Упражнения при болки в раменната става и намалена подвижност

от 24 окт 2016г., обновено на 30 апр 2020г.

Поради това, че рамената става е една от най-подвижните и натоварените в тялото, появата на болки в рамото е често срещан проблем при много хора. Тя обаче може да се дължи на множество и различни причини и точната диагноза понякога се поставя трудно. В една част от случаите проблемите се появяват вследствие на микротравми и бавно развиващи се дегенеративни изменения, като артроза, а в други са свързани с битови или спортни травми. Най-често остра травма на рамото се получава при вдигане на голяма тежест, падане, удар или рязко движение. Особено голям е риска от травма при движения в краен обем като вдигане на ръка над главата или извиване на ръка назад.

Основни препоръки при болки в рамото

В повечето случаи, когато не е свързана с хронично заболяване, болката в рамото отшумява за период около 2 седмици.
Ако болката е силна може да вземете нестероидни противовъзпалителни и обезболяващи лекарства (кетопрофен, ибупрофен, диклофенак, аналгин). Взимането им преди упражненията ще ви помогне да избегнете неприятните усещания и болка.
Освен обезболяващи, е добре след упражненията да се постави пакет с лед за 15-20 минути, с цел допълнително намаляване на болката и възпалението.
Ако получите остри болки в рамото, които не отминават в течение на дни и се влошават при движение, най-добре посетете лекар, който да установи каква е причината за тях.

Много често, малки травми на мускулите и структурите около рамото (ротаторен маншон), могат да са причина за развитие на възпалителен процес, който впоследствие да обхване цялата раменна става (периартрит на раменната става) и да доведе до обездвижването й (синдром на "замръзналото" рамо).

Следващите упражнения са едни от най-често използваните при болка в раменната става. Въпреки това, някои от тях може да не са подходящи за вашето състояние, затова ако някое упражнение води до силна болка най-добре го прескочете и се консултирайте с лекар.

Общи правила при изпълнение на упражненията

За максимален ефект упражненията трябва да се изпълняват ежедневно и редовно.
Добре е упражненията да се правят пред огледало, за да се изпълняват максимално точно.
Започнете с 3-5 повторения и постепенно ги увеличете до 10
Отделете особено внимание на упражненията, които са ви по-трудни за изпълнение
Задръжте в крайна позиция на всяко упражнения за секунда, а при тези за разтягане дори повече.
С цел подобряване на подвижността на целия раменен пояс може да комбинирате тези упражнения с такива за врата и шията.

Упражнения при болки в рамото и намаленна подвижност

Стречинг упражнения (упражнения за разтягане)

Упражнение 1: Седнете в предната част на стабилен стол, може и без облегалка. Изправете гърба, а дланите поставете в задната част на стола зад тялото. Изтеглете бавно раменете назад, докато усетите леко разпъване. Повторете няколко пъти.

Упражнение 2: Застанете прави и сложете ръцете си зад тялото. Със здравата ръка хванете за китката тази, която ви боли. Наклонете главата и изтеглете ръката в една и съща посока. Задръжте в крайно положение за 5-10 секунди. Повторете няколко пъти.

Упражнение 3: Сложете дланта на травмираната ръка на противоположното рамо. Със здравата ръка я хванете за лакътя и я притиснете внимателно в посока към гърдите. Задръжте в крайно положение за 5-10 секунди. Повторете няколко пъти.

Упражнения за подобряване на подвижността на раменната става
За да изпълните упражненията използвайте стол, който да ви служи за опора. Наведете тялото напред. Болната ръка отпуснете свободно като махало и движете:

а) напред-назад	b) наляво-надясно	c) описване на кръг по часовниковата стрелка и обратно

Упражнения за подобряване на обема на движение в раменна става

Упражнение 1: Завъртете се с лице към близка стена и поставете пръстите си на нея. Започнете да "пълзите" с пръсти нагоре по стената, след което по обратния начин се върнете до долу. Направете 5-10 качвания и слизания.

Упражнение 2: Завържете се настрани и сложете ръка на стената. По същия начин придвижете ръката до горе, след което я спуснете до долу. Направете 5-10 качвания и слизания.

Упражнение 3: Сгънете травмираната ръка в лакътя и поставете пръсти на рамото, Започнете да движите лакътя в посока:

а) напред-назад b) встрани

Упражнение 4: Сгънете болната ръка в лакътя на 90 градуса. Дланта обърнете нагоре. Придвижете ръката в посока към гърдите, след което максимално навън от тялото. Може да си помогнете леко с другата ръка в крайната част на движението.

Упражнение 5: Застанете прави с ръце успоредни на тялото. Придвижете травмираната ръка към противоположната тазобедрена става.

Изометрични укрепващи рамото упражнения

При тези упражнения мускулите се напрягат, но без да има движение в ставата. Това се постига като се оказва съпротивление с другата ръка или натиск срещу стена. Така има контракция и работа на мускула, но ръката е неподвижна (стрелките показават само посоката на силата).

Вижте още: Изометрични упражнения

Упражнение 1: Застанете с гръб към стена, ръката сгънете на 90 градуса в лакътя. Натиснете с лакът в посока към стената изадръжте за 10 секунди. След това се обърнете с лице към стената, допрете с ръка свита в юмрук и натиснете в посока към стената, задържайки позицията за 10 секунди.

Упражнение2: Застанете странично на стената, сгънете ръката в лакът под прав ъгъл и я допрете плътно. Натиснете с лакът в посока към стената. Задръжте за 10 секунди.

Упражнение 3: Сгънете болната ръка в лакътя на 90 градуса. Хванете болната ръка със здравата в областта зад китката. Натиснете с болната ръка в посока навътре към тялото и задръжте за 10 секунди, оказвайки съпротивление със здравата, След това издърпайте болната ръка в посока навън за 10 секунди, оказвайки съпротивление със здравата.

Упражнения за повишаване на мускулната сила

Това са упражнения без уреди и такива срещу съпротивление, които целят засилване на мускулите около рамото. Следващите упражнения са показани с еластична лента прикрепена към стена или врата. Вместо нея може да използвате гирички с тегло 0.5 - 1 кг.

Упражнение 1: Легнете по корем и сгънете ръце в лакти под прав ъгъл. Повдигнете ръцете от пода и задръжте 5-10 секунди. Направете 5-10 повторения.

Упражнение 2: Застанете с лице към стената и хванете еластичната лента. Изтеглете лентата с изпъната ръка назад.

Упражнение 3: Застанете странично на стената, така че болната ви ръка да е по-близко до нея. Сгънете ръката в лакът под прав ъгъл и хванете ластичната лента. Изтеглете лентата, така че предмишницата ви да се придвижи към тялото.

Упражнение 4:Обърнете странично на стената, така че болната ви ръка да се пада по-далечната от нея. Сгънете ръката в лакът под прав ъгъл. Хванете еластичната лента и я изтеглете в посока навън.