Хард крос тренировка със свободни тежести

от 11 апр 2015г.

Тази статия се явява продължение на хард крос тренировката с тежестта на тялото. Тя е един вид второ ниво на този вид кросфит, като в нея се използват пудовки, дискове от щанга, индийски бухалки, TRX и кутии за скачане. Организацията на изпълняваните движения е типична за кръговите тренировки, каквато се явява и днешната – уредите и позициите се подреждат последователно, като трениращият работи 40 секунди по часовник и почива 20 секунди между всяко упражнение. Както и в предходната тренировка, почивката между кръговете е 90 секунди. Можете да направите като за начало 2 кръга, а след като подобрите формата си, тогава можете да увеличите техния брой. Дори в първата седмица можете да заложите на 1 кръг, за да привикне тялото ви към това натоварване. Използваните дискове от щанга могат да бъдат с маса от 5 до 20 килограма, в зависимост от вашата сила.

Хард крос тренировката с тежести включва 12 упражнения, като тя е подходяща и за групова работа. Ето и същността ?:

Загряваща серия

Тя е същата, както и при предходното ниво. Прегледайте видеото, като допълнително пуснете субтитрите му от бутончето СС (в случай, че не тръгват автоматично)!

Напади с диск вдигнат над главата

Упражнението е подходящо за тренировка на цялото тяло. Чрез него силно се засягат раменния пояс, гърба, корема и долната част на тялото. Хванете диска с две ръце, вдигнете го над главата си и започнете да правите напади напред, като през цялото време държите ръцете си вдигнати нагоре.

Спайдърмен лицеви опори

Тази вариация на лицевите опори е изключително натоварваща, тъй като освен за обичайните гърди, трицепс и гръб, които се натоварват при класическия вариант, те действат и за косите коремни мускули. Различават се от обикновените лицеви опори по това, че при слизането към долна позиция се свива левия или десния крак (редуват се при всяко едно повторение) странично и с коляното му се стремите да докоснете едноименния лакът.

Български клек

Едно от най-добрите и всепризнати упражнения за крака. Можете да проследите изпълнението му стъпка по стъпка тук, като в настоящата тренировка го направете без тежести, но с възможно най-много повторения за 40-те секунди работа.

Скокове върху кутия

Страхотно плиометрично упражнение за подобряване на баланса на тялото, за изгаряне на калории и за развиване на сила и експлозивност в долната част на тялото. Проследете начинът му на изпълнение тук.

Руски усуквания с диск от щанга

Вземете с две ръце диска, седнете на земята, облегнете се леко назад и повдигнете крака. Започнете да правите усуквания с раменния пояс, премествайки диска от лявата и от дясната страна на тялото си. Упражнението удря силно цялата коремна стена, а като подпомагащи мускулни групи се включват предната част на раменете, долната част на гърба и бицепсите.

Планински катерач на TRX

Застанете в позиция за лицеви опори и поставете краката си в коланите на TRX. Дръжте корема си стегнат и тялото изправено, след което започнете да изпълнявате бързо свивания на коленете към гърди и изпъвания до начална позиция, последователно с единия и с другия крак. Това функционално упражнение ще подобри кондицията на всички мускулни групи в тялото ви.

Ground to overhead (GOH) с диск

Упражнението отново обхваща много мускулни групи и стави. Повдигнете диска от щанга вертикално на земята и го хванете с две ръце така, че палците ви да са от предната част на диска. При повдигането на диска над главата, когато достигнете до нивото на гърдите, обърнете тежестта така, че палците да преминат от долната страна страна, а останалите пръсти да сочат към тавана. Връщането се прави по същия начин.

Забележка: Не изпъвайте напълно лактите си в горната част на движението, за да не ги натоварвате излишно.

Бърпи

Вижте стъпките за изпълнение на бърпи, в следния материал: Sport.Framar.bg/Бърпи.

Суинг с пудовка

Застанете изправени с широко отворени крака. Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода, държейки пудовката с две ръце. С изправянето от тази позиция, вдигнете уреда до нивото на раменете си, като държите ръцете си изпънати през цялото време. Следващата стъпка е описването на дъга с пудовката, връщайки се обратно в клекнала позиция, като тежестта трябва да премине под тазовото ви дъно.

Тръстърс с пудовки

Вземете 2 пудовки и ги завъртете около китките си така, че обемната им част да „легне” на горната част на китките ви. Приберете ръце към гърдите и клекнете. Това е началната ви позиция. Бързо се изправете и вдигнете пудовките над главата си, след което ги върнете към гърдите и се върнете в начална позиция. Това е едно повторение, а вашата цел е да изпълните максимален брой, в рамките на 40 секунди.

Суинг с полуклек с индийска бухалка

Суингът се изпълнява идентично на суинга с пудовка, описан по-горе, но при повдигането на бухалката, тя се поставя на едното или на другото рамо и се прави полуклек, след което отново се пристъпва към люлката.

Въртене на индийска бухалка около главата

Хванете бухалката с 2 ръце в долната ? част и я приберете към лявата част на гърдите си. Вдигнете долната част и завъртете бухалката около задната част на главата си, след което я приберете към дясната част на гърдите си, както бе в начална позиция. Упражнението е много добро за раздвижване на раменния пояс и за натрупване на мускулна маса в него.

Повече информация и контакти с Hard cross - кръгови тренировки можете да откриете на FB страницата на клуба

Още по темата: