5 полезни пилатес упражнения за начинаещи, които ще ви помогнат в отслабването

от 28 сеп 2017г.

Всеки знае, че пилатес упражненията са полезни за укрепването на мускулите и подобряване на стойката, но техните ползи не стигат само до там. Те могат да бъдат много ефективна част от всяка една тренировка за отслабване, защото действат цялостно на тялото, чрез активиране на голям брой мускули, засилване на метаболизма и подпомагане на изгарянето на мазнини.

Пилатес е метод на тренировка, който подобрява физическата форма, укрепва мускулите и премахва дисбалансите в тялото. Упражненията са разделени по анатомичен признак - ангажиращи определени мускулни групи, като специално внимание се обръща на мускулите в централната част на тялото. Така при заниманията с пилатес се комбинират упражнения за отделните части на тялото, като крайната цел е изграждане на здраво и хармонично тяло. Точно това цялостно натоварване на тялото отличава пилатес от други форми на физическа активност и помага за постигане на трайни резултати в изграждането на добра фигура. Предимство е и, че упражненият могат да се практикуват от всеки, независимо от възрастта и физическата подготовка.

Основен акцент в пилатес е синхронът на ума и тялото при изпълнение упражнение, като целта е максималната ефективност на всяко движение. Важна част от тренировките се състои в обучение върху контрола и осъзнаване на движението, както и позицията на тялото в пространството. Така се постига подобряването на техниката и контрола върху всяко едно движение. Повечето упражнения използват собственото телесно тегло и силата на гравитацията, като за практикуването им е нужна само постелка. За по-голяма ефективност в отслабването, пилатес тренировките могат да се комбинират с различни видове кардио-аеробни тренировки.

Упражненията от пилатес помагат в отслабването като:

Чрез тях се помага за изгарянето на допълнителни калории (Количеството калории, зависи от телесната маса и нивото на натоварване).
Чрез тях се помага за изграждането на мускулна маса, което от своя страна спомага за увеличаване на изгорените калории при тренировка.
Тонизират, балансират и оформят тялото.
Подобряват стойката и издължават фигурата, което помага да изглеждате и да се чувствате по-добре.
Тренират правилното, дълбоко и ефективно дишане, което спомага за ефективното изгаряне на калориите и регенерирането на тъканите.
Повишават самочувствието и насърчават воденето на по-здравословен начин на живот.
Увеличават издръжливостта и мускулната сила, като по този начин дават възможност за изпълнение на повече и по-натоварващи упражнения.

Пилатес упражнения за отслабване

Едно често срещано погрешно схващане е, че пилатес може да се практикува само от добре подготвени физически хора. Всъщност упражненията могат да бъдат направени от всеки, независимо от неговото фитнес ниво. Следващите упражнения за отслабване са за начинаещи и могат да бъдат използвани като важна стъпка в постигането на желаното тяло.

Упражнение 1: Сто

Това е класическо упражнение от Пилатес, което е перфектна загрявка, защото ангажира коремните мускули, сърцето и белите дробове. Единственото, от което се нуждаете за изпълнението му, е постелка за фитнес. По време на упражнението се правят 100 движения, откъдето идва и името му.

Легнете по гръб на постелката.
Повдигнете двата крака от земята под ъгъл приблизително 45 градуса.
Повдигнете и главата от пода и задръжте в тази позиция.
Ръцете си поставете от двете страни на тялото с длани обърнати надолу, повдигнати от земята.
Вдишвайте и издишвайте дълбоко, като едновременно с това започнете да движите ръцете нагоре и надолу.
Направете колкото можете повече движения с ръце за 5 пълни вдишвания и издишвания.
Ако този вариант ви е труден може да започнете със сгънати крака в коленете и тазобедрените стави под ъгъл 90 градуса.

Упражнение 2: Повдигане на таза

Това упражнение спомага за постигането на стабилност в централната част на тялото и подобрява позицията на таза. То е изключително полезно за хора с проблеми с гърба, защото укрепва мускулите на гърба, седалището и бедрата.

Легнете по гръб на постелката със сгънати крака в колене и ходила на земята.
Ръцете поставете отстрани на тялото с длани надолу.
Вдишайте дълбоко, след което, докато издишвате, завъртете таза и го повдигнете от пода.
Продължете движението, вдигайки последователно целия гръб от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете и раменете.
Задръжте в тази позиция за кратко, дишайки нормално.
Издишвайки, бавно спуснете тялото си до изходно положение.
Направете поне пет повторения.

Упражнение 3: Навеждане на тялото напред от седеж

Това упражнение е страхотно за разтягане на мускулите от двете страни на гръбначния стълб и горната част на гърба.

Седнете на постелката с изправено тяло и крака изпънати напред.
Оставете краката достатъчно раздалечени един от друг.
Вдишайте и повдигнете ръцете си, с длани надолу, изпънати напред.
След това бавно издишайте и закръгляйки гърба си, наведете главата и горната част на тялото напред, извивайки гръбнака под формата на буквата "С"
Ръцете спуснете напред между краката и се опитайте да се отпуснете максимално.
След това вдишайте и се върнете до изходно положение.
Направете това 3 пъти.

Упражнение 4: Кръгове с единия крак

Това упражнение помага за стягане на бедрената мускулатура, като същевременно с това тонизира и коремните мускули.

Легнете по гръб с изпънати крака.
Ръцете поставете от двете страни на тялото, с длани обърнати надолу.
Изтеглете дясното коляно в посока към гърдите, използвайки коремните мускули, след което изпънете целия крак вертикално нагоре.
Вдишайте и придвижете изпънатия крак навътре в посока наляво.
След това го спуснете леко надолу, после надясно и нагоре, описвайки пълен кръг.
Направете пет такива кръга с изпънат крак, след което сменете посоката на въртене и направете още толкова.
Повторете и с другия крак.

Упражнение 5: Планк

Планк или поза дъска често се използва като преход между упражнения за различни части на тялото. Той обаче може да се прави и самостоятелно, тъй като спомага за укрепването на основни мускулни групи и изгаря много калории.

Легнете по корем, подпрени на лакти с леко повдигната горна част на тялото.
Стъпете с възглавничките на пръстите на краката стабилно на пода.
Повдигнете тялото от земята, така че да останете само на лакти и върху възглавничките на пръстите на краката си.
В това положение тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
Задръжте тази позиция и направете поне за 3-5 дълбоки вдишвания и издишвания.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата: