14 йога пози, които могат да променят тялото ви

Йогата е позната от векове и изследванията са доказали, че редовното й практикуване може да подобри физиката, умственото и духовното здраве, гъвкавостта, баланса, мускулната сила и подвижността на гръбнака.

Знаете, че ние от Фрамар Спорт винаги се грижим за здравето на нашите читатели, затова днес ще ви покажем няколко базисни асани, които са много ефективни за развиване на страхотна фигура, независимо дали сте начинаещи или експерти в йогата.

14 йога пози, които могат да променят тялото ви

Асана №1: Куче гледащо надолу

Тази поза увеличава силата и разтяга почти всички части на тялото. Тя е една от основните асани в повечето видове йога.

Застанете на 4 крака, като китките ви са под раменете, а коленете под тазобедрените стави! Стъпете с пръстите и възглавничките на ходилата на земята, натиснете дланите към пода и изпънете краката си, вдигайки таза нагоре, за да влезете в позата куче гледащо надолу! Главата ви остава между ръцете, и трябва да стъпите с цяло ходило на пода. Ако се налага, свийте леко коленете си! Задръжте в това положение за около 5 дълбоки вдишвания!

Асана №2: Планк

Макар, че това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на коремните мускули, то действително работи за цялото ви тяло. Тайната е да контролирате дишането си и тя наистина помага.

Има няколко вариации на планка, като можете да изберете онзи, който отговаря на вашето ниво. Класическият вариант е на лакти, които са точно под раменете ви, гърбът ви е изправен, а цялото тяло е в права линия, това е много важно.

Асана №3: Обратен планк

Това е много добра поза за разтягане на горната част на тялото, както и за увеличаване на силата на ръцете, краката и средната част. То също така подобрява баланса.

Седнете на земята с изпънати крака и поставете ръцете си на пода зад вас! Повдигнете бедрата си нагоре, след което се опитайте да стъпите с цяло ходило на пода! Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в долна позиция!

Асана №4: Издължен страничен ъгъл

Тази поза е предназначена да натовари двете страни на талията, да укрепи краката, да разтегне бедрата, прасците, раменете, гърдите и гръбначния стълб. Тя също така отваря белите дробове, подобрява храносмилането и облекчава стреса.

Застанете в изправен стоеж! Раздалечете ходилата си малко повече от широчината на раменете, издишвайки! Ръцете протегнете встрани с длани надолу, така че да са успоредни на пода! Завъртете ходилото на десния крак на 90 градуса спрямо левия, така че петите на двата ви крака да са в една линия! Наклонете тялото надясно, сгънете десния крак и снижавайки се сложете дясната ръка на пода! Лявата ръка протегнете вертикално нагоре, завъртете глава и погледнете към нея! Останете в позата за няколко дълбоки вдишвания и издишвания! Повторете на другата страна!

Асана №5: Дърво

Ако сте нов в света на йогата, практикуването на тази поза е добра точка за стартиране. Тя ще подобри баланса ви и ще ви научи как да дишате правилно. С нея ще тонизирате мускулите на краката и ще заздравите глезените си.

Застанете напълно изправени с ръце от двете страни на тялото.
Внимателно сгънете десния си крак в коляно и поставете ходилото му върху вътрешната част на лявото ви бедро! Левият ви крак трябва да е напълно изпънат, а тялото изправено. Тежестта на тялото трябва да е разпределена равномерно. Веднъж постигнали това, вдишайте и запазвайки стабилност и баланс и придвижете ръцете си над главата в мудра "намасте" (вижте снимката)!
За да запазите по-добре баланс, се фокусирайте върху някакъв далечен обект и дръжте гърба си изправен! Издишайте и се отпуснете, като след всяко следващо издишване се опитайте да се отпуснете още повече! Спуснете ръцете и внимателно се върнете до изходно позиция, след което повторете, балансирайки на другия крак!

Асана №6: Войн І

Това е една от основните пози в много йога практики. Тя е от съществено значение за подобряване на силата на средната и долната част на тялото, а също така разтяга добре бедрата.

Изправете се със събрани крака и ръце леко разтворени встрани, с длани сочещи напред (поза планина)! Издишайте и разтворете краката си на около 1 метър един от друг! Вдигнете ръцете си перпендикулярно на пода, успоредно една на друга и протегнете пръсти към тавана! Стегнете лопатките на гърба и ги спуснете надолу към опашната кост! Завъртете левия си крак 45-60 градуса надясно, а десния крак 90 градуса надясно! Изравнете лявата и дясната си пета, издишайте и завъртете торса надясно! Придвижвайки лявото бедро напред, притиснете бедрената кост надолу към петата! Изпънете опашната кост надолу към пода и извийте горната част на торса си леко назад! Дръжте лявата си пета здраво прикрепена към пода, издишайте и сгънете дясното коляно над десния глезен, така че пищяла ви да е перпендикулярен на пода! Онези от вас, които са по-гъвкави, могат да приведат бедрото си успоредно на пода. Протегнете силно ръцете си и повдигнете гръдния кош нагоре! Ако е възможно, съберете дланите си заедно! Разтворете дланите си една срещу друга и изпънете колкото можете кутретата си нагоре към тавана! Дръжте главата си в неутрална позиция, гледайки напред или я наклонете назад и гледайте нагоре към палците си! Останете в тази поза в продължение на 30 секунди до 1 минута!

Асана №7: Войн ІІ

Това е още една много важна йога поза, с която можете да разтегнете предната и вътрешната част на бедрата и да подобрите баланса си. Също така, тя помага при проблеми с храносмилането и облекчава болките в гърба.

Застанете прави с широко разтворени крака! Вдишайте и повдигнете двете си ръце успоредно на пода, след което завъртете погледа си надясно! Издишвайки бавно, завъртете десния си крак перпендикулярно спрямо левия! Внимателно сгънете дясното си коляно и спуснете тялото леко надолу, докато дясното бедро застане успоредно на пода! Левият ви крак трябва да остане изпънат назад! Останете в това положение за 4-6 дихателни цикъла! След това се върнете до изходно положение и направете същото, но завъртайки главата наляво и сгъвайки левия крак в коляното!

Асана №8: Навеждане напред от седеж

Тази поза е много полезна за разтягане на долната част на гърба и прасците, тя отваря цялото тяло и ви учи да дишате при поставяне под напрежение. Помага също така при главоболие и тревожност и намалява умората.

Седнете на пода с изправен гръб и крака изпънати напред и леко разтворени на широчината на раменете, като ходилата са в контра шпиц! Издишайте и поставете ръцете между краката пред вас, приберете коремната стена навътре, приведете главата напред и наведете горната част на гърба! При навеждането плъзнете ръцете по постелката напред, докато дланите не достигнат между ходилата ви! Вдишайте и издишайте 8-10 пъти! Повдигнете горната част на тялото до изходно положение! Повторете упражнението 5 пъти!

Асана №9: Мост

Още една много важна поза за начинаещите, която разтяга предната част на тялото и помага за увеличаване на силата в цялата задна мускулна верига. Изпълнението на мост също така подобрява кръвообращението, функцията на щитовидната жлеза и храносмилането, улеснява справянето със стреса и отваря белите дробове.

Легнете по гръб, с ръце плътно до тялото и длани обърнати надолу и крака свити и стъпили с ходилата на земята! Повдигнете бедрата си така, че от врата до коленете ви да сте в права линия! Задръжте за 8-10 вдишвания и издишвания!

Асана №10: Детска поза с изпънати ръце

Това е най-добрата поза за справяне със стреса и напрежението, а също така е препоръчителна и при проблеми с храносмилането.

Застанете на колене и седнете върху подбедриците и петите си, след което се наведете напред и поставете главата си на пода! Ръцете ви се изпъват напред и се отпускат на земята! След това просто се отдайте на релакса!

Асана №11: Кобра

Страхотна поза за по-силен гръб, като тя също така отваря гърдите и раменете, с което намалява сковаването в раменния пояс и в долната част на гърба.

Започнете от поза куче гледащо надолу (асана №1), след което се спуснете надолу и застанете в планк (асана №2), бавно се отпуснете и легнете на пода! Извъртете раменете си назад и внимателно повдигнете горната част на тялото си от пода, чрез изпъване на лактите! Задръжте се в позата за 8-10 вдишвания и издишвания!

Асана №12: Лък

Асаната разпъва цялата предна част на тялото ви и в същото време заздравява целия ви гръб, подобрявайки позата ви на стоене и гъвкавостта на гръбначния стълб.

Легнете по корем, свийте коленете си назад, опитайте се да вдигнете бедрата си нагоре, извийте гръбнака си и хванете глезените си с ръце! Отново останете в позата за 8-10 вдишвания и издишвания!

Асана №13: Лодка

Тази поза помага при справянето със стреса, подобрява храносмилането, стимулира работата на бъбреците, щитовидната жлеза и червата, увеличава силата на мускулите в корема, гърба, бедрата и трицепсите.

Седнете на земята със свити колене, гърбът е изправен. Спуснете се назад и вдигнете краката си от пода, като коленете са свити така, че подбедриците ви да са успоредни на пода! Когато усетите, че сте добре балансирани, изпънете и ръцете си напред, с длани обърнати към коленете ви, след което изпънете краката си, за да заемете V-образна форма, с ходила изпънати в шпиц! Вдишайте и изишайте 8-10 пъти, преди да излезете от позата!

Асана №14: Риба

С пози риба вие увеличавате силата на долната част на гърба и задната част на бедрата, разтваряте гръдния си кош и изпъвате шията си.

Започнете с лягане по гръб, държейки ходилата си на пода и в шпиц! Повдигнете горната част на тялото си и плъзнете дланите си под дупето! Дръжте предмишниците и лактите си близо страничната част на ребрата ви! Извийте гръбнака си нагоре и спуснете тила на главата си на пода, така че гърба ви да не докосва земята! Задръжте отново за 8-10 вдишвания и издишвания!

Редактор: Костадин Йочев

Модели: Елиза Трайкова, Албена Ройдева и Мира Дживанмукти

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Йога на смеха
• Аеро йога
• 3 ефективни йога пози при кифоза
• Йога упражнения, които могат да са от помощ при шум в ушите