7 бодибилдинг съвета за състезателите над 30 години

Състезателният бодибилдинг е една игра на адаптиране на тренировки и хранене, за да се манипулира физиката на човека. Когато започнем да наближаваме 40-те години, телата ни неизбежно започват да губят мускулна маса. В съчетание с намаляващото производство на тестостерон и болките в ставите, занимаващите се със състезателен културизъм, които са над 30 години, трябва да имат няколко неща предвид. Ето ги и тях:

Тренирайте според това, което чувствате, без да спазвате повторенията стриктно

Вече сте преминали времената, в които се стремите да вдигате големи тежести и да правите огромен брой повторения. Сега е важно да разберете, че за да получите по-добри резултати, най-важното е да успеете да чуете „гласа“ на тялото си. Така със сигурност ще намалите и натиска върху ставите си. Не ме разбирайте погрешно. Все още е от решаващо значение да успявате да направите 6-8 повторения. Залагайте все повече на интензивните техники като например серии обратна пирамида или супер серии, за да натоварите възможно най-много мускулни влакна.

Избирайте упражнения подходящи за тренировка на мускулите и ставите в близост до контузията

Нека си го кажем, опасността от травми се увеличава с възрастта. Освен това, когато сте контузени е необходимо повече време, за да се възстановите, а отсъствието за около 2 месеца от залата се отразява изключително тежко на тялото... вече нещата не са такива, каквито са били когато сте били на 20 години.

Когато ви боли някой от мускулите или става, сменете използваните упражнения. Преди време имах контузия на лявата предмишница и болката при изпълнението на чукчета беше непоносима. Ето защо, аз замених това движение с бицепс сгъване с редуване на ръцете с дъмбели, скотово сгъване и бицепс сгъвания с ЕZ - щанга с надхват, всички те с малки килограми. Що се отнася до болките в коленете, добре е да останете за няколко минути на степера или можете да изкачвате стълби, за да загреете ставите до оптимална работна температура.

Фокусирайте се върху храненето и добавките

До този момент може би сте научили какви ефекти имат различните храни и добавки върху тялото ви. Броенето на калориите вече е силно препоръчително, тъй като метаболизма постепенно започва да се забавя и грешките са по-трудно поправими. Опитайте се да използвате по-често канела и хром, за да запазите стабилни нива на кръвната си захар.

Разпределете храненията си според тренировъчният си график. Например, бързо усвоимите въглехидрати се приемат възможно най-бързо след приключване на работата ви в залата. Колкото по-проста е диетата ви, толкова по-лесно ще можете да установите кои храни работят добре за вас и кои не. Така грешките се движат в по-малък марж.

Оставайте повече време за почивка на краката си

Обичайна практика за културистите е да правят по 2 тренировки седмично, но с напредване на годините, това трябва да се промени. Времето за възстановяване трябва да бъде достатъчно дълго, препоръчвам ви 10-14 дни. Вместо натоварване с тежести, през почивните дни можете да заложите на интензивно кардио, особено в края на подготвителния период, когато сте тотално изчерпани. Така ще избегнете загубата на мускулен обем.

Кажете „Сбогом!“ на масата

Дните на натрупване на голяма телесна маса извън състезателния сезон приключиха. Вашата кожа и органи вече не могат да се справят с излишните килограми както някога. Увеличаването обема на корема, стриите и увисналата кожа не са нещото, с което ще се гордеете.

Във времето между състезателните сезони вече трябва да се храните правилно и да избягвате качването на 30 и повече килограми. Забравете за сладоледите и сладките неща, не яжте нищо, което не ви е нужно и ви носи само празни калории.

Позирането прави шампиона

Ето нещо, които много от вас, които сте ходили на състезания би трябвало да знаете – може би най-важното нещо е правилното представяне на всичко, което сте постигнали с лишения и упорита работа, когато се качите на сцената. Трябва да позирате така, че да скриете недостатъците си и да акцентирате на силните си страни. Ако искате да видите къде са ви недостатъците, направете си снимки когато правите своите пози, след което скрийте лицето си, за да не ви влияе на психиката и погледнете снимките критично. Звучи глупаво, но според психолозите, това ще ви позволи да бъдете максимално обективни. След като видите слабите си страни, помолете вашият треньор да ви помогне да изчистите позите така, че да ги скриете и да покажете предимствата си. Позирайте при всяка тренировка, за да успеете да превърнете всичко в един механизиран процес.

Не се паникьосвайте на сцената

Ако сте се състезавали над 5 години, вие вече имате необходимата увереност и знаете какво да правите на сцената. Ако обаче се качвате за пръв път на нея, старайте се да не се притеснявате. Нервите ще ви накарат да отделяте кортизол, който ще причини задържане на вода в мускулите и други нежелани реакции, които ще попречат да покажете максималния си релеф. Вие сте добре подготвени, свършили сте много работа, сега е времето да берете с радост плодовете на вашия труд.

Най-добрият начин да преминете през трудностите на състезанието е забавлението. Шегувайте се с вашия екип и с треньора, говорете си за хубавите моменти, това помага изключително много. Състезателният бодибилдинг е труден и интензивен спорт, който изисква сериозна самодисциплина и раздаване. Запомнете, че вие сте доброволец в него, а не негова жертва.