Тренировка за сила в кикбокса

от 27 ное 2014г.

Това е един сплит от упражнения за повишаване на издръжливостта, повишаване на мускулната маса и изграждане на сила в мускулите като цяло.

Програмата не е разделена по дни за горна част и дни за долна част, а е комбинирана, за да може да се развие пропорционално телосложение. За всяко упражнение се правят по 4-5 серии с по 12-14 повторения, за да може едновременно със силата да се увеличи и издръжливостта.

Забележка:

Загряването и разтягането са от ключово значение в тази програма, за да се избегнат тежки контузии.

Като бойци, вие не трябва да натрупвате много голяма мускулна маса, защото това ще ви направи бавни, а целта е експлозивна сила, бързина и издръжливост.

Първи ден

Бедра	Клякане с щанга	14	4
Бедра	Лег преси	14	4
Прасци	Преси за прасци на машина за лег преси	14	5
Прасци	Повдигане на пръсти с щанга	14	5
Бедра	Лег екстензии	14	4
Гръб	Издъпрване на скрипец с широк хват	14	4
Гръб	Гребане от седеж на скрипец	14	4
Предмишница	Свиване на китките с щанга зад гърба	15	3
Гръб	Набиране на лост	14	3

Втори ден

Кардио

Скачане на въже

10 минути

Кардио

Спаринг с партньор

30 минути

в рундове

по 3 минути

с 1 минута

почивка

Кардио

Тичане на пътека

20 минути

Трети ден

Бедра	Ходене с клекове с щанга	14	4
Бедра	Лег екстензии	14	4
Гърди	Вдигане на дъмбели от лежанка	14	4
Гърди	Вдигане на дъмбели от възподяща лежанка	14	4
Трицепс	Трицепс екстензии с щанга	14	4
Рамене	Вдигане на раменете с щанга	14	4
Бицепс	Свиване с дъмбели за бицепс	14	4
Рамене	Раменни преси от стоеж	14	4
Трицепс	Кофички	14	3

В четвърти и пети ден се повтаря тренировката от втори ден

Шест ден

Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	14	4
Гърди	Вдигане на щанга от възходяща лежанка	14	4
Трицепс	Вдигане на щанга с тесен хват от лежанка	14	4
Гръб	Гребане с дъмбел с една ръка	14	4
Гръб	Хиперекстензии	14	4
Рамене	Раменни преси с дъмбели	14	4
Рамене	Вертикално вдигане на щанга пред тяло	14	4
Предмишница	Свиване в китките с щанга зад гърба	15	3
Гръб	Набиране на лост с широк хват	14	3