4 съвета за съставяне на перфектната тренировъчна програма

Когато става дума за проектиране на програма за тренировка, вие трябва да имате в предвид основата – клекове и тяга, гребане, тласкане на щанги и дъмбели от лежанка, набирания... и всичко това с добра техника на изпълнение. Но как да се структурира всичко това по правилния начин, за да се извлекат максималните резултати. Кои са малките неща, които биха ви извели до следващото ниво?

Може би ще се сетите за сентенцията: „Великите умове мислят еднакво.“ или ако трябва да го перифразираме на езика на фитнеса, „Най-добрите програми си приличат“. Да, така е, всички те имат сходни характеристики.

Следвайте тези насоки, и ще избегнете съмненията, неудовлетвореността и рисковете от травми, които идват от неправилните тренировъчни програми. С правилното разработване на режима вие ще увеличите мускулната си маса и ще постигнете като цяло целите си.

Променяйте боря на повторенията на всеки няколко седмици

Броят на повторенията са важна част от всяка програма. Те контролират всичко, от силата и нарастването на размерите на мускулите, до техните пропорции и форма. Ето и малко информация за диапазона на повторенията и функциите му:

• 1-3 повторения – максимална сила

• 4-6 повторения – сила

• 8-12 повторения – мускулен растеж (хипертрофия)

• 15+ - издръжливост

Ако винаги изпълнявате упражненията с по-малки тежести и с над 15 повторения, тогава мускулите ви ще станат по-релефни и издръжливи. Ако обаче никога не променяте това, тогава ще се лишите от максималната експлозивна сила на мускулите, както и от техния растеж.

Вместо това, организирайте програмата си по месеци и така променяйте диапазона на повторения и изпълнявайте желаните от вас упражнения. Ето една примерна тренировъчна фаза, с дължина 4 месеца:

• Първи месец – всички серии от упражнения се правят във 8 повторения.

• Втори месец: 15 повторения.

• Трети месец: 6 повторения.

• Четвърти месец: 12 повторения.

Така ще обърнете внимание на всички аспекти – издръжливост, сила, мощ, експлозивност и размери.

Винаги правете най-важните упражнения първи

Упражненията, които удрят повече мускули едновременно се включват в най-ранната част на тренировката. Това се налага, тъй като тези движения изискват най-голяма концентрация и сила, а това означава, че ако ги включите в края, тогава няма да успеете да ги изпълните в пълните им амплитуди и с точната техника, което ще обезсмисли труда ви.

Кляканията със щанга, мъртвата тяга, щангисткото изтласкване и изхвърляне и гребанията са много изтощителни движения и това налага влагането на много енергия, което означава, че те не могат да се правят когато сте изморени, тъй като сами ще попречите на мускулния ви растеж.

В следващата фаза на тренировката се включват упражненията, които обхващат 2 до 3 мускулни групи едновременно, като например раменните преси, тласкането на щанга от лежанка, гребанията, набиранията на висок лост и бедрено-седалищните сгъвания.

Като за финал на тренировъчния ден, включете упражненията, които се фокусират върху отделните мускулни групи, като например скотово сгъване за бицепси, трицепс екстензии, концентрирано сгъване с една ръка с дъмбел и т.н.

Движете се във всички посоки

Повечето от използваните упражнения в залата се движат само в една посока. Бягането на пътека, въртенето на велоергометър, клековете, мъртвата тяга, нападите, тласкането на щанга от лежанка, коремните преси, бицепсовите сгъвания и гребанията, всички те са в една напречна на тялото равнина (нарича се сагитална равнина). При тях няма усуквания или движение наляво – надясно. Затова трябва да се помисли и за този проблем. Вижте голямата част от спортовете, при тях има обръщане, завъртане, усукване, пружиниращо клякане и бързи промени на посоката на движение. Тези упражнения влизат в не в равнина, а в триизмерно пространство (сагитална, фронтална и хоризонтална равнини).

При сагиталната равнина упражненията са с движение напред и назад; при фронталната се получава движение от ляво на дясно, както при наклоните с дъмбели или страничните клекове; при хоризонталната равнина се използват най-често ротационни движения, както например при руските туистове или „дървосекач“.

Бъдете балансирани

Добрата тренировъчна програма трябва да се фокусира върху симетрията. Нито една мускулна група не трябва да бъде пренебрегвана, за да не се получават по-силни и по-слаби части на тялото. Красотата се крие в симетричното развитие и именно това се търси в конкурсите по културизъм. Забравете за плажните тела, при които горната част е в пъти по-развита от долната, все пак не искате да приличате на Джони Браво ;) Същото се отнася и за развитието на гърдите и гърба, бицепсите и трицепсите и всички други антагонисти. Ако гърдите ви са по-развити от гърба, това веднага води до лоша поза на тялото и до провисване на раменете. Когато квадрицепсите са по-силни от прасците, това издърпва коляното и в по-дългосрочен план води до поява на хронична болка.

Дръжте тялото си в равновесие. За всяко упражнение, което удря гърдите, включва най-малко едно упражнение за гръб (разбира се, в различните дни, просто трябва нещата да се балансират). За всяко упражнение, което удря квадрицепсите, включвайте най-малко едно упражнение, насочено към прасците, задната част на бедрата и седалищните мускули.

Също така, балансирайте тялото си между лявата и дясната му страна, чрез добавяне на упражнения, които са насочени към всеки крак или рамо поотделно; включвайте упражнения на един крак или използвайте гири вместо щанги за вашите упражнения за горната част на тялото.