3 ефективни йога пози при кифоза

Следващите йога упражнения при кифоза могат да бъдат от голяма полза на всички хора с лоша стойка, гръбначно изкривяване или работещи зад бюро по цял ден. Изпълнявани редовно те са един от най-достъпните и ефективни начини за подобряване на стойката и намаляване на прегърбването, следствие от увеличената кифоза, като могат да се практикуват и с цел профилактика.

Какво представлява кифозата?

Нормално гръбначния стълб, поради своята S-образна форма, има извити навътре и навън участъци. Вдлъбнатите се отбелязват като лордоза, а изпъкналите с кифоза. В областта на гръдния кош, гръбнакът нормално е леко изпъкнал и заоблен. Когато обаче ъгълът на тази извивка премине нормалните градуси (между 20 - 40), състоянието се отбелязва като увеличена кифоза или хиперкифоза и може да има негативни последици върху здравето. В една част от случаите причината за това е неправилно телодържане, свързано с мускулен дисбаланс или отслабване на мускулатурата. В други деформацията може да е следствие от различни заболявания прешлените и да е свързана с трайно гръбначно изкривяване.

Тази деформация може да бъде причинена от различни проблеми, включително:

• Лоша стойка - много често при ученици или хора работещи на бюро. Проблемът е свързан предимно с мускулен дисбаланс, поради което е най-податлив на корекция с упражнения.
• Болест на Шоерман–Мау (ювенилна кифоза) - поява се с в тийнейджърска възраст и води до деформация на прешлените и трайно гръбначно изкривяване.
• Неправилно вътреутробно развитие на гръбначния стълб - Тогава гръбначното изкривяване е вродено и е свързано с деформация на прешлените.
• Остеопороза - Причина за старческа кифоза и прегърбване. Получава вследствие на възрастови и дегенеративни изменения на прешлените.
• Заболявания на междупрешленните дискове- могат да се дължат на претърпяна травма на гръбначния стълб или възрастови изменения.

  

Лечението на патологичната кифоза в голяма си част включва различни упражнения за коригиране на дисбалансите на мускулатурата - засилване на слабите и стречинг на скъсените мускули. Лекарите и физиотерапевтите често съветват пациентите да практикуват йога, пилатес, изправителна гимнастика и други практики с позитивно влияние върху гръбначния стълб.Ако ъгълът на кифозата е малък или се касае за лоша стойка, те са един от най-ефективните начини за справяне с проблема. Проучване в областта показват, че редовното практикуване йога помага за намаляване на тежестта на кифозата и подобрява стойката в голяма част от случаите.

Йога при кифоза

Следващи няколко йога пози при кифоза са изключително ефективни за възстановяване на нормалните извивки на гръбначния стълб, балансират мускулите и подобряват подвижността на гръбначния стълб.

1. Котка / Крава ( Marjaryasana/Bitilasana)

Подобно на повечето йога асани, позите котка и крава имат много ползи за здравето. Те са изключително ефективни за намаляване на стреса, подобряват храносмилането и помагат при проблеми с гърба и кръста. Комбинираното им изпълнение е незаменимо при проблеми с гръбначния стълб, в това число и засилена кифоза, защото освобождават напрежението в гръбначния стълб и подобряват неговата подвижност.

• Застанете на постелката за йога на колене и длани.
• В изходно положение гръбнака ви трябва да е успореден пода в неутрално положение.
• Дланите ви трябва да са поставени точно под раменете, а коленете ви да под тазобедрените стави.
• Вдишайте и издишвайки избутайте средната част на гърба си нагоре, подобно на дъга.
• Главата спуснете надолу, а таза завъртете с опашната кост надолу. Това е поза Котка.
• След това, от положение на "котка", спуснете гърба надолу и продължете да спускате корема към пода.
• Едновременно с това повдигнете глава нагоре и завъртете опашната кост нагоре, докато заемете противоположната поза - Крава.
• Повторете ритмично това движение около 15-20 пъти, като задържате малко в крайно долно положение.
• Направете кратка почивка и продължете със следващата поза.

2. Куче гледащо надолу (Adho Mukha Svanansana)

Това е една от най-популярните поза в йога, която също има множество здравословни ползи. Тя е изключително полезна за укрепване на гръбначния стълб и за разтягане на скъсените мускули на гърба и задната част на бедрата. Благодарение на това разтягане се преодоляват дисбалансите в тялото и се помага за изправяне на стойката.

• Застанете на колене върху постелката, както при изпълнението на поза котка.
• След това повдигнете коленете си от пода и ги разгънете, избутвайки седалището нагоре.
• След като краката ви се разгънат напълно в коленете, изправете гърба и ръцете и спуснете главата надолу.
• Петите ви трябва по възможност да докосват пода, а тялото ви да е във V-образна позиция.
• Задръжте позата 45-60 секунди.
• Направете кратка почивка и повторете още няколко пъти.

3. Кобра (Bhujangasana)

Това е изключително ефективна йога поза при проблеми с гръбначния стълб, в това число и при кифоза. Бхуджасана или поза Кобра облекчава умората и стреса и укрепва гръбначния стълб, която я прави страхотно упражнение за облекчаване на напрежението в гърба.

• Легнете по корем на постелката за йога.
• Краката ви трябва да бъдат изпънати назад, като горната част на ходилата ви опира в постелката.
• Ръцете ви трябва да са сгънати в лакти, а дланите поставени под раменете ви върху постелката.
• Без да движите долната част на тялото, разгънете ръцете и започнете да повдигате торса нагоре.
• Продължете да повдигате тялото до моментът, който може да поддържате срамната кост на таза си върху пода.Представете си изправена кобра.
• Останете в поза за около 25-30 секунди, без да задържате дишането си.
• След това внимателно се върнете в изходно положение.

Препоръки за безопасност

Трябва да знаете, че увеличената кифоза е хроничен проблем, който може да се влоши с течение на времето, затова трябва да бъде наблюдаван от специалист. Използването на йога пози при кифоза може да е много ефективно, но само когато е съобразено с индивидуалното състояние, а изпълнението на йога упражненията е правилно. Затова за максимален ефект се посъветвайте с лекар, дали те са подходящи за вашето състояние, а за правилното изпълнението на позите потърсете помощта на добър йога инструктор.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев