30-минутна спираща целулита тренировка

от 13 авг 2016г.

Да, вие можете да спрете целулита. Оставете настрани кремовете и билковите продукти, упражненията са най-ефективният начин за борба срещу появата и развитието на целулита. Ключът е в съчетаването на високоинтензивни и силови тренировки и в постоянството. Силовите тренировки подобряват тонуса на мускулната тъкан, така че краката и дупето ви да изглеждат по-гладки. Интервалите с висока интензивност от своя страна горят много калории и ускоряват метаболизма ви в пъти. Тази 30-минутна тренировка, изпълнявана 3 пъти седмично, ще даде резултати за по-малко от 1 месец.

Как се изпълнява тренировката

Започнете със силовата тренировка, която е с фокус долната част на тялото! Имате нужда от двойка дъмбели или гири, тренировъчен ластик и стълби или степенка. Изпълнявайте серия „А“ първо, след което без почивка преминете към серия „Б“! Всяко от упражненията се прави в 3 серии. Веднага след като ги приключите, направете и бързата интервална тренировка!

1А: Напади назад с утежнение

Фокус: Седалищни мускули и предна част на бедрата

Вземете 2 гири със средна тежест, дръжте ги отпуснати странично на тялото и застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете!
Направете голяма крачка назад с десния крак и изпълнете напад, свивайки коленете на двата си крака под 90 градуса! Задръжте за 1 секунда, след което се върнете в начална позиция и изпълнете същото движение, но с левия крак назад!
Направете 12-15 повторения на крак, като постоянно сменяте краката!

2А: Римска мъртва тяга с дъмбели

Фокус: Седалищни мускули и задна част на бедрата

Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки двойка гири, като дланите ви са обърнати към вас!
Бавно се наведете напред, изнасяйки таза си назад, като в същото време държите коленете си леко свити!
Когато торса ви застане успоредно на пода, спрете, след което стегнете седалищните си мускули и се изправете до начална позиция!
Направете 8-10 повторения!

1Б:Калф преси на степенка / стъпало

Фокус: Прасци

Застанете на ръба на степенката, стъпили с възглавничките на ходилата върху нея, а петите ви висят надолу!
Бавно се повдигнете на пръсти, задръжте за 1 секунда, след което отново спуснете петите си възможно най-ниско!
Направете 8-10 повторения!
Предизвикателство: Опитайте да направите движенията на един крак!

2Б: Странични стъпки с ластик

Фокус: Седалищни мускули и външна част на бедрата

Завържете фитнес ластик около пищялите на краката си, след което застанете с разтворени крака, така че да се получи изпъване на ластика! Свийте коленете си под 45 градуса, като леко приклекнете!
Направете стъпка встрани с десния крак, последван от левия!
Направете по 12-15 стъпки на всяка страна, сменяйки стъпка надясно и стъпка наляво!

Бърза интервална тренировката

Можете да направите тази тренировка, която е с продължителност 12-16 минути, на колело, велоергометър, с бягане или с ходене, като постоянно сменяте темпото (интензивността ще е означена с градация от 1 до 10, като 10 е най-бързо) по следния модел:

3-5 минути: Загрявка с ниска интензивност (натоварване 3-5)
15 секунди: Увеличете скоростта или натоварването почти до максимална скорост (7-8)
45 секунди: Възстановете дишането си с ниска до умерена интензивност (4-5)
Повтаряйте интервалите от 15 секунди високо темпо / 45 секунди на възстановяване за общо 6 серии
3-4 минути: Охлаждащи мускулите леки упражнения и разтягане.

Още по темата: