Тренировка за сила и издръжливост за колоездачи

от 20 юли 2016г.

Колоезденето е едно от спортните занимания, което е уникално съчетание между приятно изживяване, придвижване и тренировка. Това го прави изключително популярно по цял свят и все повече хора започват да се занимават с него и професионално. Като цикличен спорт обаче то е свързано еднообразни движения, които при карането на колело натоварват долните крайници, а мускулите на тялото и ръцете работят по-скоро в стабилизиращ режим. Затова професионалните колоездачи задължително правят фитнес тренировки в зала за поддържане на мускулите на останалата част на тялото, с цел подобряване на силата и издръжливостта. Това помага от една страна да се подобри стабилността на тялото и издръжливостта, а от друга да се избегнат травми в областта на гърба и кръста.

Тези упражнения са насочени най-вече към мускулите в централната част на тялото, като тези на корема, кръста, гърба и раменете, но включват и мускулите важни за педалирането. Добре е упражненията да се правят 3 пъти седмично, за да може да се създаде здрав мускулен корсет и да се поддържа баланса на мускулите на долните крайници.

Планк

Целеви мускули: Коси коремни мускули, мускули на гърба.

Легнете по корем и сгънете ръцете в лакти, така че опора да са вашите предмишници.
В това положение лактите Ви трябва да са точно под раменете.
Стегнете корема и бедрата и повдигнете тялото нагоре, така че да останете само на предмишници и пръстите на краката.
Активирайте дълбоките коремни мускули и се опитайте да приберете корема, така че пъпът Ви да се придвижи в посока навътре към гърба.
В това положение тялото от глава до пети трябва да е в една линия, а гърба да е с запазени извивки.
Задръжте това положение за 60 секунди

Ако искате да усложните упражнението може да завъртите тялото на една страна (страничен планк), така че опората на тялото да е едната ръка и страничната част на ходилата. Задръжте за още 60 секунди и се обърнете на другата страна.

Упражнение за дълбоките мускули на корема

Легнете по гръб със свити колене приблизително на 90 градуса, така че краката ви да са стъпили на пода.
Завъртете таза напред, стегнете корема, активирайте дълбоките мускули и придвижете пъпа в посока навътре в към гърба.
В това положение извивката на кръста трябва да се изглади и той да се приближи към пода.
Задръжте 10 секундни и се върнете в изходно положение.

Планински катерач

Това упражнение активира седалищните мускули от колоездачна позиция
Застанете в позиция за лицеви опори, с длани под раменете и изправен гръб.
Сгънете десния крак в коляното и го придвижете напред към десния лакът.
Върнете десния крак, изпъвайки го и точно преди да докосне земята сгънете бързо левия крак.
Упражнението се изпълнява, без да се спира движението.
Направете по 10 сгъвания за всеки крак.

Напад напред

Това упражнение активира много от важните мускули участващи в педалирането и подобрява баланса и синхрона в работата им. Освен това се активират и мускулите в централната част на тялото в областта на таза.

Застанете прави и вземете малки тежести в ръце.
Направете крачка напред, сгънете колената и спуснете тялото вертикално надолу.
След това направете крачка назад обратно до изходно положение и направете същото с другия крак.

Още по темата: