Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 30-минутна спираща целулита тренировка

30-минутна спираща целулита тренировка

30-минутна спираща целулита тренировка - изображение

Да, вие можете да спрете целулита. Оставете настрани кремовете и билковите продукти, упражненията са най-ефективният начин за борба срещу появата и развитието на целулита. Ключът е в съчетаването на високоинтензивни и силови тренировки и в постоянството. Силовите тренировки подобряват тонуса на мускулната тъкан, така че краката и дупето ви да изглеждат по-гладки. Интервалите с висока интензивност от своя страна горят много калории и ускоряват метаболизма ви в пъти. Тази 30-минутна тренировка, изпълнявана 3 пъти седмично, ще даде резултати за по-малко от 1 месец.

Как се изпълнява тренировката

Започнете със силовата тренировка, която е с фокус долната част на тялото! Имате нужда от двойка дъмбели или гири, тренировъчен ластик и стълби или степенка. Изпълнявайте серия „А“ първо, след което без почивка преминете към серия „Б“! Всяко от упражненията се прави в 3 серии. Веднага след като ги приключите, направете и бързата интервална тренировка!

1А: Напади назад с утежнение

Фокус: Седалищни мускули и предна част на бедрата

  • Вземете 2 гири със средна тежест, дръжте ги отпуснати странично на тялото и застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете!

  • Направете голяма крачка назад с десния крак и изпълнете напад, свивайки коленете на двата си крака под 90 градуса! Задръжте за 1 секунда, след което се върнете в начална позиция и изпълнете същото движение, но с левия крак назад!

  • Направете 12-15 повторения на крак, като постоянно сменяте краката!

2А: Римска мъртва тяга с дъмбели


Фокус: Седалищни мускули и задна част на бедрата

  • Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки двойка гири, като дланите ви са обърнати към вас!

  • Бавно се наведете напред, изнасяйки таза си назад, като в същото време държите коленете си леко свити!

  • Когато торса ви застане успоредно на пода, спрете, след което стегнете седалищните си мускули и се изправете до начална позиция!

  • Направете 8-10 повторения!

1Б:Калф преси на степенка / стъпало


Фокус: Прасци

  • Застанете на ръба на степенката, стъпили с възглавничките на ходилата върху нея, а петите ви висят надолу!

  • Бавно се повдигнете на пръсти, задръжте за 1 секунда, след което отново спуснете петите си възможно най-ниско!

  • Направете 8-10 повторения!

  • Предизвикателство: Опитайте да направите движенията на един крак!

2Б: Странични стъпки с ластик


Фокус: Седалищни мускули и външна част на бедрата

  • Завържете фитнес ластик около пищялите на краката си, след което застанете с разтворени крака, така че да се получи изпъване на ластика! Свийте коленете си под 45 градуса, като леко приклекнете!

  • Направете стъпка встрани с десния крак, последван от левия!

  • Направете по 12-15 стъпки на всяка страна, сменяйки стъпка надясно и стъпка наляво!

Бърза интервална тренировката

Можете да направите тази тренировка, която е с продължителност 12-16 минути, на колело, велоергометър, с бягане или с ходене, като постоянно сменяте темпото (интензивността ще е означена с градация от 1 до 10, като 10 е най-бързо) по следния модел:

  • 3-5 минути: Загрявка с ниска интензивност (натоварване 3-5)

  • 15 секунди: Увеличете скоростта или натоварването почти до максимална скорост (7-8)

  • 45 секунди: Възстановете дишането си с ниска до умерена интензивност (4-5)

  • Повтаряйте интервалите от 15 секунди високо темпо / 45 секунди на възстановяване за общо 6 серии

  • 3-4 минути: Охлаждащи мускулите леки упражнения и разтягане.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЗдравни съветиЛюбопитноСпортЛайфстайлХранене при...Здравни проблемиАлтернативна медицинаБотаникаСнимкиНовини