Упражнения при болка в капачката на коляното (пателофеморален синдром)

Рехабилитационните упражнения при болката в капачката на коляното, или така наречения пателофеморален синдром, са едно от най-ефективните средства за профилактика и лечение. Познат още като "коляно на бегач" или хондромалация на капачето, този проблем е често срещан както при спортисти, така и при неспортуващи. Причината за поява на болката в областта на колянното капаче се явяват нарушения в хрущялната му тъкан, най-често поради постоянни еднообразни и повтарящи движения. При спортистите "коляното на бегач" се среща най-често при спринтьорите, като една от предпоставките за получаването му е неравномерното теглене на главите на четириглавия мускул и високото натоварване на колената.

Тези упражнения могат да се използват както с профилактична, така и с лечебна цел. Те помагат за справяне с проблема, действайки в две основни посоки. На първо място подпомагат кръвообращението и движенията в коляно, което спомага за по-бързото възстановяване на нарушенията в хрущялната тъкан. Освен това, чрез различните упражнения за сила и разтягане, се подобрява стабилността на колянната става и работата на бедрените мускули, което премахва първопричините за поява на проблема.

Предложените упражнения са лесни и могат да бъдат изпълнявани в домашни условия, защото не изискват специални уреди. Въпреки това, преди да се започне с тях е добре да се направи консултация с ортопед, за потвърждаване на диагнозата и получаване на препоръки за двигателния режим. Най-добре е упражненията да бъдат съчетани физиотерапевтични средства и други специализирани упражнения изпълнявани под контрола кинезитерапевт.

Упражнение 1 - Стречинг за прасците

• Застанете срещу близка стена на разстояние 1 крачка от нея.
• Направете крачка напред със здравия крак, така че засегнатия да остане изпънат назад, без да отлепяте петата му от пода.
• Поставете ръцете върху стената и преместете тежестта върху предния крак, който е леко сгънат в коляното.
• Пръстите и на двата крака трябва да сочат към стената.
• Държейки задния крак изпънат и петата му на пода, сгънете предния, снижете тялото от таза и приближете гърдите към стената.
• В това положение трябва да усещате разпъване в областта на прасеца и ахилесовото сухожилие.
• Задръжте позицията за 15-30 секунди.
• Повторете от 2-4 пъти.
• Повторете същото и със сгънат в коляното заден крак

Упражнение 2 - Стречинг за квадрицепса

• Застанете прави, сгънете засегнатия крак назад в коляното и го хванете за глезена с ръка.
• Ако ви е трудно да пазите баланс, докато правите упражнението, използвате стол, на който да се опрете с другата ръка.
• Без да разделяте коленете, изтеглете петата на сгънатия крак към седалището, докато започнете да усещате разпъване в предната част на бедрото.
• В това положение коляното трябва да сочи директно към пода и да не се измества напред, назад или встрани.
• Задръжте разтягането за 15-30 секунди.
• Повторете 2-4 пъти.

Упражнение 3 - Стречинг за задната част на бедрото

• Легнете до касата на врата, така че здравия Ви крак да е прав на пода, а засегнатия да е вдигнат върху близката стена.
• Вдигнатия крак трябва да е изпънат в коляното, кръстът в неутрална позиция, а петите на кракът долу и горе да опират съответно, пода и стената.
• Останете в това положение в продължение на 1 минута.
• Постепенно удължавайте времето до достигане на 5-6 минути.

Упражнение 4 - Изометрични контракции за квадрицепса

• Седнете на пода, като здравия крак сгънете в коляното, а засегнатия изпънете напред.
• Поставете малка навита на руло хавлиена кърпа под коляното на засегнатия крак.
• Стегнете бедрото на засегнатия крак и притиснете задната част на коляното към кърпата и пода.
• Задръжте за 6 секунди мускула в напрегнато положение, а след това отпуснете и починете за 10.
• Направете 8-12 повторения.

Упражнение 5

• Легнете на пода, като засегнатия крак оставите изпънат, а здравия свиете в коляното.
• Извивката на кръста Ви трябва да е в неутрално положение. В това положение трябва да можете да проврете дланта си под извивката на кръста.
• Стегнете мускулите на засегнатия крак и го повдигнете изпънат нагоре.
• Повдигнете крака на разстояние 30 см. от пода и задръжте за 6 секунди.
• Починете за 10 секунди и направете 8-12 повторения.

Упражнение 6

• Легнете по корем с изпънати крака.
• Повдигнете изпънат засегнатия крак на 15 см. от пода.
• Задръжте за 6 секунди, след което бавно го спуснете.
• Направете 8-12 повторения.

Упражнение 7

• Застанете с гръб към стена, като ходилата ви са на широчината на раменете и на 30 см. от нея.
• Между коленете си поставете футболна топка.
• Приклекнете леко докато коленете Ви се сгънат на 20-30 градуса.
• Стиснете топката между коленете си и задръжте това положение за 10 секунди.
• Отпуснете за 10 секунди.
• Повторете 8-12 пъти.