Тренировка за сила и издръжливост за колоездачи

Колоезденето е едно от спортните занимания, което е уникално съчетание между приятно изживяване, придвижване и тренировка. Това го прави изключително популярно по цял свят и все повече хора започват да се занимават с него и професионално. Като цикличен спорт обаче то е свързано еднообразни движения, които при карането на колело натоварват долните крайници, а мускулите на тялото и ръцете работят по-скоро в стабилизиращ режим. Затова професионалните колоездачи задължително правят фитнес тренировки в зала за поддържане на мускулите на останалата част на тялото, с цел подобряване на силата и издръжливостта. Това помага от една страна да се подобри стабилността на тялото и издръжливостта, а от друга да се избегнат травми в областта на гърба и кръста.  

Тези упражнения са насочени най-вече към мускулите в централната част на тялото, като тези на корема, кръста, гърба и раменете, но включват и мускулите важни за педалирането. Добре е упражненията да се правят 3 пъти седмично, за да може да се създаде здрав мускулен корсет и да се поддържа баланса на мускулите на долните крайници.

Планк

Целеви мускули: Коси коремни мускули, мускули на гърба.

• Легнете по корем и сгънете ръцете в лакти, така че опора да са вашите предмишници.
• В това положение лактите Ви трябва да са точно под раменете.
• Стегнете корема и бедрата и повдигнете тялото нагоре, така че да останете само на предмишници и пръстите на краката.
• Активирайте дълбоките коремни мускули и се опитайте да приберете корема, така че пъпът Ви да се придвижи в посока навътре към гърба.
• В това положение тялото от глава до пети  трябва да е в една линия, а гърба да е с запазени извивки.
• Задръжте това положение за 60 секунди

Ако искате да усложните упражнението може да завъртите тялото на една страна (страничен планк), така че опората на тялото да е едната ръка и страничната част на ходилата. Задръжте за още 60 секунди и се обърнете на другата страна.

Упражнение за дълбоките мускули на корема

• Легнете по гръб със свити колене приблизително на 90 градуса, така че краката ви да са стъпили на пода.
• Завъртете таза напред, стегнете корема, активирайте дълбоките мускули и придвижете пъпа в посока навътре в към гърба.
• В това положение извивката на кръста трябва да се изглади и той да се приближи към пода.
• Задръжте 10 секундни и се върнете в изходно положение.

Планински катерач

• Това упражнение активира седалищните мускули от колоездачна позиция
• Застанете в позиция за лицеви опори, с длани под раменете и изправен гръб.
• Сгънете десния крак в коляното и го придвижете напред към десния лакът.
• Върнете десния крак, изпъвайки го и точно преди да докосне земята сгънете бързо левия крак.
• Упражнението се изпълнява, без да се спира движението.
• Направете по 10 сгъвания за всеки крак.

Напад напред

Това упражнение активира много от важните мускули участващи в педалирането и подобрява баланса и синхрона в работата им. Освен това се активират и мускулите в централната част на тялото в областта на таза.

• Застанете прави и вземете малки тежести в ръце.
• Направете крачка напред, сгънете колената и спуснете тялото вертикално надолу.
• След това направете крачка назад обратно до изходно положение и направете същото с другия крак.

Още по темата:

• Метод за тренировка на Иван Абаджиев
• 7 начина за развиване на издръжливост
• Тренировка за най-важните коремни мускули в колоезденето
• Кардио тренировка на бърза боксова круша за мускулна издръжливост