Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет

Представяме ви едно-единствено упражнение, което ще ви помогне да изградите коремна мускулатура като от желязо. То изглежда измамно лесно и ако не сте го опитали, със сигурност в първия момент ще си помислите, че тук има някаква измама. Не, няма!

Рядко във фитнес залата се срещат хора, които правят планк. Може би упражнението не е  толкова познато или на него се гледа с предубеждение. Опитайте нещо... Настройте хронометъра на 1 минута, пуснете го, заемете планк и изчакайте в тази поза времето да изтече. Успяхте ли или това беше най-дългата една минута в живота ви? Планк "унищожава" коремните мускули. Това страхотно изометрично упражнение не случайно е предназначено за подготовка на специалните части в армиите и полицията в много от страните по цял свят. То заздравява цялото ядро на тялото, укрепва долната част на гърба и бедрата и изгражда раменете.

Най-добрата новина е, че не се нуждаете от оборудване за изпълнението и само с малки промени в позицията на ръцете и краката можете да увеличавате или намалявате натоварването.

Начин на изпълнение на планк

Застанете в горна позиция за лицеви опори! Свийте лактите си под прав ъгъл, поставяйки ги върху земята и прехвърлете тежестта на тялото си върху тях и върху предмишниците ви! Лактите ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви е изправено, образуващо права линия от главата до петите. Задръжте в тази позиция толкова дълго, колкото успеете! Вашата цел трябва да бъде 2 минути. Естествено, такова времетраене е трудно за постигане от първия път, освен ако не сте в много добра форма. Обикновено, времето което успяват да се задържат средно статистическите трениращи е около 30 секунди при първия опит.

Начини за подобряване на продължителността на задържане в поза планк

Колкото повече се задържате в планк, толкова по-устойчива на травми ще стане долната част на гърба ви и по-бързо коремните мускули ще се изчистят от мазнините. Следвайте тези съвети, за да подобрите времето си в тази позиция!

• Практика: Правете планк по няколко пъти на ден, опитвайки се да се задържите всеки път малко по-дълго от предния.
• Използвайте упражнения за подобряване издръжливостта на активните мускулни групи в планк: Движенията, използващи тежестта на тялото за съпротива като лицеви опори и набиране на лост са изключително подходящи.
• Клекове и мъртва тяга: Хората, които редовно правят тези специфични многоставни упражнения, успяват да правят планк за дълго време, без много проблеми.

Как да коригирате петте основни грешки при изпълнение на планк

Грешка при изпълнение на планк №1: Долната част на гърба се спуска надолу

Коригиране: Вместо да поставяте на риск долната част на гърба чрез спускане на дупето надолу, стегнете корема, представяйки си, че се опитвате да докоснете пъпа към гръбначния стълб! Това ще ви помогне да държите торса си изправен и кръста ви ще бъде в безопасност. Ако искате да бъдете перфектни, помолете ваш приятел да постави дълга дръжка от метла или друг дълъг подобен на този предмет на гърба ви, като вие се стараете да правите контакт с него с главата, плешките, дупето ви и прасците, което е гаранция, че сте изправен идеално.

Грешка при изпълнение на планк №2: Вдигате дупето си твърде високо

Коригиране: При изпълнение на планк, вие не трябва да изглеждате сякаш сте заели йога поза „Куче гледащо надолу“. За да ангажирате наистина корема си, който е основната цел на упражнението, вие трябва да държите гърба си успоредно на пода. Нито прекаленото повдигане на дупето нагоре, нито спускането му ниско до земята може да ви осигури това напрежение в коремните мускули, както когато сте идеално изправен от главата до петите и именно силните усилия са гарант за правилното ви позициониране.

Грешка при изпълнение на планк №3: Позволявате на главата си да пада надолу

Коригиране: Много често, изпълняващите упражнението се фокусират върху запазването на права линия от гърба до бедрата и спират да мислят за позицията на главата. Тя слиза надолу, което води до изпъване на гръбнака и създаване на напрежение в него. Погледът ви трябва да е към пода, на около 30 сантиметра пред ръцете ви, което дава възможност на врата ви да остава в неутрална позиция.

Грешка при изпълнение на планк №4: Забравяте да дишате

Коригиране: В човешката природа е да задържа дъха си, когато е напрегнат за определен период от време. Но, спирането на притока на кислород може да ви донесе световъртеж или гадене, които са неприятни в най-добрия случай и опасни в най-лошия.

Грешка при изпълнение на планк №5: Твърде много се съсредоточавате върху хронометъра

Коригиране: Качествените резултати при изпълнение на планк са правопропорционални на количеството време, което сте останали в позицията. Когато обаче развалите правилната форма поради умора, още в същата секунда трябва да спрете хронометъра. Няма никакъв смисъл да продължавате да гледате времето и да се измъчвате, само и само да издържите повече. В този случай, вие не сте ефективни и резултатите са нулеви. Ето защо, мислете за правилната форма, само тя и единствено тя ви носи ползите, когато започнете да мислите за изминалото време, вие несъзнателно губите връзката между ума и мускулите и провала веднага чука на вратата.