Легнете по корем и поставете ръцете на пода, точно под раменете.
Повдигнете тялото си и останете само на длани и пръстите на краката.
Стегнете седалището и корема и стабилизирайте тялото.
Избутайте тялото нагоре докато ръцете се изпънат почти нацяло.
Направете 10-20 лицеви опори.

Ако ви трудно да направите класическия вариант на лицевите опори, може лесно да ги модифицирате като поставите коленете на пода и правите повдигането на тялото от тази позиция. Друг вариант е да ги правите във вариант на стена.

Коремни преси

Друго добре познато упражнение, което всеки е правил. Ако бъдат изпълнявани правило те са незаменими за тренирането на коремната стена и мускулите в средната част на тялото. Обратно на разбирането на повечето хора е по-добре да се правят по-малък брой коремни преси, но с точна техника и бавен темп, защото в противен случай рискувате да си направите травма на кръста.

Легнете по гръб на постелка за фитнес или килим за по-голям комфорт.
Сгънете краката в коленете и стъпете с колене на пода.
Ръцете сложете зад врата и прекръстете пред гърдите.
Издишайте, стегнете мускулите на корема и повдигнете горната част на тялото.
Не се изправяйте до край и задръжте за секунда в крайно положение.
Направете 2-3 серии по 10-15 упражнения.

Кофички

Това класическо упражнение може да бъде направено почти навсякъде, поради което, често влиза в различни тренировки на открито. Както и при другите упражнения се използва тежестта на тялото. При упражнението се натоварват трицепсите, раменете и множество други спомагателни мускули.