Фитнес тест – 12 неща, които всеки трениращ човек трябва да може да направи

Този фитнес тест не се отнася до неща като индекс на телесната маса или до стандартните измервания на обиколките на ръцете, гърдите или бедрата. Тук ще можете да видите какво сте постигнали във функционален аспект и така да бъдете сами съдии на себе си.

12 неща, които всеки трениращ човек трябва да може да направи

1. Вдигане на собственото си тегло с щанга от лежанка

Този тест е за хората, които вече са преминали през начинаещото ниво и са напреднали в своите тренировки. Ако вече сте средно напреднали, трябва да можете да вдигнете щанга, която е с тегло, еквивалентно на вашето.

2. Клек с щанга с маса равна на вашето собствено тегло

Мнозина трениращи се фокусират върху горната част на тялото си и силата в долната им част е меко казано отчайваща. За да имате добър баланс, трябва да можете да направите клек с щанга, която тежки колкото вас самите.

3. Мъртва тяга с 2х личното ви тегло

Мъртвата тяга е едно от най-сериозните упражнения. То е функционално и може би е №1 сред всички упражнения, почти няма мускул, който да не се засяга при изпълнението му и ако успеете да направите 2 повторения от мъртвата тяга с щанга, която тежи колкото вас, това е сериозен сигнал за брутална сила.

4. 50 чисто изпълнени лицеви опори

Все повече хора във фитнеса залагат на тренировките с тежести и напълно игнорират упражненията с тежестта на тялото. А те са много по-функционални. Опитайте се да изпълните 50 чисти лицеви опори с изправено тяло, като това трябва да стане в 1 единствена серия, без никакви паузи!

5. 20 чисто изпълнени набирания на лост

Набиранията са едно от малкото упражнения, които работят за цялата горна част на тялото. Някои използват люлеенето докато изпълняват набиранията, генерирайки инерция с краката си. Вашата цел трябва да бъде да направите 20 повторения без да мамите и без никакво използване на инерцията.

6. Планк за 2 минути

Планковете са ми любимото упражнение за следната част на тялото. При изпълнението трябва да сте застанали в права линия от главата до петите, без да позволявате на таза си да потъва надолу или да е прекалено вдигнат нагоре.

7. Сядане на пода с кръстосани крака без използване на някаква подкрепа

Това един тест, който мнозина считат за лесен, преда да се провалят с гръм и трясък ;) Идеята е да успеете да седнете на пода с кръстосани крака, без да се наложи да си помогнете с полагане на коляно или с подпиране на едната или двете ръце. Ако пък мислите, че краката ви са много силни, след като седнете, след това се опитайте да станете, това вече е истински тест за мускулите в долната част на тялото.

8. Докосване на пръстите на краката си с ръце, без да свивате коленете си

Това е много добър тест за гъвкавост. Застанете прави, със събрани изпънати крака, наведете се напред и се опитайте да докоснете пръстите на ръцете и краката! Другият вариант на упражнението е от седеж със изпънати събрани крака.

9. Балансирайте на един крак за 30 секунди

Балансът е много важен елемент, когато се опитвате да станете по-големи и мускулести. Застанете на един крак, като вдигнете другия така, че бедрото ви да бъде успоредно на пода! Опитайте се да се задържите така за 30 секунди, след което сменете краката и завършете теста!

10. Фермерска разходка с носене на тежести, равни на личното ви тегло

Фермерската разходка е много добро упражнение за повишаване на силата на захвата. За този тест ще се нуждаете два дъмбела, с обща маса колкото вашето лично тегло. Ако разполагате с трап бар във вашия фитнес, бих ви препоръчал да използвате него, като отново общата маса трябва да бъде равна на вашата. Целта ви е да направите разходка за 30 секунди.

11. Скок на дължина равна на вашия ръст, от място

Скокът на дължина и този върху висока кутия трябва да са задължителни упражнения, ако искате да бъдете наистина атлетични. Затова съм включил и този тест. Целта ви е от място да можете да скочите разстояние, равно на вашия ръст.

12. Пробягване на 1 километър за 4 минути

При този тест не се измерва вашата сила, гъвкавост или повратливост, а кондицията ви и сърдечно-съдовата и дихателна издръжливост, които са важна част от живота на трениращия човек. Вие трябва да успеете да пробягате 1 километър за под 4 минути.

След като направите тестовете, оценете се сами за всеки един от тях от 1 до 10 по личната ви преценка, като 1 е много лошо, а 10 е отлично. След като продължите своето подобряване на тялото, отново направете теста и сравнете постигнатите резултати с предходните, така ще можете да следите прогреса (или в лошия случай регреса си) от тренировките!

Редактор: Костадин Йочев