Съвети за предпазване от контузии в тренировките навън

Със затоплянето на времето, все повече любители на тренировките залагат на тренировки навън, като това е един страхотен начин за извайване на красиво тяло, наслаждавайки се на чистия въздух и слънцето.

Наред с всички предимства, всеки, който обича този вид тренировки трябва да има предвид, че и тук рисковете от травми не са за пренебрегване, особено тези в бедрата, прасците, глезените и ходилата. Поради тази причина, важно е да се загрява добре и да се вземат необходимите предпазни мерки, преди да се започне същинската тренировка.

Когато правите кардио навън, вие използвате бедрените си мускули много по-усилено, отколкото в тренировката в зала, което е една от причините за по-големия риск. Когато се бяга на пътечка, лентата под вас прави голяма част от придвижването ви напред, а при бягане навън, вашите бедра са много по-силно натоварени и върху тях пада отговорността да ви преместват.

В допълнение, навяхванията и натоварванията на краката и глезените обикновено са по-често явление при излизането навън, тъй като се бяга по различни повърхности, релефът може да бъде различен, тротоари, тревни площи, асфалт, цимент, черни пътища, камъни, всички те са предпоставка за изкълчване на глезените. А да не забравяме и съпротивлението на вятъра, което може да създаде по-голяма нестабилност за тялото.

Плюс всичко това, пътищата имат и страничен, за да се извежда дъждовната вода, като този наклон поставя под още по-голям стрес вътрешната и външната част на ходилата, коленете и бедрата, като може да се стигне до получаване на тендинит в различни мускули в долните крайници.

Предотвратяване на контузии при тренировки навън

Ето и няколко съвета за безопасно трениране на открито:

Правете упражнения за баланс

Всички упражнения, които изискват запазване на баланс на един крак са изключително подходящи за укрепване на мускулите в глезените и ходилата, като благодарение на това ще можете да се справите с неравните терени, докато правите кардио навън.

Укрепете цялото си тяло

Обикновено любителите на бяганията залагат предимно на този тип тренировки, тъй като те са чудесен начин за влизане в добра форма, а и са полезни за сърдечно-съдовата система. Минусът им е, че те не укрепват всички мускули, засегнати при бягането, от всичките им ъгли. Затова е добре да правите допълнителни упражнения за сърцевината на тялото, седалищните мускули, бедрата и прасците, като по този начин контузиите ще бъдат намалени до минимум.

Разтягайте добре мускулите и сухожилията си

Изпълняването на динамична загрявка преди бягането и статично разтягане (опционално масаж с фоумролер) след тренировката, ще ви помогнат да намалите мускулната треска и болките, а и ще намалите риска от поява на напрежение в ставите и мускулите.

Намерете правилните обувки

В зависимост от терена, по който ще бягате, вие трябва да изберете и подходящите обувки – дали за асфалт или за черни пътища, пътеки или трева, тъй като има значение. Обувките за трейл са по-тежки и осигуряват по-голяма защита от остри камъни, също и имат по-добро укрепване на глезените, в сравнение с по-леките и с мека подметка свои братовчеди за бягане по асфалтови пътища.

Когато се появи болка

Ако тичате и почувствате болка, важно е да спрете и да си починете, за да разберете от къде идва проблема – тя може да се дължи на студеното време, може да се причинява от неравностите на терена, може да е от неудобните обувки или пък да сте се дехидратирали. В случай, че болката е остра и пронизваща, важно е да ви види лекар възможно най-скоро. Ако пък тя е тъпа, по-скоро вие имате нужда от почивка, но ако се случва всеки път, когато тренирате, тогава е нужно да посетите лекар или физиотерапевт.

Отстраняване на нараняванията

Разбира се, ако сте постоянно активни, може да се случи да получите и някаква контузия, дори и да сте направили всичко възможно да се предпазите. Ако получите разтягане или изкълчване, ето какво можете да предприемете:

• Почивка – позволяването на тялото ви да си почине и да се възстанови от разтеженията е важно, преди отново да се впуснете в тренировките.

• Поставяне на лед – Ако се получи възпаление на някоя част на тялото, сложете ледени кубчета в кърпа и поставете компреса за около 20 минути върху мястото. Това ще помогне да намалите болката и ще понижи възпалителните процеси.

• Посетете физиотерапевт – това е специалистът, който е експерт в анализа на анатомията и движенията и могат да ви помогнат при поява на болка. Също така, с негова помощ ще успеете да се върнете по-бързо към тренировките.

Пригответе се за началото

• Бавно увеличавайте пробяганото разстояние – тялото на човек по принцип не е пригодено за бягане, така че не очаквайте, че ако пробягате 10 километра за един ден и ще получите невероятен положителен ефект. Затова увеличавайте натоварванията постепенно и плюсовете ще са много повече вас.

• Започнете с 20 минути на интервали – бягайте 1-2 минути, след това ходете за 1 и отново започнете с бягането! Редувайте кратко бягане с ходене до завършване на времето! В първата седмица увеличавайте времето с по около 10 минути, до достигането на 1 час. Така тялото ви много по-лесно ще се адаптира към натоварванията.