Функционален тест за сила на краката

Чрез следният тест можете да оцените функционалната сила на краката си, чрез използване на различни видове клекове. Повечето хора използват този вид упражнения неправилно, с което увеличават риска от получаване на болки в коленете и в гърба. Преди да престъпите към използване на големи тежести при изпълняването на клекове във вашата тренировъчна програма, направете този тест, за да знаете каква е силата на краката ви и да разберете правилно ли изпълнявате движенията.

Тестът прогресивно става по-труден, но се постарайте да постигнете поне 3 точки на всяко упражнение, преди да преминете към следващото. На всяко ниво оценките са 0, 1, 3 и 5, като те са описани веднага след приключването на тестовете.

Тест №1: Ставане от стол

1. Седнете на стол, с гръб опрян на облегалката и с ръце спуснати странично на тялото. Краката ви трябва да са разположени на по-голяма широчина от тази на раменете ви, така че да могат да застанат под тялото ви.

2. Ставането от стола се прави със свиване на бедрените флексори (сгъвачите на бедрата), а не на гърба (той трябва да остане прав). Не използвайте засилване и инерция или подпомагане с ръцете при изправянето, а всичко трябва да се случи единствено благодарение на мускулатурата на краката.

3. Сядането се прави по същият начин, не позволявайте на тялото си да се поддава на земното притегляне, а седнете бавно и контролирано.

Направете 5 повторения от упражнението.

Вашият рейтинг е: ________

^{(Вижте указанията под последния тест)}

Тест №2: Качване върху пейка с щанга

1. Застанете с лице към пейката и качете десния си крак върху нея, като коляното ви е свито под прав ъгъл, а ръцете са свободно спуснати странично на тялото.

2. Повдигнете се върху пейката и с левия крак, използвайки единствено силата на десния крак и свиването на бедреният му сгъвач.

3. Върнете се в начална позиция. Поддържайте бедрата си стабилни, гърба изправен, раменете назад, гърдите повдигнати и главата в неутрално положение през цялото време.

Направете 5 повторения от упражнението.

Вашият рейтинг е: ________

^{(Вижте указанията под последния тест)}

Тест №3: Клек без утежнение

1. Застанете с крака разтворени малко повече от широчината на раменете, пръстите сочат навън, ръцете са поставени върху бедрата, гърба е изправен, а главата ви е в неутрална позиция.

2. Клекнете, като изнесете назад седалището си, за да не преминат коленете ви пред върха на пръстите на краката. По време на движението, през цялото време поддържайте горе посочената позиция на тялото си. Клекът се прави възможно най-дълбоко.

3. Върнете се в стартова позиция, като максимално се стремите да усетите натоварване в бедрените си флексори.

Направете 5 повторения от упражнението.

Вашият рейтинг е: ________

^{(Вижте указанията под последния тест)}

Тест №4: Клек на един крак от лежанка

Това упражнение е най-трудното в този функционален тест. Използвайте помощта на партньор, ако не сте правили упражнението преди.

1. Застанете по средата на лежанката изпънете ръцете си напред, прехвърлете тежестта на тялото си върху единия крак, а другия вдигнете във въздуха. По време на упражнението поддържайте гърба си изправен!

2. Бавно седнете на лежанката, използвайки единствено силата на опорния си крак. Другият крак се изпъва и застава успоредно на пода.

3. Рязко се изправете и преминете в начална позиция, използвайки единствено силата на опорния си крак.

Направете минимум 3 повторения от упражнението.

Вашият рейтинг е: ________

^{(Вижте указанията под последния тест)}

Указания за оценка

5 точки: Упражнението се изпълнява правилно, с добра позиция на гърба и бедрата, тежестта на тялото се поема от средната част на ходилата, гърдите са вдигнати и раменете са назад; добро използване на бедрените разгъвачи по време на изправянето и на бедрените сгъвачи при клякането; главата се държи в неутрална позиция през цялото време на изпълнението; поддържане на добра форма и баланс за всеки един от краката при упражненията, при които се използва само 1 крак.

3 точки: Тежестта се измества от средната част на ходилото към пръстите, а също така се получават и изкривявания в гърба; използват се прекалено много коленните разгъвачи, за сметка на бедрените такива; главата и гърдите се държат прекалено напред; при упражненията с 1 крак, единият от краката е значително по-силен от другия; формата на изпълнение не е еднаква при всяко от повторенията, а се разваля с всяко следващо; при клека на един крак на пейка, движението надолу е неконтролирано, а ставането е почти невъзможно без използването на засилване и инерция.

1 точка: Имате проблем при извършването на движенията; постоянно се люлеете напред-назад и извивате гърба си; изключително много натоварване на коленните разгъвачи и почти не се натоварват бедрените сгъвачи и разгъвачи; единият крак е много по-силен от другия и изпитвате трудности при изпълнение на повече от 1 повторение.

0 точки: Упражнението не може да бъде изпълнено.