Пилатес упражнения - Плуване

Едно от изключително полезните упражнения от пилатес, което всеки трябва да практикува редовно, се нарича "плуване" и може да се срещне в много форми и разновидности. То тонизира мускулите на гърба и подобрява стабилността на тялото, като така предпазва от различни проблеми с гръбначния стълб, травми и дегенеративни заболявания. То може да се използва както профилактично, например срещу лоша стойка и гръбначни изкривявания, така и при вече настъпили проблеми, като дискова херния и остеохондроза. Самата му техника не е трудна за заучаване и изисква единствено малко повече концентрация и добра координация.

Техника на изпълнение

1. Изходно положение. Легнете по корем с изпънати покрай главата ръце и длани върху пода. Повдигнете гърдите, двете ръце и краката от пода, така че да останете само върху областта на корема. Ръцете ви трябва да са с длани обърнати надолу, а ходилата в шпиц.

2. Повдигнете дясната ръка и левия крак, както е показано на схемата.

3. След това повдигнете лявата и ръка и десния крак, сваляйки другата двойка разноименни крайници.

Продължете движението, имитиращо плуване, за 10 вдишвания и издишвания в умерено темпо, без да спирате. Дишането не следва някакво правило, а равномерно и без задържане.

Основни мускули участващи в движението

Ротатори и разгъвачи на гръбначния стълб: мускул изправящ гръбначния стълб - m. erector spinae (състои се от три снопа: бодилков мускул - m.spinalis, най-дълъг мускул на гърба - m. longissimus dorsi, хълбочно-ребрен мускул - m. iliocostalis), полуспинални мускули - m. m. semispinalis, дълбока група мускули на гърба

Разгъвачи в тазобедрената става: задна група мускули на бедрото (двуглав бедрен мускул - m. biceps femoris, полусухожилен мускул - m. semitendinosus, полуципест мускул - m. semimembranosus), голям седалищен мускул - m. gluteus maximus.

Спомагателни мускули в движението

Предни стабилизатори на гръбначния стълб: прав коремен мускул - m. rectus abdominis, вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis.

Сгъвачи тазобедрената става: Хълбочно-поясен мускул - m. iliopsoas,  прав бедрен мускул - m. rectus femoris

Разгъвачи в коляното: четириглав бедрен мускул - m. quadriceps femoris

Разгъвачи в глезена: коремчест мускул - m. gastrocnemius, прасцов мускул - m. soleus.

Сгъвачи в рамото: предна част на делтовидния мускул  - m. deltoideus, голям гръден мускул (клчючична част) - m. pectoralis major

Разгъвачи в рамото: широк гръбен мускул - m. latissimus dorsi, голям объл мускул - m. teres major, голям гръден мускул (гръдна част) - m. pectoralis major

Депресори на лопатката: Трапецовиден мускул (долна част) - m. trapezius, преден зъбчат мускул - m. serratus anterior

Разгъвачи в лакътна става: триглава мишничен мускул - m. triceps brachii

Указания при изпълнение на упражнението

• По време на изпълнение на упражнението стегнете мускулите в долната част на корема, за възпрепятствате завъртането на таза напред.
• При стъпка 1, използвайте мускулите на гърба, за да повдигнете гърдите и главата от пода, и разгъвачите в тазобедрените стави, за да повдигнете краката. Едновременно с това активирайте депресорите на лопатката, за да я придвижите надолу и да попречите повдигането и, когато сгъвачите в рамото се включат в движението. Целта е последващото движението в раменната става да е максимално изчистено, а мускулите на гърба да работят в стабилизиращ режим.
• В стъпка 2 и 3 се стремете да повдигнете противоположните крайници максимално изпънати и стегнати. Така трицепсите работят, за да държат изпънати ръцете в лактите, квадрицепсите - за да са изпънати коленете, а разгъвачите в глезена, за да го поддържат в шпиц.
• За да разберете по-добре упражнението си представете плуване в стил "кроу" с дъска под корема. При това централната част на тялото е стабилната, а движението е съсредоточено в крайниците.

Ползи от упражнението

Пилатес упражнението "плуване" е изключително полезно упражнение за укрепване на мускулите на гърба и подобряване на стабилността на гръбначния стълб. При него, освен изправячите на гръбначния стълб, се включват и редица други дълбоки мускули на гърба, в това число и мултифидус. Самото повдигане на противоположни крайници изисква работата на тези мускули, за да може гръбнака да остане стабилен и да не се завърти в посоката на повдигнатия крайник. Така чрез противодействие на ротацията на гръбнака се увеличава именно тази стабилност, която е изключително важна при много упражнения и движения като ходене и бягане.

• Повишаване на стабилността на гръбнака - т.нар "core stability"
• Подобряване на тонуса на мускулите изправячи на гръбначния стълб.
• Подобряване на координация, чрез работа с противоположни крайници.