Тренировка за сила в кикбокса

Това е един сплит от упражнения за повишаване на издръжливостта, повишаване на мускулната маса и изграждане на сила в мускулите като цяло.

Програмата не е разделена по дни за горна част и дни за долна част, а е комбинирана, за да може да се развие пропорционално телосложение. За всяко упражнение се правят по 4-5 серии с по 12-14 повторения, за да може едновременно със силата да се увеличи и издръжливостта.

Забележка:

Загряването и разтягането са от ключово значение в тази програма, за да се избегнат тежки контузии.

Като бойци, вие не трябва да натрупвате много голяма мускулна маса, защото това ще ви направи бавни, а целта е експлозивна сила, бързина и издръжливост.

Първи ден

Бедра		Клякане с щанга	14	4
Бедра		Лег преси	14	4
Прасци		Преси за прасци на машина за лег преси	14	5
Прасци		Повдигане на пръсти с щанга	14	5
Бедра		Лег екстензии	14	4
Гръб		Издъпрване на скрипец с широк хват	14	4
Гръб		Гребане от седеж на скрипец	14	4
Предмишница		Свиване на китките с щанга зад гърба	15	3
Гръб		Набиране на лост	14	3

Втори ден 

Кардио		Скачане на въже	10 минути
Кардио		Спаринг с партньор	30 минути в рундове по 3 минути с 1 минута почивка
Кардио		Тичане на пътека	20 минути

Трети ден

Бедра		Ходене с клекове с щанга	14	4
Бедра		Лег екстензии	14	4
Гърди		Вдигане на дъмбели от лежанка	14	4
Гърди		Вдигане на дъмбели от възподяща лежанка	14	4
Трицепс		Трицепс екстензии с щанга	14	4
Рамене		Вдигане на раменете с щанга	14	4
Бицепс		Свиване с дъмбели за бицепс	14	4
Рамене		Раменни преси от стоеж	14	4
Трицепс		Кофички	14	3

 В четвърти и пети ден се повтаря тренировката от втори ден 

Шест ден 

Гърди		Вдигане на щанга от лежанка	14	4
Гърди		Вдигане на щанга от възходяща лежанка	14	4
Трицепс		Вдигане на щанга с тесен хват от лежанка	14	4
Гръб		Гребане с дъмбел с една ръка	14	4
Гръб		Хиперекстензии	14	4
Рамене		Раменни преси с дъмбели	14	4
Рамене		Вертикално вдигане на щанга пред тяло	14	4
Предмишница		Свиване в китките с щанга зад гърба	15	3
Гръб		Набиране на лост с широк хват	14	3

Още по темата:

• Метод за тренировка на Иван Абаджиев
• 20/20/20 интензивна муай тай / кикбокс тренировка на тежка боксова круша
• Съвети преди провеждане на първа спаринг сесия в кикбокса
• Ключови концепции, съвети и тренировъчни стратегии за първо участие в кикбокс / муай тай състезание