Скулптуриране на тялото #1 (част 1)

от 09 май 2013г.

Тренировките за скулптуриране на тялото включват работа с тежести и кардио дейност шест дни в седмицата. Неделя се почива.

Използвайте модифицирани суперсерии, при които повторенията се завъртат, т.е. не правите едно упражнение във всичките му серии, след което преминавате на следващото, а изреждате упражненията едно след друго, с почивки между тях и след приключване на последното се връщате на първото.

Понеделник	Корем, Гръб, Гърди, Делтоид, Рамене и Кардио	Повторения	Серии	Снимка
Корем	Повдигане на краката	25	4
Корем	Коремни преси с опора за краката	25	4
Корем	Свиване на колене към гърдите	25	4
Корем	Колело	25	4
Кардио	Тичане	40 мин	1
Гръб	Гребане с дъмбел	10	4
Гърди	Повдигане на дъмбел от възходяща лежанка	10	4
Гърди	Пулоувър	10	4
Трицепс	Кофички	10	4
Гръб	Издърпване на горен скрипец с широк хват	10	4
Гърди	Флайс на низходяща лежанка	10	4
Гръб	Обратен флайс с дъмбели от наклонен стоеж	10	4
Крака долна част	Повдигане за прасци от седеж	25	4

Вторник	Корем, Бицепс, Трицепс, Рамене, Кардио	Повторения	Серии	Снимки
Корем	Повдигане на краката	25	4
Корем	Коремни преси с опора за краката	25	4
Корем	Свиване на колене към гърдите	25	4
Корем	Колело	25	4
Кардио	Тичане	40 мин	1
Бицепс	Сгъване с дъмбел	10	4
Трицепс	Трицепс екстензии от лежанка с 2 дъмбела	10	4
Бицепс	Концентрирано сгъване с дъмбел	10	4
Трицепс	Кикбек с дъмбел	10	4
Бицепс	Сгъване с дъмбел с надхват	10	4
Трицепс	Кофички	10	4
Рамене	Раменни преси	10	4
Рамене	Вертикално вдигане пред тялото от стоеж	10	4

Сряда	Корем, Крака и Кардио	Повторения	Серии	Снимка
Корем	Повдигане на краката	25	4
Корем	Коремни преси с опора за краката	25	4
Корем	Свиване на колене към гърдите	25	4
Корем	Колело	25	4
Кардио	Тичане	40	1
Крака горна част	Клекове с щанга	10	4
Крака горна част	Свиване за задни бедра от лежанка	10	4
Крака горна част	Клекове с клекпреса	10	4
Крака горна част	Мърва тяга с клякане на Смит машина	10	4
Крака горна част	Лег преси	10	4
Крака долна част	Калф преси от седеж	10	4
Крака долна част	Повдигане на пръсти на машина за лег преси	10	4
Крака долна част	Повдигане на пръсти на един крак	10	4