Задължителните неща, които трябва да знаете за тренировки навън през зимата

Когато температурите са много ниски, мисълта да излезете навън и да тренирате може да бъде доста обезсърчаваща. Тренировките в студеното време могат да бъдат много предизвикателни, но и много полезни. Освен физиологическите ползи, изследванията показват, че натоварванията на открито през зимата могат да увеличат енергията ви, да намалят депресията и тревожността, да увеличат разхода ви на калории и да подобрят настроението ви.

Има и рискове, свързани със зимните тренировки навън, каквито съществуват и при натоварванията в големите летни жеги. Но с правилната настройка и знания, можете да сведете тези рискове до минимум.

Облеклото: какво да носите и какво не

Първата стъпка за подготовката на зимните ви тренировки навън е подбора на подходящото облекло. Много е съблазнително да навлечете най-дебелото си яке, за да се предпазите от студа, но по време на по-енергична тренировка тялото ви ще загрее, дори и навън да е ледено студено. 3 отделни дрехи е най-доброто решение в студа, тъй като те могат да бъдат сваляни един след друг при загряването и облечени отново, ако тялото ви започне да изстива.

За най-близкия до кожата ви слой трябва да изберете драха със свойства, потискащи потенето и изтеглящи влагата от кожата. Вторият слой трябва да действа като изолация - вълнените дрехи са идеални за задържане на топлината. За най-външния слой подберете водоустойчиви и ветроупорни дрехи, които позволяват на тялото да диша!

Торсът има способността да остава по-топло, когато спортувате навън, за да се запазят жизненоважните органи, оставяйки крайниците като уши, бузи, нос, ръце, ходила, по-податливи на студа. Ръкавиците с поларена подплата могат да оставят ръцете ви топли в по-екстремните студове. Покриването на главата, лицето и врата варират в зависимост от климатичните условия. Ако вятърът е слаб или тренировката е по-скоростна, например каране на ски, то можете да заложите на ски очила, маска за лице и шал или производните му, като например бандана. При по-меко време, лентата за глава или ушанката би трябвало да са достатъчни.

Краката също са податливи на студа, особено в киша, сняг и дъжд. Затова, поддържането на топлината става с влагозащитни или термо чорапи и водоустойчиви обувки.

Рискове от студеното време: за какво трябва да се внимава

Претоварване

Тренировките в студа изискват повече усилия. Сърцето е по-натоварено, а зимните условия (заледявания, киша, сняг) изискват повече работа от определени мускулни групи, в сравнение с упражненията върху сух терен. Затова се налага да слушате повече тялото си, да усещате признаците на пренапрягане и претоварване и да се съобразите с него. Добре е по-дълго време да загреете, преди да се вложите в максимална степен в тренировките, заради ниските температури. Дори бих ви препоръчал да направите загрявката в по-топло помещение, за да запазите мускулите си от травми и след това да излезете навън. Тук е по-важно да се съсредоточите върху качеството на тренировката, а не върху количеството й.

Безопасност за сърцето

Знайте фитнес нивото си! Ако не сте във форма и не сте свикнали с редовните натоварвания в по-топлите месеци, бъдете особено внимателни, когато спортувате през зимата! Внезапно силно натоварване в екстремното зимно време излага хората на повишен риск от сърдечен удар, особено ако не са в добро физическо състояние. Например, ако сте отишли на ски ваканция, не прекарвайте 8-10 часа на пистите още в първия ден, ако редовните тренировки не са част от ежедневието ви! Започнете умерено и надграждайте!

Премръзване

Ръцете, носът, бузите и ушите са най-уязвими от измръзването. Тъй като вятърът създава усещане за по-студено време (например при -2 градуса, с вятър може да се усеща и като -10), бъдете внимателни с него, преди да излезете навън. Ранните предупредителни признаци за измръзване са зачервяване, подуване, изтръпване или усещане за парене. Ако веднъж сте оставили дадена зона от тялото ви да премръзне, тя ще е по-предразположена към същото състояние в бъдеще.

Хипотермия

Хипотермията възниква, когато телесната температура спадне и тялото започне да губи топлина по-бързо, отколкото може да произведе. Това може да бъде причинено от излагане на силен студ за продължително време, а също така от намокряне по време на тренировката или внезапно спиране или забавяне на активността, когато все още сте далеч от топлината на дома си.

Някои от предупредителните признаци на хипотермията са чувство за замаяност или дезориентиране, силна умора или трудност при намиране на думите при разговор или бъркане на думите.

За щастие, повечето рискове, свързани с тренировките в студа, могат да бъдат избегнати с подходящото облекло, с правилната преценка на метеорологичните условия и разчитане на сигналите на тялото. Ако се почувствате необичайно, бързо потърсете топло място или евентуално лекарска помощ!

Контузии

Неравностите по повърхността могат да бъдат много коварни, когато са покрити със сняг, тъй като са много добре замаскирани. Снегът също така затруднява разпознаването на хлъзгави повърхности. За да избегнете контузии, причинени от подхлъзвания и падания (включително изкълчване на глезените), избирайте маршрути и пътеки, които са ви добре познати, поддържани или утъпкани. Ако има заледявания или хлъзгави участъци, ако е необходимо коригирайте темпото си спрямо това. По-добре преминавайте бавно и безопасно, отколкото да бързате и да рискувате падане.

Тренировки в студеното време: Списък със задължителните неща

Вече сте запознати с рисковете от тренировките в студено време и имате подходящото облекло за тях, има и други фактори, които трябва да вземете предвид, когато става въпрос за безопасност.

Възползвайте се от дневната светлина

Тренирайте в светлите часове на деня, за да можете да виждате околната среда и безопасно да се ориентирате по трудните терени! Тренировките през зимата са достатъчно предизвикателни, не е нужно да добавяте и тъмнината към усложняващите фактори. Освен това, през деня е по-топло, затова, когато е възможно се възползвайте от зимното слънце! Не забравяйте и слънцезащитния крем, защото комбинацията от слънце и сняг може да доведе до изгаряния, а скиорите най-добре знаят това.

Носете подходящото оборудване

Независимо дали бягате, карате ски или се пързаляте с кънки, носете съответната екипировка за безопасност, като ако се налага дайте някой лев в повече, за да си гарантирате, че тя ще отговаря на необходимите стандарти. При повечето зимни спортове се налага да имате каска. За бягането или преходите заложете на обувки с шипове или се снабдете с допълнително поставящи се шипове, за ад останете стабилни на хлъзгав терен.

Следете приема си на течности

Лесно е да забравите да се хидратирате, защото студеното време потиска жаждата. Запомнете, че обезводняването може да се случи толкова бързо в студа, колкото и в силната жега. Затова е добре да подходите към приема на течности по същия начин, както и през лятото и да се стремите да пиете по около литър за час тренировка или по 200 мл. на всеки 15 минути. Добър маркер за дехидратирането е урината, колкото по-тъмна става тя, толкова по-обезводнени ставате и обратно.

Съберете се в група за зимни тренировки

Тренирайте с приятел или в група! Има сила в „числата“, както за вашата безопасност, така и за мотивацията да излезете навън в студените дни.

Бъдете в безопасност, когато тренирате сами

Ако тренирате сами, помислете за споделяне на местоположението си с някой ваш близък, чрез различните приложения за телефона ви! Избирайте добре познати маршрути! Правете тренировката си в близост до дома ви, така че ако климатичните условия се променят внезапно, да можете бързо да се приберете! Например, ако сте решили да направите по-продължително бягане, нека то е на някакъв затворен маршрут, с не много голяма дължина. Просто направете повече обиколки, вместо да се отдалечавате прекалено много в едната посока! И накрая, кажете на някой от семейството ви на къде планирате да се насочите за тренировката и ориентировъчно време, което ще ви отнеме тя!

Бъдете видими

Изберете екипировка със светлоотразителни елементи, която да увеличи видимостта ви в по-мрачно време! Още по-добре, закачете си мигащ стоп в задната част на тялото ви, като на велосипедите, и носете фар в себе си или челник, ако не бягате в най-светлата част на деня! Всичко, свързано с допълнителната ви видимост е добър вариант, защото водачите на автомобили ще ви забелязват от далеч и така ще избегнете рисковете за вас.

Създайте си навици след тренировката

Студът може да бъде рисков, дори и след като сте приключили с тренировката. Затова, по възможно най-бързия начин се приберете на топло, за да не позволите на телесната си температура да спадне много. Веднага отстранете мокрите дрехи от себе си, вземете си топъл душ и облечете сухи дрехи! Ако се налага да останете още малко навън, след като сте приключили с натоварванията, трябва да си носите допълнителни топли дрехи, които да облечете над тренировъчния си екип!

И така, тренировките през зимата изискват повече мислене и планиране, но това е страхотен начин да поддържате страхотна форма и желязно здраве! Възползвайте се от всичко, което природата може да ви предложи, но просто помнете, че вашата безопасност е приоритет номер 1. Просто трябва да знаете границите си и ако метеорологичните условия са по-екстремни, не рискувайте, а направете тренировка в домашни условия, все пак всичко трябва да бъде здравословно и не на всяка цена.