5 лесни упражнения за коригиране на неправилната стойка вследствие от използването на компютър или смартфон

Обикновено хората, които работят постоянно на компютър или използват редовно смартфона си, имат характерни проблеми с врата и горната част на гърба и често страдат от плексит, шиен радикулит, шипове, главоболие, болки във врата, схващания и други неприятни симптоми. Причината за това е, че с времето се оформя порочна стойка и изкривяване, изразяващо се с изместване на главата леко напред, отпускане на раменете и увеличаване на извивката в гръдната част на гръбначния стълб (увеличена гръдна кифоза). Това, освен че създава видимо прегърбване и нарушаване на правилната стойка, води и до множество проблеми в областта на шийния гръбнак, свързани с голямото натоварване. Установено е, че при изместването на главата напред само с няколко сантиметра напред, вратът се натоварва с 300% повече, отколкото в нормално положение. Поради този огромен стрес, който се оказва върху областта на шията, с времето започват да страда цялата горна част на гърба и раменете и се появяват хронични болки, скованост, парене, ограничени движения и различни неврологични проблеми.

Освен от използването на мобилни устройства и компютър, проблемите в шийната област могат да се появят и при всяка статична работа, свързана с поддържането на неправилна позиция на тялото за продължителен период от време.

Най-чести причини за прегърбване и отпускане на раменете напред:

• Продължителен период на седене пред компютър
• Често ползване на смартфон от изправено положение (с наведена надолу глава)
• Продължително шофиране в лоша поза или с неудобна седалка
• Схващане на мускулите, свързано с хронично напрежение или стрес

Упражнения за коригиране на неправилната стойка

Редовното изпълнение на тези 5 упражнения няма да ви отнеме много от свободното време, но може да ви помогне да коригирате значително проблема с прегърбването и неправилната стойка. Те ще подобрят подвижността на шийния дял, ще възстановят баланса на мускулите, ще изправят стойката ви, като така болката и схващанията с времето ще намалеят и изчезнат.

За да имат оптимален резултат, е добре да ги изпълняване поне 3-5 пъти седмично, самостоятелно или като част от рутинната ви тренировка. За изпълнението им не се нуждаете от скъпи уреди, като единствено трябва да си набавите тренировъчна ластична лента и малък фоумролер. Тези неща се продават в почти всеки по-голям магазин за спортно оборудване.

Упражнение 1 — Стречинг за гръдните мускули на касата на врата

Това упражнение има за цел да разтегне гръдните мускули, които често са скъсени при преведена поза. То трябва да се прави ежедневно, като за изпълнението му е се използва касата на врата.

• Застанете пред касата на врата с подходяща шиирорина и поставете дланите и предмишниците си върху рамката й.

• Направете крачка напред, придвижвайки тялото си, докато усетите леко разтягане в областта на гърдите и раменете.
• Задръжте това положение за 15-20 секунди, след което отпуснете.
• Повторете 3 пъти.

Упражнение 2 — Плъзгане на ръце по стената

Това упражнение има за цел да стимулира мускулите на гърба, които са отслабени. За него ще ви е нужна свободна стена, на която да се облегнете.

• Застанете с гръб към свободна стена и се оп

   

  итайте да се облегнете стабилно на нея, така че седалището, горната част на гърба и главата ви да са долепени до нея.
• Краката си може да поставите малко по-напред, за да имате по голяма опора.
• Повдигнете ръцете нагоре, ги в лактите под ъгъл 90 градуса и поставете на стената.
• Това в началото може да не ви е много удобно, поради скъсените мускули.
• От това положение бавно плъзнете ръцете нагоре по стената, след което отново го спуснете до началното положение.
• Започнете с 1 серия от 10 повторения, като впоследствие може да стигнете до 3 серии от 10 повторения.

Упражнение 3 — Издърпване на ластична лента

За това упражнение ще ви е нужна ластична лента с подходящо съпротивление.

• Увийте или завържете средната част на лентата върху стабилна опора на нивото на кръста ви.
• Хванете двата свободни края на лентата и ги изпънете.
• Издърпайте ръцете назад, сгъвайки ги в лакти и изтегляйки лентата.
• В крайно положение трябва да усещате как лопатките ви се доближават една до друга.
• След това отпуснете ръцете до изходно положение.
• Направете поне 1 серия от по 10 повторения, като впоследствие може да увеличите до 2-3 серии.

Упражнение 4 — Кобра

Това упражнение е заимствано от йога и често се използва при проблеми с гръбначния стълб и различни гръбначни изкривявания. То освобождава и разтяга гръбнака, като така премахва блокажите и отпуска стегнатите мускули.

• Легнете по корем и сгънете двете си ръце сгънати в лаки с длани върху постелката.
• Избутайте горната част на тялото, разгъвайки ръцете в лакти, докато тя застане в почти вертикално положение.
• Задръжте в крайно положение за 15-20 секунди, след което бавно се върнете до начално положение.
• Направете една серия от 3 повторения, а впоследствие увеличете до 2 серии от по 5 повторения.

Упражнение 5 — Масаж с фоумролер

Това упражнение помага за отпускане на мускулите в горната част на гърба и корекция на кифозата.

• Легнете по гръб и поставете фоумролера в средната на гърба си
• Стъпете с ходила на пода, след което повдигнете седалището, а ръцете поставете зад тила.
• В това положение горната част на гърба ви трябва да е подпряна на форум ролера.
• Започнете да се движите нагоре и надолу, така че фомумролера да се търкаля като валяк по гърба ви.
• Задръжте за 15-20 секунди в зоните, в които усещате стегнати.

Съвети за подобряване на ергономичността

Ако работите в офис вероятно прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, което е предпоставка за нарушаване на стойката и развитието на така наречената позиционна кифоза.

Следващите няколко съвета за подобряване на ергономичността на работното място могат да ви бъдат от голяма полза, за да избегнете проблемите с гърба:

• Уверете се, че столът ви нагласен така, че коленете и тазобедрените ви стави да са в позиция приблизително 90 градуса. Използването на подложка за краката може да ви помогне да постигнете ергономична позиция и да намалите натоварването върху гърба и раменете.
• Уверете се, че горната част на тялото ви е разположена вертикално, а раменете и главата не са отпуснати напред.
• Уверете се, че мониторът ви е на нивото на очите. Ако е нужно го поставете на подложка, за да не се налага да навеждате глава при работа.
• Правете редовно почивки, в които да раздвижвате врата, раменете и гърба си.